Az újrakezdők gyakori betegsége az Achilles gyulladás
A kétfejű lábikraizomnak és a gázlóizomnak közös ínja az Achilles-ín. A test legnagyobb ínszalagja, a boka hátsó oldalán található és a sarokcsont hátsó felületéhez tapad. Rugalmasságát az izomrostok spirális szerkezetének köszönheti, erejét pedig az előzőleg említett izmok összehúzódásának közvetítése adja, így együttesen képesek a lábfej hajlítására és a testsúly viselésére.
A mozgás tekintetében érdekesség, hogy a két izom nem egyformán rövidül: míg a gázlóizom 44 mm-t addig a kétfejű lábikraizom 39mm-t. Ez annyit jelent, hogy a lábikraizom nyújtott térd mellett a combfeszítő erejének egy részét is át tudja vinni a bokaízületre, így képes a maximális erő leadására. Ezzel szemben hajlított térd mellett a gázlóizom marad aktív, aminek ereje járás vagy ugrás közben viszont elégtelen. Így tehát ezek az izmok akkor érik el maximális hatékonyságukat, ha kiinduló helyzetben a boka és térd is nyújtva van, így tudják az elrugaszkodási erőt biztosítani a lépés utolsó fázisában.
Annyira erős ez a trió, hogyha funkciójuk kiesik (pl.: Achilles-ín szakadás), akkor a járulékos hajlító izmok nem lesznek képesek hajlítani a bokát terhelés során, a sportoló nem képes lábujjhegyre állni. (Ennek a képességnek az elvesztése az Achilles-ín szakadásának diagnosztikus értékű tesztje).
A NASM (National Academy of Sports Medicine) által végzett 2010-es felmérésben az atlétákat ért sérülések statisztikájában megállapították, hogy a legtöbb sérülés a túlhasználat miatt következik be. Ezek a sérülések leggyakrabban az alsó végtagot érintik, melynek a férfiaknál mindössze 4,7%-át, míg nőknél 2,7%-át teszi ki az Achilles tendinopathia, azaz az Achilles-ín gyulladása. A százalékos eltolódást a férfiak javára a kötöttebb és erősebb vádlival magyarázzák.
Köztudott, hogy a gyógyulási folyamatok nem egyformán következnek be a mozgatórendszerben sem. Tudjuk, hogy egy csonttörés 6-8 héten belül meggyógyul, ezzel szemben egy szalagszakadás rehabilitációja 1 évbe is telhet. Ennek az az oka, hogy az ízületek és szalagok, ínak vérellátása gyengébb: ha kisebb a vérellátás, nehezebben jut el a tápanyag, az oxigén, nehezebb a gyulladási képletek elszállítása is. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy az ínak öregedése gyorsabban megy végbe, mint az izmoké, gyorsabban vesztik/veszthetik el rugalmasságukat. Az Achilles-ín degenerálódása már 25 éves kor után kezdetét veszi, mert gyengül az izom-ín átmenetnél a vérellátása (sérülése is ennél a résznél az izom-ín átmenetnél a leggyakoribb, 80%), emiatt a leépülés hamarabb veszi kezdetét. De, mint tudjuk, a kollagénállományt stimulálja a rendszeres mozgás és a kiegyensúlyozott étrend.
Megelőzni könnyebb, mint kezelni
A szakmai állásfoglalások szerint az alsóvégtagi izomhúzódások és szakadások hátterében a
- törzs stabilitását
- a törzs és alsó végtag flexibilitását
- az alsó végtag izomerő arányosságát kell első körben vizsgálni.
Ez a megállapítás már sugallja, hogy az Achilles sérülés bekövetkezhet ugyanazon izomlánc valamely gyengeségének kompenzálásának hatására (lényegében túlerőltetés miatt), hiszen az Achilles, a fascia (izompólya) lévén összeköttetésben áll a lábujjhajlítókkal, talpi pólyával, a combhajlítókon át, a medence hátsó szalagjain keresztül, végig a gerincmerevítő izmokon, egészen a homlokig (ez az úgynevezett fasciális hátsó felszíni vonal).
1. Javítsd a testtartásod és az izomdiszbalanszt!
Hiába hevered ki a sérülést, hiába trenírozod célzottan a vádlidat, amíg ebben a vonalban hiba van - legyen az akár egy harántboltozat süllyedés, combhajlító rövidülés, előre billent medence, hanyag tartás, előre helyezett fejtartás -, nem biztos, hogy megúszod a gyulladás ismételt fellángolását.
2. Kezeld a trigger pontokat!
Az izompólyáknál maradva előfordulhat az is, hogy Achilles-ín gyulladásra emlékeztető fájdalom lép fel, a vádliban kialakult trigger pontok hatására. A trigger pont az izompólya adott helyén keletkező érzékeny csomó, ami nem tud ellazulni, nyomásra érzékeny és fájdalmasan kisugárzik a távolabbi régiókba is. Ez trigger pont - lökéshullám terápiával, önmasszázzsal pl.: hengerrel nagyon jól orvosolható, a gyökér ok megszüntetésével párhuzamosan.
3. Bánj fokozatosan a terheléssel!
Az újrakezdők (de akár kezdők is) sokszor beleeshetnek a túlterhelés csapdájába, hirtelen akarnak sokat. Viszont amikor a terhelés nagyobbá válik, mint a terhelhetőség, akkor mondanunk sem kell, terhelési fájdalom fog fellépni.
Egyszerű példa erre a hosszútávfutás. Ha menet közben elfárad az izom, akkor csapni fogja az atléta a lábát, az izom ütéscsillapító szerepe elmarad és helyette a passzív szövetek veszik át a stafétabotot. A rájuk eső nyomás megváltozik, úgynevezett patológiás keresztkötések keletkeznek, ennek hatására romlik a keringés, csökkeni fog az izom-ín közti átmenet és a rugalmasság, ami tudjuk, hogy sérüléshez, túlterhelődéshez és így gyulladáshoz vezethet.
4. Kondicionálj, erősíts, fejlessz aktívan!
De! Van egy másik oldal is, amikor a terhelhetőség nagyobb lenne, mint a terhelés, akkor dekondicionálásról beszélhetünk. Erre az orvostól kapott diagnózis és terápia nem lesz megfelelő, mert pont, hogy a kondíció javításával érhetne el eredményt.
Amikor valaki kiesik a megszokott edzésrutinból, kötelező pihenőre küldik, akkor ugyanúgy, mint az izomban, a szalagokban ínakban is atrófia lép fel. Tehát a tömege csökken az immobilizálás hatására, nem lesz olyan erős, mint sérülés előtt közvetlen. Az immobilizált szalagok/ínak veszítenek szakító/húzó szilárdságukból, ezért az újrakezdésnél (is), a visszaszoktatásnál a fokozatosság különösen fontos tényező.
Gyakori hibaforrás lehet, hogy a rehabilitáció során csupa passzív kezelés zajlik (masszázs, passzív bemozgatások, nyújtások stb.), ez ismételten az atrófiának fog kedvezni, mert a kollagénrost termelődéséhez szükséges az aktív mozgatás.
5. Kerüld a túlzott gyógyszeres terápiát!
Azzal is kár keletkezhet, ha túlzott mennyiségű vagy túl sokáig kap glükokortikoidot az illető, mert kollagén gyengítő hatásával roncsolja szövetet. Ha a visszaszoktatásnál ezzel nem számolnak, könnyen ismét túlterheltté, gyulladttá válhat az ín.
6. Óvatosan a cipőcserével!
Túlterheléses tüneteket produkálhat egy egyszerű cipőcsere is. Futóknál gyakori, hogy amikor régi bevált, kitaposott, kipuhult cipőjüket újra cserélik, akkor az új, de keményebb cipőben ugyanazzal a terheléssel edz, emiatt fájni fog a vádlija, mert túlterheltté válik, könnyen kiújulhat az Achilles-gyulladás.
7. Nem mindegy, milyen talajon edzel!
Hasonló problémát jelent a padlózat, amikor az edzések tornacsarnokban, gumírozott betonon zajlanak, a versenypályán, aminek más a bevonata megváltozik a terhelés, például míg tornateremben lassabb a mozgás, addig műfüvön gyorsabb lesz, emiatt könnyebben túlterhelődhetnek az alsó végtag izmai.
Mit lehet tenni egy kifejezetten merev vádlival, mégis hogyan eddz úgy, hogy az ne legyen túlterhelt és meg tudd előzni a gyulladást, sérülést?
Ha már fennáll a gyulladás, akkor:
1. csökkentsd az edzés mennyiségét
2. csökkentsd az edzésterhelést
3. cserélj cipőt (pronáció javítása)
4. használj egyedi talpbetétek a pronáció korrigálására
5. vezess be keringést fokozó tréninget, fokozatos terheléssel
6. alkalmazz excentrikus edzést
7. később figyelj, hogy fokozatos és kontrollált módon térj vissza a sporthoz
Hogyan alkalmazd az excentrikus terhelést?
A rehabilitációban gyakran alkalmazott mozgás az excentrikus tréning. Az excentrikus annyit jelent, hogy az izomrövidülési szakaszt, a kontrakciót, tehát a lábujjhegyre állást segíted, de a leengedést már segítség nélkül hajtod végre.
Páros lábbal:
Állj egy step-pad, dobogó szélére pl.: bordásfallal szemben, a lábujjhegyre emelkedést segítsd a kezeiddel, húzd fel magad, a leengedés szakaszát viszont bízd csak a lábaidra.
Egy lábbal:
Állj szintén egy dobogó, step-pad vagy lépcső szélére, a sarokemelést segítsd az egészséges lábaddal, de a leengedést csak a kezelendő oldallal végzed.
Ebből a gyakorlatból végezz 3 sorozatban 15 ismétlést, naponta kétszer, heti hét napon át, 12 héten keresztül. Ha szükséges a progressziót növelheted plusz súllyal.
A leengedés sebessége mindig meghatározza a gyakorlat nehézségét, ezért ezt mindig vedd számításba, mint az edzés egyik lehetséges intenzitásnövelő tényezőjét.
Kiegészítő kezelésként a vádli nyújtása is elengedhetetlen. Ha szükséges speciális statikus tape-ragasztással tehermentesíthető. A medical flossing is nagyon remek kiegészítő kezelésként.
Összességében, mindig vedd figyelembe mi válthatta ki a gyulladást: rossz lábbeli, megváltozott edzés rutin, túl edzés, rossz testtartás, hölgyeknél túlzott magassarkú viselés, hosszas immobilizáció, gyakran változó talajminőség, az alkalmazott terápia gyengesége, alkalmazott gyógyszer, merevség, gyengeség, amelyiket csak tudod orvosold, sose engedd, hogy a visszatérő gyulladás eltántorítson a sporttól!
