Az 5 leghatékonyabb zsírégető gyakorlat

Mi más lehetne ilyenkor a szokásos felsorolás, mint guggolások, kitörések, fekvőtámaszok, hasprések, futás…. alapgyakorlatnak ugyan alapnak számítanak, na de a zsírégetés terén valóban ennyire megállják a helyüket?

Rövid válasz: igen és nem is.

Most akkor melyik?

Zsírégetésről beszélhetünk mozgás közben, pihenőidőben, csak úgy, mint a hétköznapi létezés és teendők során. Egyszóval zsírégetés mindig van. De, ha a klasszikus fogyást, alakformálást, tehát a testzsírszázalék csökkentését értjük alatta, akkor kicsit változik a helyzet, itt ugyanis egyáltalán nem lesz mindegy a zsírégetés mértéke/nagysága.

A zsírégetés mérésére leggyakrabban a pulzuskontrollal végzett edzések ajánlását olvasni, amihez mindössze egy jó pulzusmérőre, kardiógép esetén mellkasövre van szükség, ami kommunikál az edzőgéppel. Ebben az esetben pulzuskontroll alapján próbálnak képet kapni arról, mennyi kalóriát éget el a sportoló az edzés ideje alatt. A zsírégető pulzustartományt előszeretettel tukmálják rá a fogyni vágyóra, holott jelentősége inkább nagy állóképességű sportokra vonatkozik, például hosszútávfutóknál. Náluk ugyanis az energianyerés folyamata egyáltalán nem mindegy, hiszen a zsír nagyobb energiaértékkel bír, mint a szénhidrát, de a szervezetre sokkal bonyolultabb, ezáltal időigényesebb munkát is hárít, nem beszélve a melléktermékként keletkező keton testekről.

Ha a fogyás, az alakformálás, a szálkásítás a cél, annak egyrészt mindig kell, hogy legyen (lesarkítva) egy táplálkozási (beviteli) és mozgási (leadási) oldala, de mi most mindezt leszűkítjük a sportra.

Hogyan néz ki maga a folyamat?

Amikor mozogsz, energiát adsz le. Az izmok egyre erőteljesebb, gyakoribb összehúzódásához több tápanyagra, oxigénre van szükség, ezért megemelkedik a pulzus és a légzésszám, így a véráram el tudja juttatni az értékes üzemanyagot az izom sejtjeihez és azok kis energiaüzemeihez, a mitokondriumokhoz. Hogy a tested éppen a szénhidráthoz vagy zsírhoz nyúl, mint üzemanyag, azt nagyon sok tényező befolyásolja, mint például a gyorsan felhasználható vérben keringő szénhidrát mennyisége, a májban, izomban tárolt glikogén, rendelkezésre álló oxigén. Olyan viszont soha sincsen, hogy csak egy valamiből fedezze az energiát, inkább az arányok változása fedi le az igazságot.

Az is tiszta sor, hogy minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál nagyobb az energiafelhasználás. És itt jön a lényeg!

A szervezetednek igazából ebből a szempontból mindegy, hogy te 12 órás gyalogtúrán vettél részt, ahol elégettél, mondjuk 3000 kalóriát vagy nagy súlyok emeléséhez, cross tréninghez használtál fel ennyit. Továbbá nem szabad a regenerálódáshoz használt energiáról sem megfeledkezni (ekkor már jelentős szereppel bír az étkezés), hiszen ilyenkor az izom glikogén raktárainak újratöltését, az adaptációt már zsírból (is) tudja fedezni a szervezet, igazából ez az alakformálás és fogyás a lényege.

Ha tehát keresed azt az 5 gyakorlatot, ami legjobban emészti a zsírt, akkor értelemszerűen a legenergiaigényesebbekre kell gondolnod, amiknek a végrehajtása nagy teljesítményleadással jár és nyilván, amit végre is tudsz hajtani. Értelemszerűen rengeteget számít a kivitelezés módja, az ismétlések, sorozatok száma, a használt súly nagysága.

1, Guggolás

Fárasztó, annyi szent és az is tuti, hogy remekül variálható, kombinálható, eszközökkel, súlyokkal könnyedén nehezíthető.

Kivitelezése

A szokásos fáma szerint, csípőszéles terpeszben állsz, minimálisan kifelé fordítod a lábfejeket, magad előtt kiszúrsz egy pontot, amin guggolás során végig rajta felejted a tekinteted - ez segít egyenesen tartani a gerincet. A mellkast kitolod előre, leengedő szakaszban teleszívod a tüdőd, feszíted a hasfalad és vízszint alá beengeded a mozdulatot, ami akkor optimális, ha a lábszáraid és a felsőtested dőlésszöge párhuzamos, majd farizmaid feszítésével felemelkedsz.

Gyakori hibák

Túlságosan bedől előre a felső test, nagy teher nehezedik a derekadra.

Ez előfordulhat olyanoknál, akiknek valamivel szélesebb a csípőjük, de akkor is gyakori jelenség, ha gyenge a törzsizmuk, vagy a hátsó lánc túl feszes, esetleg nem elég rugalmas a bokájuk mozgástartománya. Ezt az előre dőlést (azon túlmenően, hogy ha testtartás-hiba okozza, azt orvosolod) a sarkaid alá helyezett súlytárcsa, léc, bármi, ami megemeli a sarkad, sokat segíthet.

Figyelni kell a térdek helyzetére, guggolás során ne járjanak kifelé-befelé.

A mozdulat alján, a medence ne billenjen hátra, ne legyen domború a derékrész. Ez is előfordul olyanoknál, akiknél nagyon merev a hátsó lánc.

Variációkra példák

• csípőszéles terpesz,
• széles terpesz,
• egy lábas verzió,
• oldalra guggolás széles terpeszben
• guggolásból felugrás
• bolgár guggolás (inkább a kitörésre hasonlít)
• bolgár zsákkal 
• fitballal fal mellett, páros lábbal, egy lábbal (elől/hátul tartott láb), súllyal, gumiszallaggal
• nehezíthető súlyokkal: egykezes kézi súlyzóval, 
• kétkezes súlyzóval, ami tartható hátul a nyakban, vállakon, valamivel lejjebb a lapockák felső részén, elől a vállakon,
• smith keretben 
• instabil felületen pl.: BOSU 
• Hack guggolón 
• Sissy guggolón 

2, Kitörések

Szintén egy remekül színesíthető gyakorlat, akár a felhasznált eszközök, akár kivitelezési módok tekintetében.

Végrehajtása

Egyik lábaddal hosszan lépj hátra, úgy, hogy a lábujjakat „szúrod” a talajba, nem az egész talpad. A lábfej előre mutat, nem csámpázik kifelé, és majdnem egyvonalban van az elől lévő lábaddal, amire a testsúly jelentős részét is terheled. Az elől lévő láb térde sose megy a bokavonal mögé, a térd mindig hajlítva van. Felsőtested egyenes, törzsed feszíted, Leengedéskor figyelsz rá, hogy az elől lévő lábad térdét maximum a lábujjak vonaláig engeded ki, felemelkedéskor pedig nem hátrafelé lököd magad, hanem függőleges vonalon próbálsz maradni.

Gyakori hibák

Ha a leengedés és felemelkedés nem függőleges irányban történik, hanem van benne egy elölről hátra lökés. Ha a törzs nem egyenes, a hasfal nem feszül.

Variációkra példák

• Eszközökkel ugyanúgy nehezíthető, mint a guggolás, súlyok, gumiszalagok, gépek stb.
• Sétáló kitörés
• Kitörésbe lépés hátra
• Kitörésbe lépés előre
• Oroszolló, mikor a francia rudat a két láb közt fogja meg
• Kitörés TRX-be akasztott hátsó lábbal
• Kitörésből felugrás
• Kitörés elől lévő láb steppadon, lépcsőn, joga téglán 

3, Húzódzkodás

Felsőtest izmaira remek, főként a hát, váll, bicepszre fókuszál. Amíg nem megy szabadon, addig se hagyd ki a repertoárból.

Ha még nem tudod felhúzni magad, kezdheted invertált evezéssel, gumiköteles rásegítéssel, vagy csak egyszerűen a negatív szakasz lassú leengedésével. Később aztán nehezítheted súlymellénnyel, súllyal.

Mire figyelj?

Vállöveket feszítsd elő, ne engedd le teljes függésbe. Hasfalad tartsd, ne engedd, hogy homorú legyen a derekad, próbáld mellhez húzni magad, mintsem tarkóhoz, olyan magasra, hogy az ökleid az áll vonaláig vagy az alá kerüljenek.

Gyakori hibák

Ha a vállöv nem fixált, felhúzod a csuklyát, dobálod magad, nem feszíted a törzsed. Próbáld a lapockák alját közelíteni egymáshoz, érezd, hogy a széles hátizmod munkája dominál, nem pedig karból húzod magad.

Variációkra példák

• Rákészülésnél az invertált evezés minden formája, rúdon, TRX-en
• Egykezes
• Szűk fogás
• Vállszéles fogás
• Széles fogás
• Fordított fogás

4, Fekvőtámasz

Ha már megnyúztad a hátad, bicepszed, ki ne hagyd a melled és tricepszed! Erre tökéletesek a fekvőtámaszok.

Mire figyelj?

A fekvőtámasz is lehet széles és szűk, utóbbi esetben a tricepsz munkája domináns.

Tenyértámaszban egész széles tartást vegyél fel, a könyökök majdnem egyvonalban legyneke a vállal, de valamivel közelebb a törzshöz. Az alkar mindig merőleges legyen a felkarra, mindig a mellkast engedd be a két kéz közé, ne fejjel menj a talajnak. Feszítsd a törzsed, figyelj rá, hogy ne törjön a derekad, ne legyen homorú, de a fenekedet se nyomd ki hátra. Leengedésnél teleszívod a tüdőd, nyomásnál kifújod a levegőt.

Gyakori hibák

Leggyakoribb, a mikor nem a mellkas megy a két kéz közé, hanem a fej. A lapockák nem zárnak, a törzstartás nem egyenes, egyik oldalra dominánsabb a nyomás.

Variációkra példák

• Fal mellett
• Térdelőtámaszban
• Gumiköteles rásegítés
• Széles tartás
• Szűktartás
• Szűktartás, de fej felett
• Fekvőtámasz kereten 
• Nyomhatod TRX-en: TRX-ben a kezek, vagy a lábak
• Fitballon (vagy kezek a labdán vagy a lábak vagy mindkettő egy-egy labdán)
• Egyik kéz medicinlabdán, másik a talajon
• Súlymellénnyel

5, Futás, sprintek

Sokak kedvence, vagy legalábbis gyakran használt módszere a futás. Ha időt akarsz spórolni, viszont sok kalóriát égetni, akkor a sprintek lesznek a legjobb barátaid, amiket beilleszthetsz a futóedzésekbe is.

Mire figyelj?

Az emberi test felépítésének sokszínűsége miatt egységesen mindenkire ráhúzható futótechnika nincs.

Gyakori hibák

Ha dobálod a felsőtested, nyújtott lábbal érsz talajt, csapod a lábad, vagy az éppen hátul lévő lábat kevésbé hajlítod.

Variációk

• Szabadon
• Futópadon
• Emelkedőn
• Lépcsőn
• Futóernyővel
• Gumiköteles ellenállással a combon
• Homokban
• Tolással, húzással nehezítve (pl.: crossfit szán)

És a legjobb ezekben, hogy kombinálhatod is egymással, mind az ötöt és azok számtalan variációját:

• végezheted egymás után sorozatban,
• csinálhatsz egy gyakorlatsort, ami mondjuk úgy néz ki, hogy: váltott kitörés felugrással >> guggolás >> fekvő >> húzódzkodás >>  sprint és ezt ismétled meg több körben
• vagy szimplán köredzésént alkalmazod
• esetleg sprintek között hol guggolást, hol kitörést, hol a felsoroltak valamelyikét alkalmazod.

A fenti gyakorlatok rendszeresítésével a teljesítményleadás biztosan magas lesz, ami energiaigényes, tehát megfelelő étrenddel nem csak az edzés során, de az utána következő regenerációs fázisban is égetni fogod a zsírt, szépen beindul a fogyás.