A fehérje szerepe az izomnövekedésben és az egészséges testalkat elérésében

A fehérje rendkívül fontos tápanyag az izomnövekedés és az egészséges testalkat szempontjából, hiszen nélkülözhetetlen mind az izmok építése és fenntartása, a testsúlykontroll és az optimális anyagcsere működése során.

Miért fontos a fehérje az izomnövekedés és az egészséges testalkat szempontjából?

Az izmok építése és fenntartása kulcsfontosságú, ha valaki szép, tónusos, szálkás atlétaalkatot, de legalábbis egészséges fizikumot szeretne elérni.

Az izmok 75%-át víz alkotja ugyan, de a második fő építőelemet az aminosavakból álló fehérjék adják. Mivel a fehérjék az izmok építőkövei, ezért optimális bevitelük az alakformálás és egészségmegőrzés szempontjából kulcsfontosságú tényező. A fehérjék tehát olyan aminosavakból álló molekulák, amelyek az izomsejtek felépítéséhez szükségesek. Nincs testformálás kellő mennyiségű és intenzitású edzés és egyénre szabott táplálkozási szokások nélkül. Míg terhelés során az izomzat főként szénhidrátot és zsírt használ fel energiaforrásként, addig a regeneráció során a fehérjéké lesz a főszerep.

Az izomfejlődés kulcsa az, hogy edzés során az izmokban úgynevezett mikrosérülések keletkeznek, melyek aztán a regeneráció során, a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelével erősebb kitinszálakká, izomrostokká fejlődnek. Az izmok ezáltal erősebbek és nagyobbak lesznek, így képes a test adaptálódni az újabb és újabb edzésekhez, erőfeszítésekhez.

A fehérje kalóriaértéke hasonló a szénhidrátéhoz, grammonként átlagosan 4,1 kcal-t tartalmaz. De míg a felesleges szénhidrát - ha nem kerül energiaként felhasználásra - a zsírdepóban végzi, addig a felesleges fehérje a vizelettel kiürül. Így eggyel több ok, hogy az alakformálásban is előkelő helyet foglaljon el a tányéron.

Ráadásul a fehérje fogyasztása segít fenntartani a teltségérzetet, mivel a fehérjék lassabban emészthetőek, és hosszabb ideig maradnak a gyomorban. Így hosszabb ideig marad a teltségérzet, ami segíthet az étvágycsökkentésben és a kalóriabevitel, az evés kontrollálásában.

A fehérje fontossága anyagcsere folyamatok szempontjából sem elhanyagolható: a fehérje fontos szerepet játszik a testzsír csökkentésében és az izomtömeg megtartásában. Az izomtömeg fenntartása metabolikus előnyökkel jár, mivel az izmok több energiát fogyasztanak még pihenés közben is, ezáltal segítve a testsúlykontrollt.

Azon életmódváltók, akik inzulinrezisztenciával, illetve cukorbetegséggel küzdenek is duplán profitálhatnak a fehérjefogyasztásból és súlyzós edzésből, mivel az izmok sejtjei inzulin nélkül is képesek felvenni a glükózt. Ráadásul minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a glükózigényük. Ugyanakkor a fehérjével együtt fogyasztott táplálék kisebb inzulinemelkedést is eredményez.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A fehérje számos élelmiszerben megtalálható, és az egészséges testalkat eléréséhez érdemes változatos forrásokat választani. A következők a legjobb fehérjeforrások:

1. Hús: sovány húsok, főként a szabadtartású, legelő állatok húsa, mint a csirkehús, pulykahús, marhahús és sertéshús gazdag, kiváló minőségű fehérjeforrások.
2. Hal: a lazac, tonhal, hering és a tengeri sügér alacsony zsírtartalmúak, de magas fehérjetartalommal rendelkeznek.
3. Tojás: A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, és kevés zsírt tartalmaz. Emellett a tojás sárgája is tartalmaz fehérjét, így a teljes tojásfogyasztás is előnyös lehet.
4. Hüvelyesek: a bab, lencse, csicseriborsó és a szója gazdag fehérjeforrások, különösen a vegetáriánus és vegán étrendet követők számára.

Vega, vegán életmód esetén mire kell figyelni?

Vega vagy vegán életmódot követve fontos figyelmet fordítani a megfelelő fehérjepótlásra, mivel a hagyományos állati eredetű fehérjeforrások kiszorulnak az étrendből. Ugyanakkor itt érdemes megjegyezni, hogy a két fehérjetípus (növényi és állati) egyenértékűsége még a mai napig nem tisztázott és számos vita tárgyát képezi. A vegán diétát folytatók számára az alábbi táplálkozási források segíthetnek a megfelelő fehérjebevitel biztosításában:

1. Szója és szójatermékek: A szójafehérje, a tofu és a tempeh jó alternatívák az állati fehérjék helyettesítésére. A szóját érdemesebb fermentált formában fogyasztani! Fitoösztrogén tulajdonságai révén a hormonproblémákkal küzdők a szója fogyasztásával legyenek körültekintőek.
2. Hüvelyesek és teljes értékű gabonafélék: kombinálva a hüvelyeseket és a teljes értékű gabonaféléket, például a babot és a barna rizst, fehérjebombává tehetjük az étrendet. Viszont bélgyulladással, áteresztő bélszindrómával küzdők a hüvelyesek lektintartalma (növényi fehérje, melyet a bél nem képes megemészteni) miatt kell, hogy elővigyázatossággal fogjanak bele ilyen jellegű diétába, illetve ezen növények nagyfokú fogyatásába, mivel könnyen ízületi fájdalmak közepette is találhatják magukat, ami az edzés rovására mehet.
3. Magvak és magvajak: A mandula, dió, tökmag és a magvajak, például a mandulavaj vagy mogyoróvaj gazdag fehérjeforrások, ugyanakkor zsírokban sem szegények.
4. Quinoa: A quinoa számos vegán étel elkészítéséhez használható.

Hogyan pótoljuk a fehérjét?

A rövid válasz: táplálkozással, minél természetesebb és változatosabb forrásból.

A fehérje pótlására különböző módszerek léteznek. Fontos, hogy az étrendben rendszeresen jelen legyenek a fenti fehérjeforrások, és minden étkezés kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét tartalmazzon. Ha valakinek nehézségei vannak a megfelelő fehérjebevitel biztosításával, akkor azok számára a fehérjekiegészítők hasznosak lehetnek. Azonban a különböző aminosav készítmények sosem lesznek egyenértékűek komplex fehérjékkel, hiába ugyanaz az aminosav profiljuk, mint egy teljesértékű fehérjének. Ennek nemes egyszerűséggel az az oka, hogy a fehérjék csak egy része bomlik és szívódik fel aminosavként, a másik fele peptidként hasznosul.  

Táplálkozási tippek: Mennyi fehérjét kellene fogyasztani a különböző fitneszcélok elérése érdekében, mint izomnövelés, fogyás, szálkásítás?

A leírtak alapján logikusan gondolhatnánk, hogy minél többet, annál jobb, azonban ez a gyakorlatban nem állja meg a helyét. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel ugyanis nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A túlzott fehérjefogyasztás során gyakran hangoztatott máj- és vesekárosító hatás egészséges szervezet esetén még nem teljesen alátámasztott, azonban fáradékonyságot, ingerlékenységet, dehidratációt okozhat.

Az optimális fehérjefogyasztás mértéke is egyénenként eltérően változik, nem mindenki reagál ugyanúgy, ráadásul függ az igényektől is. Nyilván minél nagyobb az energiafelhasználás, ugyanúgy nőni fog a fehérjeigény is. Míg egy átlagos, nem sportoló, ülőmunkát végző ember számára a kalóriaszükséglet fedezése 10-13% (0,8-1 gramm/ testtömegkilogramm) fehérjéből untig elég lehet, addig egy sportolóé ennél magasabb lesz: 15-20%-os fehérjebevitel is szükséges lehet.

Míg az állóképességi sportolóknál ez 1,2-1,4 gramm/testsúlykilogrammra tehető, addig egy erősportolónál ugyanez a szám 1,6-2 gramm/testtömeg-kilogramm is lehet.

Az alábbi felsorolás néhány táplálkozási ajánlást mutat a különböző fitneszcélok elérése érdekében:

1. Felnőtt nem sportoló: 0,8 g/ttkg
2. Felnőtt szabadidő sportoló: 0,8-1,5 g/ttkg
3. Állóképességi sportoló: 1,2-1,6 g/ttkg
4. Fejlődésben lévő serdülő, junior sportoló: 1,5-2 g/ttkg
5. Izomnövelés: Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a napi fehérjebevitelnek magasabbnak kell lennie. Általában az 1,6-2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként megfelelő lehet.
6. Fogyás: fogyás esetében fontos, hogy az izomtömeg megmaradjon, míg a zsír energiaként felhasználásra kerül. Ebben az esetben a fehérje bevitelét célszerű növelni. Az 1,2-1,6 gramm fehérje testsúlykilogrammonként segíthet a fogyás folyamatában.
7. Szálkásítás: A szálkásítás során a cél az izomtónus növelése és az alacsony testzsír elérése. Az 1,8-2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként ebben az esetben is ajánlott lehet.
8. Maximum élsportolói szükséglet: 2 g/ttkg
9. Állóképességi sportoló nő: 1,1-1,7 g/ttkg
10. Állóképességi sportoló férfi: 1,2-2 g/ttkg

Fontos megjegyezni, hogy ezek az értékek általános irányelvek, és mindenkinek egyénileg eltérő lehet a szükséglete, melyet számos tényező befolyásol:

• a testmozgás típusa,
• a testmozgás intenzitása,
• az egyéni metabolikus jellemzők és
• az egyéni célok mind hatással vannak a szükséges fehérjebevitel mennyiségére.

Érdemes szakértővel konzultálni a pontosabb ajánlásokért és az egyéni szükségletek meghatározásáért.

Az izomnövekedés és az egészséges testalkat elérése érdekében mindenképpen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztása. A változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás ténye megkerülhetetlen, csakúgy, mint a rendszeres testmozgásé, hiszen a kettő kombinációja együtt könnyedén biztosíthatja a kívánt eredményeket.