Tippek, ha mellre dolgozol

A mellre való edzés a legkedveltebb edzések közé tartozik, mivel egy erőtől és izomtól duzzadó mellizom az egyik legfőbb motiváció, ha arról győzködjük magunkat, hogy érdemes lenne edzeni. Azonban ez nem is olyan egyszerű, mint  azt gondolnánk. Szem előtt kell tartani, hogy a mellizom megfelelő megmozgatása a cél, és nem a minél nagyobb súlyokkal való edzés, mert az bizony könnyen vezethet sérüléshez, mintsem arányos mellizomzathoz. Néhány praktikával és jól kidolgozott edzéstervvel viszont nagyon szépen tudjuk formálni ezt az izmunkat.

Bemelegítés mellre, edzés előtt

Nem szabad elfelejteni, hogy ahogyan az összes izomcsoportnál, úgy a mellizom esetén is fontos a helyes bemelegítés. Minden gyakorlat előtt melegítsünk be alaposan: kis súllyal végezzünk nagyobb szériákat, amivel rákészülünk a jóval nagyobb terhelésre.

Gyakorlatok mellre

Fekvenyomás

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás.

• Ez ferde és egyenes padon egyaránt végezhető, sőt, ajánlott is mindkét változatot használni.
• A ferde pados gyakorlatok a mellizom felső részét, míg a vízszintes verziók a középső részét formálják.
• A bemelegítést követően a gyakorlatokat érdemes piramis rendszerben végezni, és fokozatosan emelni a súlyokat, illetve csökkenteni a szériaszámot.
• Tehát a bemelegítést követően nem nagy súllyal edzünk, hanem építsük fel és csak az utolsó 2-3 munkasorozatot végezzük a számunkra optimálisnak ítélt maximális súllyal 10-12 darabos ismétléssel.

A fekvenyomást lehet lapsúlyos gépekkel vagy szabadsúllyal is végezni.

• A gépek előnye, hogy kötött, fix pályán mozog, így a sérülés esélye jóval kisebb, a gyakorlatok megvalósítása pedig pontosabb.
• Használata főleg kezdők számára javasolt, hiszen komoly segítséget tud nyújtani.
• A gyakorlatok során az egyensúlyozásra nem kell annyira odafigyelni, csak a leengedésre és a kinyomásra.
• A fekvenyomás során számos hibát lehet elkövetni, amelyek közül a leggyakoribb a fej és a derék emelése (ezt elsősorban a túl nagy súllyal való próbálkozás okozza), illetve a súly hirtelen leengedése.
• Ezeket mindenképpen kerüljük, hiszen a hatékonyságunk és az egészségünk szempontjából is előnytelen.

Nyomás kézisúlyzóval

A gyakorlat az előzőhöz hasonlóan végezhető egyenes és döntött padon egyaránt.

• A feladat kivitelezése során az alkaroknak folyamatosan felfelé kell mutatni, a plafon felé.
• Ahogy fekvenyomás esetén, itt is lassan kell leengedni a súlyt, majd kissé dinamikusabban kell kinyomni.
• A kézisúlyzókat nem szabad túlságosan szélesen leereszteni, és a gyakorlatot a mellkast megfelelően kiemelve, homorítással végezzük.

Tárogatás

A mellizom gyakorlatok közül szintén nagy népszerűségnek örvend a tárogatás.

• A feladat végrehajtása során itt is fontos a homorítás, hogy előtérbe helyezzük a mellkast, így az összehúzás tisztán mellizomból történik.
• Lényeges, hogy ne túl nagy súlyt válasszunk, hanem csak akkorát, amivel magát a tárogatást szabályosan tudjuk kivitelezni.
• Ne legyen a mozdulatsorban nyomás, ami elsősorban a túl nagy súly esetén szokott megtörténni.
• Kontroll alatt tartva a gyakorlatot, a leengedés történjen lassan és a súly a mell fölött érjen össze, ne a fej felett.
• A tárogatás elvégezhető akár gépen is, nem csak súlyzóval.
• Ennek segítségével ráadásul nagyobb ellenőrzés alatt tudjuk tartani a mozdulatsort.
• Szerencsésebb nem az edzésünk elejére, hanem a nyomó gyakorlatok utánra tenni, ugyanis jobb, ha már jól bemelegedve végezzük ezt a nyújtás jellegű feladatot.

Tolózkodás

Sokan gondolják a tolózkodásról, hogy egy tricepsz gyakorlat, pedig jó ha tudjuk, hogy alapjában véve ez egy mellizom gyakorlat. Szabályos kivitelezés mellett ráadásul igen nehéz gyakorlatnak számít. A tolózkodóállványon végzett kivitelezés során saját testsúlyunkkal vagy extra súlyokkal (ez csak megfelelő erőnlét esetén javasolt) is végezhetjük a feladatot.

• A végrehajtás során koncentráljunk arra, hogy mellizommal történjen a kitolás és a visszaengedés is.
• A kitolás során nem lendületből, hanem erőből kell kinyomni magunkat.
• Ez alapvetően a mellizom alsó és belső részeit dolgozza meg igazán.
• A tolózkodás kifejezetten tricepszre menő változatát kifelé fordított kézzel hajtsuk végre.

Egy jó tanács a végére

A mellizom belső, külső, felső és alsó részét bizonyos gyakorlatokkal tudjuk jobban vagy kevésbé terhelni. Amíg azonban nem rendelkezünk legalább egy minimális mellizom tömeggel, nem ajánlatos ezzel külön foglalkozni. Érdemes csupán 1-2 gyakorlattal, mondjuk fekvenyomással, illetve tárogatással kialakítani a mellizmunkat.