Az egyensúly szerepe a sportokban
Az egyensúly szó hallatán gyakran a tornászok fizikát meghazudtoló trükkjei jutnak eszünkbe. Pedig valójában egyensúlyra törekszünk állás vagy ülés közben is, de ezt természetesen (jó esetben) szintre észrevétlenül tesszük, holott egy nagyon összetett képességről van szó.
Tudtad, hogy a mozdulatlanság sem más, mint az izomtónus állandóan ismétlődő váltakozása?
Az egyensúlyozási képesség sok különböző ingerre adott visszacsatolás, aminek könnyebb megértéséhez érdemes némi szakzsargonon átrágni magunkat.
Ilyen például a szomatoszenzoros rendszer fogalma: ez a rendszer információt szállít az agykéregnek, és két további nagyobb alrendszerre osztható:
- a, A bőr mechanoreceptorai tapintásról, nyomásról (ami lehet felszíni vagy mély)
b, Az ízületi receptorok, izomorsók, ínorsók a propriocepció lévén a testérzésről (izmok, inak feszülése, ízületek térben elfoglalt helyzetéről) közvetítenek információkat a szomatoszenzoros rendszer egyik alrendszerébe, - Míg a fájdalomérzet, hőérzet, durva tapintás, a szomatoszenzoros rendszer másik alrendszerének nyújt infót.
Tehát a motoros kontrollt befolyásolja a bőrön, az izmokon, inakon keresztül érkező információ, továbbá a szem, ami a látás révén nem csak a térbeli megfigyelésekre, történésekre, hanem saját testünk térbeli helyzetéről, az egyes testrészek egymáshoz viszonyított helyzetéről és a testünk mozgásairól is jelentést ad.
Itt jön (szó szerint is) képbe a vesztibuláris rendszer, mely a fej statikus helyzetének vagy elmozdulásainak megfelelően stabilizálja/irányítja a tekintetet, részt vesz a külső szemizmok koordinációjában, az izomtónus szabályozásában, a testtartás megőrzésében és korrekciójában.
Láthatod, hogy kapásból (leegyszerűsítve is) 3 különböző rendszer összehangolt munkájának az eredménye az egyensúlyozás képessége.
Nem is csoda, hogy az egyensúly sokrétűsége miatt, a lakosság közel 1/3-a küzd valamilyen egyensúlyt érintő idegi vagy mozgatószervrendszeri problémával. Nem is kell feltétlen betegségre gondolni, hiszen ez fakadhat akár sérülésből is, rossz testtartásból, kevés gyakorlásból, hanyagságból.
Az egyensúlynak sokkal több szerep jut az élet bármely területén, mint azt elsőre gondolnák. Sportteljesítményre vonatkozó hatása vitathatatlan:
- növeli a függőleges felugrás mértékét,
- fokozza a robbanékonyságot,
- javítja az ingafutási eredményeket,
- segít a sérülések megelőzésében.
A kor előre haladtával a szerepe pedig csak tovább nő. Ugyanis a 75 év feletti korosztálynál a 7. vezető halálok az elesés, illetve az abból adódó következmények. Persze világos, hogy az évek múltával a reflexkör, a reakcióidő lassabbá válik, az izomtömeg és izomerő csökken. De ha jobban megnézed az itt felsoroltakat, azok közül az izomtömeg, az izomerő bármely életkorban edzhető és ugyanez igaz az egyensúlyra is. A szélsőséges hanyatlás egyáltalán nem törvényszerű.
Sokkal fontosabb az adott életkori sajátosságokhoz és fizikai állapothoz igazított edzés
Míg egy örökmozgó 4-8 év közötti gyereknek izgalmas, aktív ügyességi gyakorlatokkal lehet lekötni a figyelmét, addig egy 70 éves - már félénk és lassabb mozgású, megfontolt ember, akinél már valószínűleg jelen vannak az ízületi kopások és fájdalmak - teljesen mást fog preferálni. Ugyanúgy más lesz hatásos egy teljesítménycentrikus sportolónál is, akinél a sportágspecifikációkat is illik figyelembe venni.
Szerencsére azonban rengeteg különböző eszközös és eszköz nélküli gyakorlat közül lehet válogatni. Végezhető társsal, társ nélkül, nyitott szemmel, csukott szemmel - utóbbinak relevanciája, hogy mivel a vizuális rendszer elősegíti a mozgás pontos végrehajtását, ingerli a nyak és törzs mozgásait, ezért a csukott szemmel végzett gyakorlatok jóval megnehezítik egy-egy feladat kivitelezését, éppen ezért érdemes őket alkalmazni.
Kedvcsinálónak íme pár gyakorlatba ültethető példa
Eszköz nélkül
- Egy lábon állás
- Egy lábon állás + szabad lábbal térdemelés előre/oldalra/hátra/körzés combbal kifelé vagy befelé.
- Egy lábon állás + nyújtott lábemelés (hosszabb erőkar, nehezebb feladat)
- Egy lábon állás + talajérintés ellenkező kézzel
- Egy lábon állás + csillag alakzatban szabad lábbal talajérintés a test körül
- Mérlegállás
- Egy lábon állva nyújtott láblendítések a test előtt / test mellett >> az apró mozdulat első sorban a boka stabilitását célozza >> a hosszú kilengések inkább a csípőt veszik igénybe
- Hasonlóan balanszgyakorlatnak minősül a törzsizom edzése is, hiszen a törzs erősítése a statikus / dinamikus egyensúlyra, a funkcionális teljesítményre is mind pozitív hatással van. Ilyen gyakorlatok lehetnek például a statikus alkartámaszban vagy oldalsó alkartámaszban végzett különböző kar/lábemelések.
- Nem szabad megfeledkezni a felső test egyensúlyáról, gondolj csak a fejen/kézen állásra, ezek könnyített/nehezített verzióira.
- Balansz jógával tovább színesítheted a gyakorlatsoraidat.
- De érdekes tapasztalás az egy lábról való felugrás és visszaérkezés is, figyeld meg sikerül-e ugyanoda visszaérkezned vagy inkább elugrálsz a kiindulási alapodtól?
Eszköz nélkül - társsal
- Egy lábon állsz, magad elé kinyújtod a kezed, az edzőpartnered a nyújtott karjaid változó irányú eltolásával / nyomásával (fel/le/jobbra/balra) próbál kizökkenteni az egyensúlyodból.
- Ha van nagyobb szabad teretek, próbáljátok ki a sétáló kitörést csukott szemmel. Ekkor a partner egyenes vonalon haladva folyamatosan beszél hozzád, neked pedig követned kell a hangját - vagy csak akkor szólal meg mikor az irányod szorul némi koordinálásra.
Eszközzel
Ha már stabilan állsz a talajon, ideje bővíteni a repertoárt: egészítsd ki az egy lábas gyakorlataidat koordinációs párnával vagy BOSU-val!
Ha hirtelen túl nagy ugrás lenne az instabil felület, első körben elegendő, ha páros lábbal próbálsz megmaradni rajta és úgy végzel különböző gyakorlatokat, legyenek azok akár evezések, húzó / nyomó / toló gyakorlatok.
Edzőtárs segítségével kifejezetten szórakoztatóvá is válhat az egyensúlyozgatás különböző irányú vagy nehézségű labdák passzolgatásával. Használhattok bármilyen labdát: teniszlabdát, medicinlabdát, mehetnek a passzok jobbra / balra / térdmagasságban / mellmagasságban / fej fölé stb.
Ekkor is variálhatod a lábtartást:
- mehet páros lábon,
- egy lábon,
- állhatsz BOSUn,
- egyensúlyozó korongon,
- egyensúlyozó deszkán,
- koordinációs párnán.
Szintén remek dinamizmust adnak a különböző ugrások:
- felugorhatsz a BOSUra a talajről,
- elrugaszkodhatsz a BOSU-ról és érkezhetsz rá ugyanoda vissza,
- sorba rendezhetsz több félgömböt is, akár különböző irányokba, amikre át kell ugrálni, akár páros vagy egy lábbal.
A felsőtestnél a váll stabilitásában is fontos szerepe van a fitballon végzett fekvőtámaszoknak. Egyszerűen csak rátenyerelsz a fitballra és mehetnek a felvőtámaszok! Nehezítésként használhatsz egy-egy tenyered alá egy-egy nagy labdát is, sőt, ha nagyon durva akarsz lenni, a lábaid alá is tehetsz instabil felületet.
Csapatsportoknál az ütközések hárítására remek felkészítő, ha fitball-lal a kézben nekirugaszkodsz a falnak, de 1 lábbal próbálsz visszaérkezni, megtartani az egyensúlyod és lehetőleg egyből, újra nekiugrani. Ennek nehezített verziója, ha nem a falnak ugrasz neki, hanem egy társadnak, aki szintén egy fitballt tart maga előtt, de ő csak hárít.
Játszhatsz azzal is, hogy a térlátást elveszed - ehhez nem kell feltétlen becsukni a szemed, elég nyújtott karral magad elé kitartani a fitballt. Így végezz akár egy lábas guggolásokat talajon vagy instabil felületen egy/páros lábbal. Ekkor nem nézhetsz a távolba, csak is közvetlen a labdára - garantáltan nem lesz túl könnyű feladatod!
Az egyensúlyfejlesztésre is érvényesek az alapvető edzői szabályok: legyen rendszeres, progresszív, személyre szabott és a hatás nem marad el.
