A futás során a sebesség növelésének természetes vágya mellett fontos, hogy tudatosan odafigyelj a tested jelzéseire és a helyes edzés technikákra, hogy elkerüld a sérüléseket. A túl gyors tempóra való törekvés gyakran vezethet olyan problémákhoz, mint a túlterhelés, izomsérülések, ízületi fájdalmak és húzódások.

Mit jelent a "túl gyors tempó"?

Itt nem csak arra gondolunk, hogy a futás során őrült sebességre kapcsolsz, hanem például arra is, ha nem hagysz kellő időt a bemelegítésre, levezetésre, vagy az intervallum edzések esetén a lassabb/pihenő szakaszt nem használod ki teljes egészében. Nézzük is ezeket sorban.

1. Bemelegítés – levezetés

Bár külön célt szolgálnak, az ütemük meglehetősen hasonló, a különbség, hogy a bemelegítést tempó növekedés kíséri, míg a levezetést jelentős lassulás.

Nagy valószínűséggel nem kell hangsúlyoznunk a bemelegítés fontosságát. Bemelegítés hatására

• elkezd megemelkedni a pulzus,
• az izmokat bőséges véráram járja át,
• ezáltal az izomzat felmelegszik, sokkal rugalmasabbá válik,
• javul az ízületek mozgástartománya, a koordináció,
• ezáltal jóval kisebb esély lesz a húzódásokra, a hirtelen terhelésből fakadó sérülésekre.

Amennyiben a bemelegítés során túl gyorsan futsz, a testednek nincs ideje alkalmazkodni. Ekkor nemcsak a sérülések kockázatának esélye nő, de a mozgás hatékonysága is romlani fog, ami nyilvánvalóan hatással lesz a futótechnikára és futó teljesítményre is. Természetesen a tempó mindenkinél egyedi: például a 4 óránál hosszabb maratonfutó teljesen kényelmesnek érzi kezdésként is a maratoni futótempóját, addig egy 3 órás maratonfutó biztos nem melegítene be maratoni tempóval.

A bemelegítéssel ellentétben a levezetés arra szolgál, hogy a tested fokozatosan visszatérjen a nyugalmi fázisba, a keringés segítsen elvezetni a tejsavat, - még ha nem is érzed, ezek a hatások akkor is jelen vannak.

Persze tudjuk, vannak kivételek. Például olyan kivételes edzéskörülmények, mikor a maratonisták az utolsó hajrákat szimulálják. Tudtad, hogy a maratonfutók a legtöbb sportsérülést az utolsó 8 km-en szerzik? Ez azért van, mert náluk körülbelül 30 km után beüt az úgynevezett „futó mámor”, amelyet az endorfin nevű fájdalomcsillapító hormon felszabadulása okoz, emiatt sokkal kevésbé érzékenyek a fájdalmakra, a szó minden értelmében meg tudják erőltetni magukat az utolsó kilométereken.

2. Túl gyorsan futott edzések

Ha hosszútávfutó vagy, elsősorban az időtartamot kell előtérbe helyezned a sebességgel szemben. Egy felmérésben a válaszadók 71%-a azt mondta, hogy gyorsabban fut edzéseken, mint amilyen valójában a versenytempójuk.

A túl gyors tempójú edzésekkel általában az a probléma, hogy a plusz sebességből származó előnyök csak egy bizonyos pontig segítenek, az állóképesség növelése érdekében sokkal fontosabbak azok az edzések, amelyek hosszabb ismétlésekkel vagy több ismétléssel segítenek abban, hogy hosszabb ideig tudj a céltempóban futni.

Összefoglalva egy mondatban: lehet, hogy a túl gyors tempó az állóképesség rovására (is) megy.

3. Intervallumedzéseken túl gyors pihenő tempó

A túl gyors tempó megjelenhet olyankor is, mikor az intervallumedzéseken a regenerációs szakaszt nem használod ki teljes mértékben. Pedig az intervallumedzés remek kiegészítője az állóképesség fejlesztésének. Ahhoz, hogy az intervallumokban végig tudd tartani a munkatempót, alapvető fontosságú, hogy a pihenőszakaszokban kellően visszavegyél a sebességből. Gyakori hiba a futóknál, hogy ez utóbbi elmarad és így nem is tudják a kellő sebességgel végigvinni az intervallumedzéseket, ráadásul igen megterhelő, ami által növekszik a sérülések kockázata.

Mit lehet tenni, hogy a futótempó növelése biztonságos legyen?

A bemelegítés és levezetés fontosságát a sérülés megelőzésben már kifejtettük.

Másik nagyon fontos a túlterhelés elkerülése érdekében a jó futótechnika, ami a futóteljesítményre is pozitívan fog hatni.

Ha csapod a lábad, vagy beleesel a mozdulatokba, az nagy terhet fog róni az ízületekre, különösen, ha túl gyors tempóra váltasz. Ilyenkor ugyanis az ízületeket, szalagokat, izmokat érő erőhatások is megsokszorozódnak. Ne félj kikérni szakember tanácsát, aki segít a helyes testtartás, lépésritmus és a láb talajfogási technikájának elsajátításában, teljes mértékben a saját adottságaidhoz mérten.

És ha már futótechnika, nem mehetünk el az erőnlét mellett sem.

A nagyobb tempó bizony jobb erőnlétet fog igényelni, tehát nagyobb izomerőt is. Gondolj csak bele: a rövid távú sprintereknek micsoda szálkás, nagy izomtömegük van, míg ezzel szemben a hosszútávfutók jóval vékonyabbak. Ez azért van, mert a sprintereknek rövid időn belül óriási erőt kell kifejteniük ahhoz, hogy arra a több, mint 30 km/h-s!!! sebességre felkapcsoljanak. Lássuk be, ez gyenge izomzattal nem fog működni.

Ráadásul minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom. Így a futótempó növelése biztonságosan csak akkor valósítható meg, amennyiben az erősítő edzések is szerves részét képezik az edzéseidnek.

És ha mindez nem lenne elég, az izomdiszbalanszból (izomegyensúly felbomlás) adódó túlterhelést csak úgy fogod tudni megelőzni, ha az izmaid nem csak kellően erősek, de tökéletes összhangban is képesek együtt dolgozni. Hiába erősek a lábaid, ha a törzsed gyenge vagy nem tud kellőképpen bekapcsolódni a munkába, nem lesz képes hozzájárulni az alsótest stabilizálásához. Az ismétlődő terhelés rossz izomegyensúly esetén ismétlődő stresszt fog okozni az ízületekben, aminek az eredményei lehetnek sérülések, gyulladások, ízületi fájdalmak.

Hogy ezeket az izomegyensúly felbomlásokat elkerüld, érdemes olyan funkcionális edzéseket alkalmaznod, melyek egy gyakorlattal egyszerre több izom összehangolt munkáját követelik meg.

- Ilyen lehet a kitörés: miközben nyújtott karokkal kitartasz magad elé egy gumiszalagot, ami a törzset oldalirányba akarja húzni, de te a kitörések során hasizommal végig ellen tartasz neki. Vagy ha hanyatt fekvésben, csípőemelésben egy lábbal fitball behúzást végzel, amit nehezíthetsz a talajtól elemelt karokkal.

- De szuperül hathatnak az olyan gyakorlatok melyek a talajfogásra készítenek fel. Például, egylábas érkezések ugrásból Bosura, az egyensúlyozó félgömbre, vagy akár trambulinra.

- A futó tempó növelésére felkészíthetnek még az agility létrán végzett gyakorlatok is, amik segítenek fejleszteni a gyorsaságot, koordinációt, ritmust és lábtempót.

Ne feledkezz meg az izmok rugalmasságáról sem!

A rugalmas izomzat nagyobb mozgásteret ad az ízületek számára. Ez különösen fontos a csípő, térd és boka esetében, mivel a nagyobb mozgástartomány hosszabb és erőteljesebb lépéseket tesz lehetővé, tehát növekszik a futótempó.

A rugalmas izomzat futás során jobban képes elnyelni és visszaadni az energiát a talajjal való érintkezéskor, ami egyrészt az ízületek számára is jó hír, mert mint egy lengéscsillapító elnyeli a becsapódásból adódó erőhatást. Ezáltal meg lehet előzni (nem csak a versenytársat, de) az Achilles-ín, a térd és sípcsont fájdalmait (is).

A rugalmasabb izmok gyorsabban tudnak összehúzódni és elernyedni, ami gyorsabb lábmozgást és nagyobb lépésfrekvenciát eredményez, tehát jobb és gyorsabb futó teljesítményt.

A rugalmas izomzat elérése nem csak a nyújtást és masszírozást jelenti. Attól, hogy egy izom túlnyúlt, még lehet feszes (gondolj csak a kifeszített gumiszalagra, hiába nyújtod attól még feszes). Akkor lesz rugalmas az izom, ha az izomrostokban található egymásba „akadó” kis aktin és miozinszálak el tudnak lazulni. Ehhez pedig a nyújtáson és masszírozáson kívül aktív izommunka is szükséges, hogy ezek az izomegységek újra a helyükre kerüljenek. Egészítsd ki az erőnléti edzéseidet nyújtással, lazítással és fordítva.

Összefoglalva tehát: kerüld a túl gyors tempót és a túlterhelést! Fokozatosan növeld a tempót, helyes technikával, megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel fuss, illetve a kellő mértékű erősítés és lazítás mind hozzájárulnak a biztonságos és hatékony futóteljesítmény növeléshez.