A hajlékonyság fejlesztése

Hajlékonyság témakörét megközelíthetjük több irányból is: ízületi mobilitás, izomhossz növelése, az idegek szoktatása, a kötőszövet (fascia) lazítása. Nem mindegy, hogy hajlékonyság-fejlesztés alatt a tornászok emberi vázat meghazudtoló, már-már gumiszerű rugalmasságát értjük, vagy csupán az egészséges, alapszintű ízületi mozgékonyság fenntartását, elérését.

Ahhoz, hogy szemléltetni tudjuk a hajlékonyság mibenlétét, teszünk némi anatómiai kitérőt az izom felépítését, működését illetően.

Az izom maga izomkötegekből áll, amit az izomrostok képeznek, az izomrostokat izomsejtek, funkcionális egységek (szarkomerek) építik, ez a működési egység pedig olyan fehérje struktúrákból áll, mint az aktin (vékony filamentum) és miozin (vastag filamentum).

Az izomösszehúzódás a szarkomerek összehúzódásával, a szarkomer határainak (Z-vonal) közeledésével jön létre, amit az aktin szálba kapaszkodó, miozin fejek keresztkötései hoznak létre. Ha az egyik oldalon több keresztkötés van, akkor abba az irányba húzódik el a miozin. Arról, hogy a Z-vonalak ne váljanak kaotikussá, egy elasztikus fehérje, a titin gondoskodik, ami közreműködésével megakadályozza a miozin túlzott megnyúlását.

A titin szervezi az izom munkáját

Sérülés esetén például nyugalmi állapotban leépül a titin és a kötődéséért felelős fehérje is, ezáltal az izom terhelhetősége csökken, könnyebben lép fel például izomszakadás.

A titin a nyújtási ellenállásért is felelős, méretének akár négyszeresére is kinyúlhat.

Nyújtáskor az ellenállás nem az aktin, miozinból, hanem a titinből és az izom elasztikus struktúráiból származik.

Tévhit, hogy erőedzés hatására az izmok megrövidülnek.

Sokkal inkább arról van szó, hogy nagyobb izomtömeget nehezebb nyújtani. Képzeld el a titint úgy, mint egy 3-4-szer összehajtott gumiszalagot, amit sokkal nehezebben fogsz tudni széthúzni annál, mintha nem lenne összehajtva, tehát megvastagodva.

Ráadásul a titin számának mennyisége sem mindegy. Itt jön képbe az izmok tollazatsága, ami az izomrostok lefutásának irányát és hosszát jelenti.

1. Vannak izmok, melyekben a rostok vékonyak, lefutásuk párhuzamos.
2. Vannak izmok, melyek felépítése tollazott, ez azt jelenti, hogy nyújtásnál sok ferde kicsi rostot kell nyújtani tehát nagy az ellenállás.

Egy duplán tollazott izom esetében, mint amilyen a vádli, már kétszer annyi rostot kell nyújtani. Tehát az izom felépítése határozza meg, mennyi erőt kell felhasználni. Másrészről sosem szabad megfeledkezni arról, hogy mi az izom munkája, feladata. Vegyünk egy nagyon egyszerű példát, mondjuk a combhajlítót: a nevében is benne van, hogy a comb hajlításáért felel, ugyanakkor egy rövidülésre hajlamos izom. Ha a célod célzottan a combhajlító nyújtása, felejtsd el, hogy kinyújtott térddel esel neki ennek a műveletnek.

Miért?

Ha polifoamon ülve, előrehajolsz a nyújtott lábaidra, hol fogod érezni a feszülést? A derekadban, a térdhajlatodban? Egyik sem hangzik combhajlítónak. Ez semmi mást nem jelent, csak hogy az ott átfutó idegeket provokálod. Ha provokálod az ideget, azzal nő az izomban a feszültségi állapot, amivel pedig tovább nő az izom ellenállása, tehát nem beszélhetünk koncentrált nyújtásról sem.

Ehelyett, ha hanyatt fekszel, egyik lábadat felemeled és a combodat magad felé húzod, majd lábszáradat fogva megpróbálod kinyújtani azt, amennyire tudod, sokkal koncentráltabban fogod érezni a combhajlítódat rogyasztott térdtartás mellett. Nem a derekad, nem a térdhajlatod feszülését, hanem direktben, magának az izomnak a nyúlását fogod elérni, érezni. Az idegek stimulálása figyelhető meg, amikor ugyanebben a pózban a lábfejed pipában pluszban magad felé húzod: nem a combhajlítódban fog nőni a feszültség, sokkal inkább lábszáradban.

Tehát, nyújtás során gondold át mi az izom szerepe, ennek megfelelően válassz gyakorlatot.

A hajlékonyság rengeteg különböző összetevőtől függ, sok külső és belső dolog hat rá, úgy, mint az:

• ízület szerkezete, olajozottsága
• izomzat tömege
• szalagok rugalmassága,
• inak, porcok, izmok és a bőr
• kor és nem
• testfelépítés és alkat,
• edzettség,
• tapasztalat, fáradtság,
• hőmérséklet,
• pszichikai állapot,
• napszak (reggel 9–11-ig és délután 15–18-ig a legjobb, alvási szakasz határán a legrosszabb),
• sajátos ellazulási készség,
• védőreflex okozta izomrövidülés,
• anyagcseretermékek jelenlétének szintje (minél több a tejsav, annál merevebb),
• mozgástechnika szintje*

Ezek között van, amire van hatásod, van, amire nincs. Természetesen, neked azzal kell dolgoznod, amid van és lehetőség szerint kihasználni azt, amire van ráhatásod.

Ilyen például a tény, hogy a mozgatási képességed fejlesztését külön edzési egységnek kell venned. Ez azt jelenti, hogyha változást szeretnél elérni, nem elég edzés végén (erősítés, futás bármi után) 5-10 percben lenyújtanod, ennyitől nem leszel hajlékony.

Egyrészt edzés végén sok az izomban felhalmozódott folyadék. Ennek a folyadéknak a feszítését érzed, nem pedig az aktin és miozinszálak összeállását. Célszerűbb a sport során felhalmozott anyagcsere termékeket előbb elvezetni, aerob aktivitással, majd külön tréningként, akár házi feladatként nyújtani. Másrészt az edzés során az izomban keletkezett mikrotraumák, a mechanikai izomláz sem fog rajongani a közvetlen nyújtásért, szóval a streching legyen inkább egy önálló mozgásforma.

Tudtad, hogy 1 cm változás eléréséhez, 6 héten át, heti ötször, naponta 20 percet kell nyújtanod egy adott izmot?

Mindezt úgy, hogy streching során a miotatikus reflexet elkerüld. Ez az izom megnyúlásának reflexes ellensúlyozását jelenti, megközelítőleg 5-10 másodperc. Biztos jártál már úgy, hogy séta közben beleléptél fél lábbal egy gödörbe, egy pillanatra megbicsaklott a bokád, de szinte azonnal visszatért naturál helyzetébe. Ez az önvédelmi reakció a miotatikus reflex.

Hogy ezt kiiktasd és valóban nyújtani tudd az izmot, tartsd ki a pózt legalább 30-60 másodpercig. Menet közben érezni fogod, hogy az izom kicsit lazul, szinte belenyugszik, belenyúlik a gyakorlatba. Természetesen ezt ismételd meg többször is.

Érdemes különbséget tenni aktív és passzív nyújtást közt

Előbbire főként a jógagyakorlatok érvényesek, ahol az ellenoldali izomzat erejével nyújtod az izmod. Ezzel szemben a passzív nyújtás során a gyakorlatot külső segítséggel tartod ki: húzod a kezeddel, húzod egy erős gumikötéllel, gumiszalaggal, nekitolod a falnak, a padlónak, netán egy partner áll a rendelkezésedre. Mivel passzív nyújtás során az izom többet enged, így hajlékonyság fejlesztésére inkább ezt alkalmazd.

• Gyakran felmerül még a masszázs kérdése, mennyire hasznos a hajlékonyság szempontjából.

Tény, hogy például egy hengeres lazítással nem ártasz magadnak: jó hatással van az izmot körülvevő pólyára, fasciára, ami az izom elasztikus hozzátartozója, rugalmas kötőszövete. De amíg masszázzsal csak 3-4-szer magasabb vérellátást tudsz biztosítani a szöveteknek, addig mozgással 8-szor többet. A nagyobb vérellátás nyilvánvalóan nagyobb oxigén és tápanyagforrást biztosít az izommunkához, tehát jobb eredményt is hoz. Ezen okból kifolyólag is mindig fordíts kellő figyelmet az aktív bemelegítésre, hideg izmot sose nyújts!

Láthatod, hogy mint mindenben, a hajlékonyság esetében is gyakorlat teszi a mestert, csak a rendszeresség, tudatosság fog kellő mértékben eredményt hozni.

*Forrás: Polgár Tibor, Szatmári Zoltán: A motoros képességek