Mozognék én, tényleg, de annyira fáj a térdem… - Mozgás, térdfájdalommal, otthon

Fáj, mert kopás van térdízületemben, megoldás: erősítsd meg az izomzatod.
Fáj, mert gyengék a szalagjaim, megoldás: erősítsd meg az izomzatod.
Fáj, mert sérülésem volt, megoldás: erősítsd meg az izomzatod, ahogy a gyógyulási szakasz engedi.
Fáj, de senki nem tudja miért, megoldás: vedd kezelésbe az izomzatod.

A traumatikus sérüléseken kívül, a felborult izombalansz helyreállítása meghozza az enyhülést. 

A térdfájdalmat nem feltétlen a térdízületben jelentkező elváltozás okozza.
Kiváltó oka lehet a beesett boka, lúdtalp, lábközépcsontok süllyedése, csípő és törzsizmok gyenge stabilitása, egy oldalú túlterhelés stb.
Érdemes feltárni az okot és célzottan azt kezelni.

Sajnos egy cikk keretén belül nem lehet végigmenni egyesével a kórképeken és megoldást írni rájuk. Közel egy lexikon mennyiségű anyagra lenne szükség ehhez, tekintve, hogy a kórképek is igen változatosak és összetettek lehetnek.

Pár alap irányvonalat viszont tudunk eszközölni, hátha nem érzed majd annyira reménytelennek a helyzetet.

Térdfájdalomnál gyakori a környező izmok túlfeszítettsége (vádli, combhajlító, horpasz, csípőizmok stb.). Így alapból ezek lazítását tedd fel a listádra, ehhez nagyon jó szolgálatot tehet egy masszázshenger, melyről itt írtunk korábban. 

Ezt végezheted az edzés elején és végén, de akár napi 20 percben is.

Ezt követik/kiegészítik az erősítő gyakorlatok.

Például:
Lassan leülsz, majd felállsz egy székről, próbálj nem lendületet venni.
Válassz olyan mélységű ülőalkalmatosságot ahonnét nehezen, de sikerül végrehajtanod a gyakorlatot.
Ezt nehezítheted úgy, hogy az egyik lábad előre kinyújtod, saroktámaszba, míg a másik láb végzi a „guggolásokat”.
Nehezítésképpen próbálj nem ráülni a székre, csupán megérinteni azt. Amennyiben ez még nehezen megy, használhatsz gumikötelet segítségül, amelyet magaddal szemben, magason rögzítesz, hónod alatt belebújsz, így könnyebb lesz felállni.

Ezt követhetik különböző izolált gyakorlatok, mint például a lábnyújtás, lábhajlítás gumikötéllel, vagy bokasúllyal.
Előbbihez ülj le egy székre, fűzd át a szék lábán a gumikötelet, bújtasd bele a bokádat és nyújtsd ki a lábad, feszíts rá a combodra, lassan engedd vissza.
Utóbbi gyakorlatot végezheted hasonfekvésben vagy állásban, szintén rögzített gumikötélbe bújva, hajlítod a lábad, sarkad közelíted a farhoz.

Végezhetsz csípőemeléseket páros lábbal, amit különböző módon nehezíthetsz:
- csípőemelésben váltott térdhúzás,
- csípőemelésben váltott nyújtott lábemelés,
- csípőemelésben 1 láb a talajon csúsztatva kinyújt majd behúz,
- csípőemelésben mindkét láb a talajon csúsztat majd behúz,
Utóbbi kettőhöz elég akár egy zsepi vagy rongy a sarkak alá.

Ízelítőül adhatsz némi balanszgyakorlatot a térdeidnek fitballon üllve, váltott hajlított/nyújtott lábemeléssel.
A csípőemelő gyakorlatokat is átteheted instabil felületre, mint például fitball, balance trainer.

Ha már az erőgyakorlatok páros lábbal és szabadon (segítség nélkül) jól mennek, következhetnek az egy lábas balansz gyakorlatok. Kezdésnek 1 lábon állás, 1 lábas guggolás fitballal a hátad mögött, 1 lábas guggolás székre, 1 lábon steppadon vagy lépcsőn állva leengedés guggolásba stb.
Kitöréseket nehezítheted gumiszalaggal, ami befele akarja húzni az elöl lévő lábad, vagy talpad alá tehetsz instabil felületet: a már említett balance trainer, vagy egy ülőpárna is kiváló.

És végül a dinamikus gyakorlatok, például 1 lábról elrugaszkodás és érkezés, ehhez nehezítésnek későbbiekben lehet használni balance trainert vagy akár trambulint.

Ezek mind csak példák, de láthatod, hogy rengeteg variáció áll rendelkezésedre, ha térdfájdalmad van, nem szabad csüggedned, meg kell keresned az okát! Kérd hozzá szakember tanácsát, akivel közösen együttműködve újra életet tudtok lehelni a térdeidbe, nem kell a fájdalommal együtt élned.