A megfelelő légzés jelentősége a sportban

A légzés alapvető szükségletünk, ezért nem csak a mindennapi életben, de a sportban is kiemelkedő jelentősége van. A megfelelő légzés nagyban befolyásolja a teljesítményünket, éppen ezért érdemes alaposabban körüljárni, hogy a kiemelkedő eredmények elérésében hogyan segíthet minket.

A légzés fizikai hatásai

• Megfelelő légzés segítségével, egy átlagos belégzéshez képest akár 3-5-ször annyi levegőt is juttathatunk a tüdőnkbe, amivel testünk egészségét jelentős mértékben javíthatjuk.
• Csökkenthetjük a vérnyomást és az asztmás tünetek mérséklésére is kiválóan alkalmas.
• Sportolóknál javítja a mozdulatok megfelelő kivitelezését, illetve csökkenti a felesleges energiafelhasználást.

A mentális hatások sem elhanyagolhatók

A helyes légzés nem csupán fizikailag, de mentális téren is sokat segít a sportolóknak. Kezelni tudják a segítségével az idegességet és a stresszt, ami sok esetben rányomja a bélyegét az eredményekre.

Légzéstípusok

Szűk értelemben megkülönböztethető hasi-, illetve mellkasi légzés.

• Hasi légzés során a rekeszizom, míg mellkasi esetén a bordaközi izmok működése dominánsabb.
• A hasi légzés segítségével áramlik a legtöbb levegő a tüdőbe, így sportolók esetén ez a légzéstípus sok előnyt rejthet magában.

Érdemes tehát az edzések mellett a hasi légzést különböző módszerek segítségével minél jobban elsajátítani.

Hogy tudjuk javítani a légzésünket?

A légzés javítására több lehetőség is létezik, amellyel nagyban hozzájárulhatunk sportteljesítményünk növeléséhez, illetve egészségünk megőrzéséhez.

A helyes testtartás fontossága sportolás közben

Nem csak a megfelelő légzéstechnika, de egy-két praktikus tanács is jól jöhet, ha a légzésünk hatékonyságán szeretnénk javítani. Futók esetén gyakrabban előforduló probléma a légzés közbeni szúró fájdalom. Ennek egyik fő okaként a púpos háttal való futást szokták említeni, aminek hatására a hashártya súrlódás miatt lép fel a kellemetlen érzés. Erre érdemes méginkább odafigyelni  futópados edzések során, ugyanis számos esetben előfordul, hogy a gép fogantyúját fogva meggörnyednek a tréningezők.

Figyeljünk a folyadékbevitelre és az étkezésre

A megfelelő testtartáson kívül további számos oka lehet a futás során érzett szúró fájdalomnak. Az egyik ilyen a teli gyomor. Érdemes a futás előtti 2-3 órás időszakban kerülni a nehezen emészthető ételek fogyasztását. Az edzés előtti egy órában pedig már semmit ne együnk. A másik ilyen ok lehet még a dehidratáltság (kiszáradás), mivel a tüdőnek minden nap szüksége van a megfelelő mennyiségű folyadékra. Enélkül felléphetnek különböző problémák sportolás közben, de akár a mindennap élet során is.

A sós levegő pozitív hatása a légzésre

A sós levegő pozitív hatása már régóta ismert. Jól alkalmazható légúti fertőzések, asztma, allergia és bőrproblémák kezelésére, de jótékony hatása a stresszoldás terén is érvényesül. A sóbarlang, sókabin illetve sóinhalátor használata sportolók számára is javasolt tüdőtisztító kúraként vagy a teherbíró képesség növelése érdekében.

Különböző légzőgyakorlatok

A legtöbb légzési technikákat általánosságban betegségek esetén, nagyobb teljesítmény elérése érdekében, vagy mondjuk mentális állapot javítására szokták alkalmazni. Számos közülük a jógához kapcsolható, azonban vannak egyéb változatok, amelyek a hétköznapok során segíthetnek nekünk.

Váltott orrlyukas légzés

Egy talán furcsa elnevezésű légzéstechnika, melyet a jógások csak „nádi sódhana”-ként emlegetnek. Lassú légzés, mely során a kilégzést vagy a belégzést hosszan elnyújtjuk.

Számos fajtája létezik ennek a gyakorlatnak, például:

• Van olyan, amely során mind a kilégzést, mind a belégzést egy orrlyukon végezzünk, míg a másikat befogjuk.
• Létezik olyan is ahol az egyik orrlyukon lélegzünk be és a másikon ki.

Nagy előnye, hogy a koncentrációs problémák, valamint a stresszel kapcsolatos tünetek is csökkenhetnek a segítségével. A gyakorlatot ülve ajánlott végezni.

Buteyko-féle légzéstechnika

Elnevezést dr. Konstantin Buteyko ukrán orvosprofesszorról kapta, aki az ötvenes években fejlesztette ki.

• Gyakorlatainak a célja, hogy meghatározott legyen az oxigén - szén-dioxid arány a szervezetben.
• Ez megvalósítható azzal, hogy két légzés között hosszabb szünetet tartunk, mint normál esetben tennénk.
• Az arány felborulása hiperventillációt (túl szapora légzést), pánikrohamot okozhat.

A tudomány mai állása szerint ez a technika asztma esetén igen hatásos, azonban az ukrán doktor szerint akár az orrpolipok vagy krónikus nátha esetén is segíthet. Sportolóknál ez a légzéstechnika növelheti a anaerob küszöböt, melynek hatására később kezdünk el savasodni, így a teljesítményromlás kitolható.

Az összes említett gyakorlatot érdemes friss levegőn végrehajtani, vagy mielőtt belekezdenénk, a lakást jó alaposan szellőztessük ki. Hasznos lehet ezen kívül, ha a légzőgyakorlatok során laza öltözetet viselünk, illetve aránylag üres gyomorral végezzük őket.