Szuper gyors „B” tervek, ha alig van időd edzeni

Bárkivel előfordulhat, hogy tovább tart a meló a tervezettnél, forgalmi dugóba kerül, vagy csak spontán észrevétlenül elrepül az idő és így szinte alig marad néhány kiaknázatlan szabad perce az edzésre.

Hogyan tudsz edzeni, ha kevés az időd?

Aggodalomra azonban semmi ok, az edzést kihagyni pedig végképp vétek, inkább konkrét edzésterveink közül csak egyszerűen válaszd ki a számodra kedvezőt és hozd be a lemaradást!

Az edzéseket végezheted szabadtéren streetworkout pályán, saját súlyzókészlettel, vagy edzőteremben futópad, szobakerékpár, ellpiszis tréner, evezőgép, lépcsőzőgép segítségével, valamint különböző állványok és kombinált gépek, súlyzók és állítható padok igénybevételével.

I. 20 Perces kondicionáló edzések

Rövidtávú sprintek

A sprintek hatalmas energia leadásra kényszerítenek rövid időn belül, emiatt igencsak hatásosak.

3 perces bemelegítést követően:

• végezz 20*30 méteres sprinteket, ami megközelítőleg 8 másodperc,
• iktass közéjük kb. 30 mp-s szüneteket.
• 3 perces-es levezetéssel, lazítással, könnyű kocogással zárd az edzést.

Bicikli, lépcsőző, ellipszistréner, evező

Ha rendelkezésedre áll a fentiek közül bármelyik kardió gép, nyugodtan vesd be!

2 perces bemelegítés után jöhet:

• A 16*fél perc kemény erőfeszítés/könnyű munkatempó,
• majd 2 perc alatt lazíts le.

Saját testsúlyos köredzés

Itt az ideje kimaxolni pár alapgyakorlatot!

2 perces bemelegítést követően, 15 perc alatt csinálj meg annyi kört az alábbi gyakorlatokból amennyit csak tudsz:

• 10*fekvőtámasz,
• 15*guggolás,
• maximális ismétlés számú húzódzkodás,
• 50* térdhúzás tenyértámaszban,
• 15*hasprés
• 2 perc marad a nyújtásra.

II. 10 Perces kondicionáló edzések

Rövid távú sprintek

Alig 1 perces intenzív bemelegítés után:

• 20*maximális tempóban futás 5 mp-ig,
• 15 másodperces szünetekkel,
• végül 2 perces levezetés

Bicikli, lépcsőző, ellipszistréner, evező

1 perces bemelegítés után:

• 14*20 másodperces nagyon erős munkavégzés,
• közte 10 mp-es pihenőkkel
• 2 perces lazítás, könnyű levezetés

Saját testsúlyos köredzés

Intenzív bemelegítés 1 percben, majd: 

• Négyütemű fekvőtámasz (fekvőtámaszt nem kihagyni),
• sétáló kitörés,
• húzódzkodás (ha ez túl sok próbálkozz fordított evezéssel) - mindegyik gyakorlatból végezz egyszerre annyit amennyit csak tudsz két és fél perc alatt!

Így marad másfél perced a nyújtásra.

III. 20 Perces teljes test erősítés

Mindenből 1

Ha rendelkezésedre állnak eszközök, súlyzók, gépek, ideális gyakorlatsor lehet az alábbi. A lényege, hogy olyan ellenállást válassz, amivel az adott ismétlésszámokkal elérheted a teljesítményed maximumát, tehát, ha akarnál, sem tudnál több ismétlést végrehajtani.

Mindegyik gyakorlatból végezz 1 szettet, köztük tarts 1 perces pihenőket.

• Fekvenyomás * 10-14
• Evezés * 10-14
• Fej fölé nyomás * 8-12
• Tarkóhoz húzás * 8-12
• Tolódzkodás * 8-12
• Kitörés * 6-10 / láb
• Lábtoló * 12-16
• Has * 15 -20
• Törzsemelés hiperhajlítón térdből * 8-12 

Szuper szettek

A gyakorlatpárokat közvetlenül egymás után végezd, csupán a szegmensek közt tarts 1 perces pihenőket!

1.szett

• Fej fölé nyomás * 8-12
• Tarkóhoz húzás vagy húzódzkodás * 8-12 vagy maximális ismétlés
• Fej fölé nyomás * 8-12
• Tarkóhoz húzás vagy húzódzkodás * 8-12 vagy maximális ismétlés

2.szett

• Fekvenyomás vagy fekvőtámasz * 8-12 vagy maximális ismétlés
• Homlokhoz húzás * 8-12
• Fekvenyomás vagy fekvőtámasz * 8-12 vagy maximális ismétlés
• Homlokhoz húzás * 8-12

3.szett

• Tolodzkodás * maximális ismétlés
• Állig húzás * 8-12
• Tolodzkodás * maximális ismétlés
• Állig húzás * 8-12

4.szett

• Guggolás * 10-14
• Combhajlítás * 8-12
• Guggolás * 10-14
• Combhajlítás * 8-12

IV. 10 perces teljes test erősítő gyakorlatsor

Tarts 1 perces pihenőket a szettek között. Az ellenállás továbbra is legyen akkora, amekkorával éppen, hogy kivitelezhetőek a megadott ismétlésszámok.

1.szett

• Fekvenyomás döntött padon * 6-10
• Evezés padon * 6-10
• Lábtoló * 10-14
• Tolodzkodás * maximális ismétlés
• Döntött törzsű evezés * 8-12
• Elemelés * 10- 14

2. szett

• Guggolás * 10-14
• Tarkóhoz húzás * 8-12
• Fekvenyomás * 8-12
• Lábtolás * 8-12
• Állig húzás * 8-12
• Fej fölé nyomás * 8-12

 

Borítókép: GRAHAM MANSFIELD // Unsplash