6 otthoni gyakorlat, ami segíthet enyhíteni a térdfájást

Volt már szó róla, hogy a traumán kívül térdfájdalom jelentkezhet a törzsizmok, csípőizmok gyengeségéből/felborult egyensúlyából, ami hatással van a medence helyzetére és így közvetve a térdre. De a lábszár egészsége, a bokák helyzete szintén lehet a kellemetlenség forrása.

A térd terhelését enyhítő gyakorlatok otthonra

Összegyűjtöttünk 6 olyan gyakorlatot, amiket könnyedén elvégezhetsz, sőt mi több egyszerre dolgoztatják meg a stabilitásért felelős izmokat, legyen szó a törzs, csípő vagy lábszári régióról.

1. Egylábas lelépés

• Állj egy lábra, bátorságodhoz és erőnlétedhez mérten megállhatsz egy széken, egy lépcsőn, egy vastagabb könyvön vagy a padlón, dobogón.
• A cél a térd enyhe hajlítása, amíg az a lábujjak fölé nem kerül.
• Tartsd a térded stabilan a lábujjak felett, és győződj meg arról, hogy a medence stabil, nem tekeredik a csípőd, nem billen oldalra a medencéd.
• Fontos, hogy a passzív lábadra (amelyiket lógatod) ne lépj rá, ne terheld rá a testsúlyod, csupán érintsd vele a talajt.
• Amennyiben nagyon bizonytalan az egyensúlyod, vagy a lábnyújtási szakasz gondot okoz, egy botra támaszkodva segítheted a mozdulatot.
• Lassan hajlítsd be a térded majd nyújtsd ki.

Végezz legalább 10 ismétlést mindkét lábra, három szettben.

2. Csípődöntés

• Állj háttal, egy méterrel a fal előtt. 
• Hajlítsd előre a törzsed,
• Tartsd egyenesen a hátad, amíg a feneked hozzá nem ér a falhoz.
• Az egyenes tartás ellenőrzéséhez, tarts egy egyenes rudat a hátadhoz, a mozdulat során végig érjen a rúdhoz a keresztcsontod, a hátad közepe és a tarkód.

Végezz 3*10 ismétlést.

3. Egylábas csípődöntés

A mozdulatsor ugyanaz, mint az előzőben, leszámítva, hogy:

• Az egy lábas gyakorlatvégzésnek köszönhetően, az egyensúly megtartása is kulcsszereplővé válik,
• így a talp és lábszárizmok is munkára kényszerülnek.
• Továbbra se felejtsd el egyenesen tartani a hátad és ne engedd kitekeredni oldalra a medencéd!

Ismételd meg lábanként 3*10-szer.

4. Csípőemelés 1 lábon

A talajon, pl. egy jóga, vagy fitnesz matracon hanyatt fekve emeld fel a medencéd, tartsd ki és felváltva emeld el a lábaidat a padlóról.

• Ha ez így túl könnyű, a nehézséget fokozhatod, ha magát a csípőemelést egy lábbal végzed, a másik lábad végig a levegőben tartod.
• Végig figyelj a farizom munkájára, a medencéd mindkét oldala maradjon párhuzamos a plafonnal.

Végezz 3*16 váltott lábemelést vagy 3*10 ismétlést minden lábon.

5. Egylábas csípőemelés lábtávolítással

Az előző gyakorlatot folytatva, ellenállásként egy szalagot rögzítesz a lábadhoz:

• Tehát vagy mindkét lábaddal belebújsz egy mini bandbe,
• vagy a nyújtott lábadra rögzítesz egy gumiszalagot úgy, hogy a szalag másik felét kikötöd a lábad belső oldala felé egy fix ponthoz, amit nem tudsz elhúzni.
• Emeld fel a csípőd 1 lábon és a levegőben lévő nyújtott lábad távolítsd oldalra, majd zárd vissza.

Csinálj oldalanként 3*10 ismétlést.

6. Plank a falon csípőhajlítással

Alkartámasszal támaszkodj a falra. 

• Minél távolabb állsz a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
• Emeld fel az egyik lábad a padlóról és húzd fel a térded.
• Próbálj nem homorítani, pucsítani vagy magad alá húzni a csípőd, érezd, hogy feszesen tartod a hasfalad és stabil a medencéd!

Végezz 3*10 ismétlést mindkét lábon.

Borítókép: Jamie Ginsberg // Unsplash