Egészséges nassolnivalók: valóban léteznek vagy csak placebo?

Ha a 2000-es években voltál tini, biztosan emlékszel még a Bajos csajok c. filmre, amiben Lindsay Lohan energiaszelettel etette a „barátnőjét”, gyors fogyást ígérve. Még mindig rengeteg a tévhit az energia-, fehérjeszeletek és minden egyéb egészségesnek mondott mag vagy pürésített gyümölcsszelet körül (raw bar, vegán szeletek stb). De valóban segíthetnek? Tegyük helyre, melyiknek hol van a helye az egészséges táplálkozásban. 

Az egészséges nassolnivalók népszerűvé váltak, szinte futótűzként terjedtek el az egészség, szépség és fitnesz iparágban. Az embereknek a mindenféle csoda diéta mellett egyre nagyobb igényük lett arra, hogy olyan egészséges ételeket és rágcsálnivalókat keressenek, melyeket könnyedén beilleszthetnek mindennapi étrendjükbe, segíthetnek enyhíteni az esetleges sóvárgásukat. Azonban gyakran felmerül a kérdés, hogy ezek az élelmiszerek valóban egészségesek, vagy csak azt szeretnék velünk elhitetni, hogy azok és valójában nem is léteznek?

A piacon dögivel megtalálhatóak az egészséges nassolnivalóként reklámozott termékek. Ezek közé tartozik például a proteinnel dúsított mindenféle holmi: proteines mogyoróvaj, proteines popcorn, proteinszelet vagy a vegán termékek. Zöldségchips, vegán browniek és a cukormentes dolgok: szirupok, édesítők stb. Fontos szem előtt tartani, hogy ezek az élelmiszerek nem csodaszerként működnek, és nem garantálják a fogyást önmagukban. Érdemes mindig elolvasni az összetevőlistát részleteiben, hogy mit is tartalmaznak pontosan, mert sokszor csak a csomagolás az, ami fénylik. Mindenképpen kerülj el egy terméket, ha bármiféle fruktóz-, glükózszirupot jelez a felirat. Nagyon gyakoriak egészségesnek gondolt müzli-, energia-, fehérje szeletekben.

De mi is a baj ezekkel a nassolnivalókkal?

A monoszacharidok, tehát könnyen felszívódó széhidrátok. GLUT 6, GLUT 7-es glükóztranszporterek kellenek a felszívódásukhoz, tehát kell egy membrán transzporter, egy szállító molekula, melyek mennyisége véges. Így a túl sok monoszacharid nem képes felszívódni, ott marad a bélben, ahol a rossz bélbaktériumokat, gombákat táplálja. Sőt amennyiben kukoricaszirupból származik a glükózszirup, akkor az feltételezhetőleg Amerikából érkezett, ahol az atrazint használják a kukorica növényvédő szereként. Az atrazin egy úgynevezett aromatáz nevű enzimet sokkol, a tesztoszteronból csinál ösztrogént, tehát befolyásolja a szervezet hormonháztartását. Egyértelmű összefüggést találtak például az endometriózis és az atrazin között.

Helyettük gondolhatnánk, milyen jó szolgálatot tesznek majd az édesítőszerek, vagy az abból készült termékek, hiszen elvégre nem adnak plusz kalóriát. De jobb, ha tudod, hogy egészségügyileg hosszútávon ezekkel sem vagy kisegítve. Vannak köztük olyanok, melyek negatívan hatnak a májra, az idegrendszerre, a bélrendszerre. Vannak köztük cukorból származtatott cukoralkoholok, melyek nem képesek teljesen lebomlani ezzel kellemetlen tüneteket okoznak az emésztőrendszerben. De mindegyikre igaz, hogy az édesítőszerek a bélflóra megváltozása révén fokozhatják az inzulinrezisztenciát, aminek viszont mégiscsak magasabb inzulinszint, fokozott raktározás, azaz elhízás a következménye. (Az inzulin felelős a sejtek glükóz [cukor] felvételéért és a zsírraktárak felépítéséért is.) Az édesítőkkel probléma lehet az is (bár vélemények és kutatások megoszlanak), hogy az édes íz megemeli az inzulinszintet, viszont amennyiben nincs kalóriaérték az édes íz mögött, nincs mit elbontania az inzulinnak, azért, hogy az inzulinszint csökkenjen, kortizolra lesz szükség, tehát felesleges munkát ró a mellékvesére (ami a mai stresszes környezetben amúgy is túlhajszolt). Könnyen nem csak fáradttá, de ingerültté is válhatsz, ami újabb vigasztaló nasizáshoz fog vezetni, amivel lőttek a fogyásnak.

A legjobb, amit tehetsz, hogy megszünteted az édes íz utáni sóvárgást az étkezési szokásaid megreformálásával.

Mostanában őrületes divat lett a mindenféle proteines nasi, legyen az proteines fagyi, proteinszelet, proteinchips stb. Gyakorlatilag már minden proteines. Hiszen a protein a szálkás, karcsú test tápanyagaként ivódott bele a köztudatba, főként fogyókúrázók körében. De biztos, hogy az egészséget szolgálják?

Itt sem árt résen lenned!

Ezek a proteinszeletek vagy tejsavó fehérjét vagy valamilyen szabad aminosavat tartalmaznak. Hol a bökkenő?

Folyamatosan nyomják a szabad aminosavakat, amiknek biológiai törvényszerűségét a modern „élelmiszer”-ipar gyakorlatilag törölte a fejekből. A szabad aminosavból alap esetben kevés van a bélben, felszívódásukhoz szükség van hordozó molekulákra, melyek száma véges. Amennyiben a szabad aminosav nem képes felszívódni, úgynevezett biogén amin keletkezhet belőle: lizinből kadaverin (hullaméreg), argininből, ornitinből putreszcin (veseméreg), hisztidinből hisztamin keletkezhet stb. Másrészt az aminosavak kölcsönhatásban állnak egymással, tehát az egyiknek a túlzott bevitele okozhat a másikban hiányt. Például a triptofán kivételével az összes aminosavat tartalmazó formula fogyasztása a szerotonin gyors és hirtelen csökkentéséhez vezet az agyban, vagy például a felesleges glicin és arginin növeli a metionin szükségletet stb.

A tejsavó hidrolizátumok: akinek szivárgó bélszindrómája van, ott a tejsavó fehérje óriási problémákat gerjeszthet, mint endometriózis, cukorbetegség, gyulladások, bőrproblémák, allergiaszerű reakciók stb. Sajnos manapság az emberek többsége kisebb-nagyobb mértékű áteresztő béltől szenved. Ráadásul a tejsavó egy gyors felszívódású fehérje, sokszor a fehérjeszeletekből el sem éri a kívánt célt, az izmokat, sokkal előbb ürül ki a vizelettel. Erről árulkodhat a fehérjeszelet fogyasztását követő, vizelés során jelentkező kellemetlenebb szag is.

Sőt, gyakran akár igazi energiabombák is megbújnak a protein elnevezés mögött, mint például a proteines mogyoróvaj, ami tömegelésnél igen, de fogyókúránál nem biztos, hogy a legjobb barátod lesz.

A proteines mogyoróvaj fehérjetartalma magasabb, mint a hagyományos mogyoróvajnak, mert tejsavóval egészítették ki. A fehérje hosszabb ideig telítettségérzetet biztosít, ami segíthet az étvágycsökkentésben. Azonban, mint minden más étel esetében, fontos az adagolás figyelembevétele, mivel a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú.

A proteines popcorn szintén egy érdekes lehetőség az „egészséges” nassolásra. A hagyományos popcornhoz képest ezek a termékek általában több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaznak. Azonban ismét fontos a mértékletesség, mivel a sózott vagy cukrozott változatok magas nátrium- vagy cukortartalmúak, utóbbi sem a kilóknak, sem az inzulinodnak nem fog jót tenni.

Mindezeket figyelembe véve, ha fehérjét pótolnál, sokkal jobban jársz, ha teljes értékű élelmiszerekkel fedezed a szükségleteidet.

Gyümölcs- és zöldségszeletek, zöldségchips, vegán sütik

Nevük megtévesztő, csekély gyümölcstartalmuk mellett sokszor található bennük fruktóz- és glükózszirup, illetve pálmaolaj.

A pálmaolajnak/pálmazsírnak vagy akár az ebből származó sütőolajoknak és transzzsíroknak az omega3 zsírsav tartalma nulla (amiről tudjuk, hogy a gyulladások megküzdésében, a szív- és érrendszer, idegrendszer, agyi funkciók egészségében főszerepet játszik), tehát a pálmaolaj csak fokozza a gyulladásos képleteket.

És ha már transzzsírok: csak óvatosan a zöldségchipsszel, amit másik alternatívaként választhatnak azok, akik szeretnék növelni a zöldségfogyasztást. Ezek általában szeletek vagy chips formájában készülnek, és lehetnek például céklából, répából vagy spenótból. Fontos megjegyezni, hogy ezek a termékek gyakran magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, mivel a zöldségeket gyakran olajban sütik vagy pörkölik. Ne ilyen formában akard növelni a zöldségbeviteled.

A vegán sütemények, mint pl.: brownie-k olyan édességek, amelyek különböző alternatív hozzávalókból készülnek, például banánból, datolyából vagy mandulalisztből. Ezek a termékek általában nem tartalmaznak állati eredetű összetevőket, mint például tojást vagy tejtermékeket, és alacsonyabb cukortartalmúak lehetnek. De a datolyának (főleg aszalt formában), banánnak különösen nagy a cukortartalma, így ezeket érdemes módjával fogyasztani.

Egy optimálisan összeállított, teljes értékű, egészséges étkezés, diéta mellett, nem lesz szükséged felesleges plusz kalóriát tartalmazó nassolnivalókra, melyek csak hátráltatnának a fogyásban, fogyókúrában. Azonban, ha mégis egyszer-egyszer megkívánnál valami rágcsálnivalót, törekedj a természetesre: készíts nasit otthon házilag, olyan összetevőkből, melyek alapból is megtalálhatóak a természetben. Ezzel rengeteg adalékanyagtól, plusz felesleges kalóriától megkímélheted magad.