A futópad és szobabicikli rendszeres használatának előnyeit az állóképességre, a szív- és érrendszerre már biztos nem kell bemutatnunk, hiszen ez a két legkedveltebb kardióeszköz, amikor ezek fejlesztéséről esik szó. Azonban, ha sérülésmegelőzés a téma, akkor már sokkal ritkábban kerülnek perifériára ezek a fitneszgépek. Ha nálad is fő szempontok közé tartozik az ízületek védelme, az ízületkímélő edzés, vagy az ízületi erősítés, akkor mindenképpen érdemes lehet a szobabiciklit vagy a futópadot is felvenni a listádra, mutatjuk miért!

Hogyan erősíthetjük meg az ízületeinket?

A futópad előnyei az ízületek számára többek között az, hogy a szalag feszességének állításával és az érkező felület rugalmasságával tompíthatod a futás során a lábak talajfogásakor, becsapódásakor jelentkező ízületeket érő ütőerőt. Gondolj csak bele: minden egyes lépésnél az érkező lábadra hárul nem csak a teljes testsúlyod tömege, de bizony ott van még az az erő is, ami a lendületedből adódik. Így ezek együtt bőven megsokszorozzák az érkező lábra ható terhelést. Egy futó lábára ható erőt úgy becsülik, hogy az akár 2-3-szorosa is lehet a testsúlyának az egyes lépések során.

Kicsit számszerűsítsük, hogy érezd a dolog súlyát.

Tételezzük fel, hogy van egy 75 kg-os testtömegű emberünk, aki kb. 10 km/h-val fut. Akkor az egy lábat érő erő nagysága az egyenlő lesz 75*9,81(gravitáció)*2 vagy 3 (a futás közbeni erő sokszorosa, ami átlagban 2-3-szoros érték), így megközelítőleg 1471-2207 Newton terhelést kapunk, ami úgy 150-225 kg-os súlynak felel meg, egy lábra!

Természetesen ezt lecsupaszítottuk, hiszen ez az érték függ a futás sebességétől, a testtömegtől, a futás technikájától és az érkező felülettől is. Viszont ez a becslés segít megérteni, hogy miért fontos az ízületkímélő edzés, a megfelelő technika, lábbeli és futófelület választása a sérülések megelőzése érdekében.

Egy rugalmas felület képes elnyelni a becsapódási erő egy részét, ezzel pedig hozzájárul az ízületek védelméhez.

Sokszor említettük már, hogy minden ízület annyira erős, mint az azt körülvevő leggyengébb izom. Mivel teher alatt nő a pálma, illetve az izom, a futópadon kontrollált edzés keretein belül lehetőségünk van növelni a terhelést. Ennek az egyik módja a sebesség emelése vagy a dőlésszög, azaz az emelkedő fokozása.

Amennyiben az ízületeid nem engedik a nagyobb sebességet, mert mondjuk érzékenyen reagálnak a lábaid a becsapódásra, vagy még rehabilitációs fázisban vagy egy sérülés után, vagy kifejezetten ízületi erősítésre használnád a futópadon töltött időt, akkor az emelkedőt neked találták ki. A dőlésszög emelésével nem csak az állóképességre gyakorolt hatást növelheted, hanem intenzívebben munkára foghatod a far, a vádli és a comb izmait is.

Remek választás lehet a futópad, ha az alábbiak közül bármelyik mozgásszervi probléma érint.

Az emelkedőn gyaloglás kíméletes, ugyanakkor hatékony módszer az ízületek, izmok erősítésére és a rehabilitációra. Ez a mozgásforma számos sérülés után hasznos lehet, különösen azoknál a problémáknál, amelyek az alsó végtagok ízületeit és izmait érintik. Néhány konkrét példa, amikor profitálhatsz a nagyobb dőlésszögből:

1. Térdsérülések

• Térdszalag-sérülések (pl. elülső keresztszalag-sérülés): kisebb mértékű ütődést okoz a térdízületben, mint a futás vagy sík terepen történő gyaloglás, így a térd stabilizáló izmai fokozatosan erősíthetők anélkül, hogy túlzott terhelés érné a sérült szalagokat.
• Patellofemorális fájdalom szindróma (térdkalács körüli fájdalom): az izmok (különösen a négyfejű combizom) aktívan dolgoznak, segítve a térdkalács stabilizálását.

2. Achilles-ín sérülések

• Az Achilles-ín gyulladása: az emelkedő segít abban, hogy az Achilles-ín hosszabb ideig nyújtott állapotban legyen, így elősegíti a rugalmasságát és fokozatos erősítését.

3. Bokasérülések

• Bokarándulás vagy instabilitás: a bokaízület stabilizáló izmai (pl. lábikraizom) fokozottan aktiválódnak, miközben a mozgás kevésbé terheli az ízületet, mint a sík terepen végzett futás. Ez elősegíti az ízület stabilitásának visszanyerését.

4. Csípősérülések

• Csípőízületi problémák (pl. csípőfájdalom, impingement szindróma): csökken a csípőízületre nehezedő nyomás, miközben az alsótest izmai (különösen a csípő körüli izmok, mint a farizmok) erősödnek, segítve az ízület stabilizálását és a csípő mobilitásának fenntartását.

5. Ágyéki (deréktáji) sérülések

• Derékfájdalom vagy porckorongsérv: enyhébb nyomást kapnak a gerinc és a csigolyák közötti porckorongok, mint a futás vagy más magas intenzitású mozgásformák esetében. Emellett segít aktiválni a törzs stabilizáló izmait, ami hozzájárul a gerinc védelméhez és a fájdalom csökkentéséhez.

6. Iliotibiális szalag szindróma (ITB-szindróma)

• Az ITB-szindróma során az oldalsó combizmok és a csípő körüli izmok fontos szerepet játszanak. Az emelkedőn való gyaloglás során ezek az izmok kíméletesen, de hatékonyan dolgoznak, anélkül, hogy fokoznák a térd körüli fájdalmat, amely gyakran jellemző erre a sérülésre.

Szobabiciklizés, az ízületbarát edzés

Ne menjünk el a szobabicikli érdemei mellett sem, ha ízületbarát edzést keresünk! A szobabiciklin végképp becsapódásoktól mentesen edzheted az alsótest izmait, nem fogja ütődés érni az ízületeket. Különösen előnyös lehet, ha éppen sérülésből lábadozol vagy ízületi fájdalmaktól szenvedsz.

Tudtad, hogy a porc is edzhető?

Mivel a porcnak nincs saját vérellátása, nem hálózzák be erek, így csak közvetve jut tápanyaghoz és csak közvetve is vezethetőek el onnan a gyulladási markerek. Ezért egyetlen egy módja van a porc erősítésének, „táplálásának”, mégpedig a mozdulatok milliónyi ismétlése. Ezáltal a környezetében megnövekszik a véráram és lehetősége lesz sokkal több tápanyaghoz jutni. Azonban porcot csak úgy szabad edzeni, hogy a mozgás ne okozzon fájdalmat, ehhez viszont tehermentesíteni kell az ízületet.

Erre állapottól függően több lehetőség van:

1. Súlyos esetben megfelelő verzió egy fellógatott hevederbe vagy gumiszalagba akasztott láb hajlítása és nyújtása fekvésben, teljesen tehermentesítve, de ugyanakkor jó lehet egy igazán könnyű ellenállási fokozaton a szobabicikli hajtása is. A lényeg, hogy ez ne okozzon fájdalmat.

2. Szuper lehet, ha sérülés után próbáljuk ismét aktivizálni a lábat, ugyanis az egészséges láb segíthet a pedálozásban. Ha például nehezen megy még a nyomó szakasz, a másik láb a pedál húzásával segítheti a sérült lábat, de ugyanez igaz a hajlításra is, csak fordítva. Magyarul, a szobabicikli kontrollált edzés keretein belül segíthet a mozgástartomány visszaállításában is.

3. Ha pedig az izomerő fokozása a célunk, akkor is tökéletes választás lesz a szobabicikli. Adjunk kellő erősségű ellenállást, ez meg fogja dolgoztatni mind a hajlítókat mind a feszítőket, ezáltal fokozható a térdet körülvevő izmok ereje és stabilitása.

Ugyanakkor a futópad és szobabicikli nem csak önállóan használhatók sérülés megelőzésre vagy ízületi erősítésre, egymással, de más gyakorlatokkal is remekül kombinálhatóak. Tekinthetünk rájuk, mint főeszközök vagy mint kiegészítő eszközök, például a bemelegítés vagy a levezetés eszközeiként.

Az ízületi erősítés sérülésenként vagy állapotonként külön témaköröket érdemel. Viszont ami általánosan igaz miden esetben:

• törekedni kell a teljes mozgástartomány meglétére, akár prevencióról vagy rehabilitációról van szó. Ehhez elengedhetetlen az izomegyensúly megőrzése, fenntartása, felépítése, ami lazítással, nyújtással, erősítéssel érhető el.
• fontos az izmok összehangolt munkája. Önmagában hiába erős a combhajlító, ha gyenge mellé a farizom, ez csak a sérülések kockázatát fogja növelni. Ennek elkerülésére, megoldására nagyon jók a funkcionális gyakorlatok, melyek egyszerre dolgoztatnak meg több izmot és ízületet - inkább izomláncokra alapoz. Apropó izomláncok: fontos, hogy ne csak elülső és hátsó síkokban gondolkodjunk, ne hagyjuk ki a kereszt, vagy oldalirányú terheléseket sem.
• az egyensúly, koordináció fejlesztése nem csak önálló tételenként fontos, hanem hozzájárulnak a mélyizmok edzéséhez, fejlesztéséhez is, amelyek, mind sérülésmegelőzés szempontjából, mind ízületi erősítés oldaláról különösen fontos tényezők.

Mint láthatod, a futópad és a szobabicikli ideális eszközök a sérülések megelőzéséhez és az ízületek erősítéséhez. Ezeken a kardiógépeken végzett ízületkímélő edzésprogramok segítenek megőrizni az ízületek egészségét, miközben hatékonyan javítják az általános erőnlétet és állóképességet.