A 7 legjobb étel reggelire

Hallhattad már, hogy a reggeli nem mindenki számára szükséges. Egészségtelen reggeli esetén, olykor még azzal is jobban járhatsz, ha inkább nem reggelizel. A tápláló, kiegyensúlyozott reggeli azonban energiát ad, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túl sokat egyél. 

TOP7 reggeli

A reggeli mindig legyen teljes értékű, tartalmazzon fehérjét, zsírt, szénhidrátot, rostot - az alábbi élelmiszerekkel ez könnyedén fog menni. Azoknak, akik reggel mennek pl. futni, tekernek pár kört a szobabiciklin, vagy egyenesen kerékpárral indulnak a munkába, nagyon fontos, hogy ne éhgyomorra terheljék meg a szervezetüket.

Tojás reggeli

Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, és segít fenntartani az állandó vércukor- és inzulinszintet.

• Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz: ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt.
• A tojás szintén az egyik legjobb kolinforrás, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez.
• Valójában egy egész tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy módosítja a „rossz” LDL-koleszterin alakját, növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét és javítja az inzulinérzékenységet.
• Ráadásul három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

Reggeli görög joghurttal

Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhségérzetet, és magasabb a hőhatása, mint a zsírnak vagy a szénhidrátnak. Ez a termikus hatás kifejezés az anyagcsere sebességének növekedésére utal, amely étkezés után következik be.

• A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a súlykontrollban, mert növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et.
• Ráadásul a teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, amely növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát.
• Bizonyos típusú görög joghurtok jó probiotikumok, például Bifidobacteriumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bél egészséges állapotának fenntartását.

Klasszikus reggeli, a zab

A zabpehely a legjobb reggeli választás a gabonafélék szerelmeseinek. Őrölt zabból készül, amely egyedülálló rostot tartalmaz, ezt nevezik zab béta-glükánnak.

• Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a csökkent koleszterinszintet, továbbá elősegíti a teltségérzetet.
• A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavjaikat az avasodástól.
• Ezek az antioxidánsok előnyösek lehetnek a szív egészségében és csökkenthetik a vérnyomást.
• Bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonákat.
• Ezért a lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek olyan zabot kell választaniuk, amelyet gluténmentesnek minősítettek.
• Fontos, hogy egy csésze (235 gramm) főtt zabpehely körülbelül csak 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem fogja biztosítani a magasabb fehérjetartalmú reggeli előnyeit, ezért mindig egészítsd ki tojással, sajttal, túróval.
• A boltban kapható instant zabkásákat magas cukortartalmuk miatt inkább kerüld.

Egy újdonság reggelire: a chia mag

A chia mag rendkívül tápláló és az egyik legjobb rostforrás. Valójában 28 gramm chia mag adagonként 11 gramm rostot tartalmaz. Ráadásul a chia magokban lévő rost egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növelve az emésztőrendszerben mozgó ételek mennyiségét, és segít a teltségérzetben.

• Egy 12 hetes vizsgálatban azok a cukorbetegek, akik chia magot ettek, csökkent éhséget tapasztaltak, emellett javultak a vércukorszint és a vérnyomás értékeik.
• A chia magokban magas az antioxidáns tartalom, amelyek megvédik sejtjeit az instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől.
• Egy másik, cukorbetegek körében végzett tanulmányban a chia magok 40%-kal csökkentették a gyulladásos marker CRP-t.
• A megnövekedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
• A chia magok egy adagja azonban csak körülbelül 4 gramm fehérjét ad, ami nem biztos, hogy optimális reggelire, így szintén érdemes fehérje tartalmú étellel kiegészíteni.

Magvas reggeli

Ízletesek, élvezetesek és táplálóak.

• Remek kiegészítésül szolgálják a reggelit, mivel telítenek és ezzel is segítenek megelőzni a súlygyarapodást.
• Annak ellenére, hogy a diók magas kalóriatartalmúak, a tanulmányok azt sugallják, hogy a szervezet nem szívja fel a bennük található összes zsírt.
• Valójában a test csak körülbelül 129 kalóriát szív fel 28 gramm mandulaadagból.
• Ez néhány más magra is igaz lehet, bár ez a teszt csak a mandulára vonatkozott.
• Továbbá a diófélékről kiderült, hogy javítják a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkentik az inzulinrezisztenciát és csökkentik a gyulladást.
• Minden típusú dióban magas a magnézium-, a kálium- és az egyszeresen telítetlen zsír.
• Ráadásul a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás - mindössze két brazil dió már biztosítja az ajánlott napi bevitel több mint 100%-át.
• A dió a cukorbetegek számára is előnyös.
• Egy tanulmány szerint a szénhidrát egy részének 56 gramm dióval való cseréje csökkent vércukor- és koleszterinszinthez vezetett.

Reggeli fehérjével, a cottage cheese

Magas fehérjetartalma van, ami növeli az anyagcserét, teltségérzetet kelt és csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét.

• Valójában a cottage cheese ugyanolyan teljes és kielégítő, mint a tojás.
• A teljes zsírtartalmú cottage cheese konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely elősegítheti a súlycsökkenést.
• 150 gramm szemcsés sajt 25 gramm fehérjét biztosít.

Emésztésjavító reggeli lenmag felhasználásával

A lenmag hihetetlenül egészséges. Gazdag viszkózus rostokban, amelyek segítenek abban, hogy étkezés után több órán át teltségérzetet adjon.

• A lenmag javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, valamint megelőzheti az emlőrák kialakulását.
• Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.
• Érdemes lenmagot adni a görög joghurthoz, túróhoz vagy turmixhoz, hogy növeld a reggelid rost- és antioxidáns-tartalmát.

Ezeket az alapanyagokat nemcsak a magunk, de a gyerekek étrendjébe is beiktathatjuk.