A 7 legjobb étel reggelire

Hallhattad már, hogy a reggeli nem mindenki számára szükséges. Egészségtelen reggeli esetén, olykor még azzal is jobban járhatsz, ha inkább nem reggelizel. A tápláló, kiegyensúlyozott reggeli azonban energiát ad, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túl sokat egyél.

Segítségül itt egy 7-es lista a reggelire kifejezetten hasznos ételekről.

1) Tojás

Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukor- és inzulinszintet. Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz: ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt. A tojás szintén az egyik legjobb kolinforrás, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez. Valójában egy egész tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy módosítja a „rossz” LDL-koleszterin alakját, növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét és javítja az inzulinérzékenységet. Ráadásul három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

2) Görög joghurt

Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhségérzetet, és magasabb a hőhatása, mint a zsírnak vagy a szénhidrátnak. Ez a termikus hatás kifejezés az anyagcsere sebességének növekedésére utal, amely étkezés után következik be. A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a súlykontrollban, mert növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et. Ráadásul a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, amely növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát. Bizonyos típusú görög joghurtok jó probiotikumok, például Bifidobacteriumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bél egészséges állapotának fenntartását.

3) Zab

A zabpehely a legjobb reggeli választás a gabonafélék szerelmeseinek. Őrölt zabból készül, amely egyedülálló rostot tartalmaz, ezt nevezik zab béta-glükánnak. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a csökkent koleszterinszintet, továbbá elősegíti a teltségérzetet. A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavjaikat az avasodástól. Ezek az antioxidánsok előnyösek lehetnek a szív egészségében és csökkenthetik a vérnyomást. Bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonákat. Ezért a lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek olyan zabot kell választaniuk, amelyet gluténmentesnek minősítettek. Fontos, hogy egy csésze (235 gramm) főtt zabpehely körülbelül csak 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem fogja biztosítani a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit, ezért mindig egészítsd ki tojással, sajttal, túróval. A boltban kapható instant zabkásákat magas cukortartalmuk miatt inkább kerüld.

4) Chia mag

A chia mag rendkívül tápláló és az egyik legjobb rostforrás. Valójában 28 gramm chia mag adagonként 11 gramm rostot tartalmaz. Ráadásul a chia magokban lévő rost egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növelve az emésztőrendszerben mozgó ételek mennyiségét, és segít a teltségérzetben. Egy 12 hetes vizsgálatban azok a cukorbetegek, akik chia magot ettek, csökkent éhséget tapasztaltak, emellett javultak a vércukorszint és a vérnyomás értékeik. A chia magokban magas az antioxidáns tartalom, amelyek megvédik sejtjeit az instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől. Egy másik, cukorbetegek körében végzett tanulmányban a chia magok 40%-kal csökkentették a gyulladásos marker CRP-t. A megnövekedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A chia magok egy adagja azonban csak körülbelül 4 gramm fehérjét ad, ami nem biztos, hogy optimális reggelire, így szintén érdemes fehérje tartalmú étellel kiegészíteni.

5) Magvak

Ízletesek, élvezetesek és táplálóak. Remek kiegészítésül szolgálják a reggelit, mivel telítenek és ezzel is segítenek megelőzni a súlygyarapodást. Annak ellenére, hogy a diók magas kalóriatartalmúak, a tanulmányok azt sugallják, hogy a szervezet nem szívja fel a bennük található összes zsírt. Valójában a test csak körülbelül 129 kalóriát szív fel 28 gramm mandulaadagból. Ez néhány más magra is igaz lehet, bár ez a teszt csak a mandulára vonatkozott. Továbbá a diófélékről kiderült, hogy javítják a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkentik az inzulinrezisztenciát és csökkentik a gyulladást. Minden típusú dióban magas a magnézium-, a kálium- és az egyszeresen telítetlen zsír. Ráadásul a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás - mindössze két brazil dió már biztosítja az ajánlott napi bevitel több mint 100%-át. A dió a cukorbetegek számára is előnyös. Egy tanulmány szerint a szénhidrát egy részének 56 gramm dióval való cseréje csökkent vércukor- és koleszterinszinthez vezetett.

6) Cottage cheese

Magas fehérjetartalma van, ami növeli az anyagcserét, teltségérzetet kelt és csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét. Valójában a cottage cheese ugyanolyan teljes és kielégítő, mint a tojás. A teljes zsírtartalmú cottage cheese konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely elősegítheti a súlycsökkenést. 150 gramm szemcsés sajt 25 gramm fehérjét biztosít.

7) Lenmag

A lenmag hihetetlenül egészséges. Gazdag viszkózus rostokban, amelyek segítenek abban, hogy étkezés után több órán át teltségérzetet adjon. A lenmag javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, valamint megelőzheti az emlőrák kialakulását. Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. Érdemes lenmagot adni a görög joghurthoz, túróhoz vagy turmixhoz, hogy növeld a reggelid rost- és antioxidáns-tartalmát.

A reggeli mindig legyen teljes értékű, tartalmazzon fehérjét, zsírt, szénhidrátot rostot - a fent említett élelmiszerekkel ez könnyedén fog menni.

i