A kardióedzés agyi funkciókra gyakorolt pozitív hatásai

Nem is kell külön ecsetelnünk, hogy mi mindent profitálhatsz a kardióedzésekből.

Csak, hogy néhány példát említsünk:

• hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez
• segít egészséges tartományba terelni a vérnyomást
• szabályozza a vércukorszintet
• csökkentheti az asztma tüneteit
• elűzheti a krónikus fájdalmakat
• javítja az alvást
• segíti az egészséges testsúly megőrzését
• erősíti az immunrendszert
• fokozza az agyi teljesítményt
• javítja a hangulatot
• csökkenti az esések kockázatát
• segítheti a gyulladásfaktorok elszállítását
• támogathatja a bélben a „jóbacikat”, ezáltal az emésztést stb.

Mindezt azáltal, hogy a megemelkedett pulzusszám hatására nő a vér oxigén- és tápanyagszállító kapacitása, ezáltal a sejtek sokkal több éltető oxigénhez és tápanyaghoz jutnak. Nem véletlenül hangsúlyozzuk, ha igazán jót akarsz magadnak, próbálj meg olyan tiszta levegőn edzeni, amennyire csak lehet, de legalább hetente egyszer hosszabb időre szabadulj ki a friss levegőre! Ha van szabadidőd, akkor akár túrázz egy jót, de ha teszel naponta egy legalább 20 perces frissítő sétát, már sokat tettél magadért.

Na de valójában, hogyan is hat a kardiótréning az agyra?

Erre több elmélet is létezik. A testmozgás és az agyműködés közötti kapcsolat régóta foglalkoztatja a tudományt és az egészségügyi szakembereket. A kardióedzés, mint a testmozgás egyik fontos formája, különösen pozitív hatást gyakorol az agyi funkciókra.

Tudtad, hogy az agy 30 éves korod után elkezd veszíteni a szöveteiből? A tudósok rájöttek, hogy az aerob edzés lassíthatja ezt a veszteséget és javíthatja a kognitív teljesítményt. Például, egy tanulmány szerint, amiben 55 emberről készült aerob alkalmassági vizsgálat és MRI felvétel, az eredmények azt mutatták, hogy a fittebb felnőttek agyszövete robosztusabb volt.

A kardióedzés jobb oxigén- és tápanyagellátást biztosít az agynak

Az agy rendkívül energiaigényes szerv, és a megfelelő működéshez nagy mennyiségű oxigénre és tápanyagra van szüksége. A kardióedzés során, mint említettük, megemelkedik a szívverés, ami fokozottabb véráramlást és oxigénellátást eredményez. Ennek következtében az agy is több oxigént kap, ami elősegíti az agysejtek optimális működését, tápanyag- és oxigénellátását. Ez elősegíti az agysejtek optimális működését és csökkenti az agyi fáradtságot.

Különösen igaz ez az agy fehérállományára, melyet legfőképpen idegrostok és az idegsejtek nyúlványai alkotnak. Így az agy jobb tápanyagellátása segíthet megvédeni a vasculáris demenciától, amit a csökkent vérellátás okozna. A jobb véráramlás emellett képes eltávolítani a méreganyagokat az agyból, ezáltal véd a gyulladások ellen és elősegíti a neurogenezist, vagyis az új agysejtek fejlődését.

A kardiótréning serkenti az agysejtek növekedését

A kardiózás aktiválja az agyból származó neurotróf faktornak (BDNF) nevezett molekulát is. A BDNF segít az agysejtek növekedésében, helyreállításában és új agysejtek létrehozásában és kapcsolódásában, valamint hozzájárul a tanulás és emlékezés folyamatához, azáltal, hogy a nagyobb hyppocampusszal is összefüggésbe hozható - azzal az agyi régióval, amely tárolja és visszakeresi az emlékeket.

Egy egereken végzett kísérlet, melyről a Nature Metabolism 2021. augusztus 20-án online közzétett tanulmánya számolt be, megállapította, hogy az irisin hormon, amelyet az izmok edzés közben termelnek, megvédte az egereket az agygyulladástól.

A kardióedzés javítja a hangulatot

A testmozgás során felszabaduló endorfinok, vagy más néven boldogsághormonok, pozitív hatást gyakorolnak a hangulatra. Ezenkívül a kardiózás növeli a pulzusszámot, ami kiváltja a noradrenalint, egy olyan vegyi anyagot, amely segíthet az agynak a stressz hatékonyabb kezelésében. Ezáltal a rendszeres kardióedzés segíthet csökkenteni a depressziót és a szorongást.

Már napi 15 perc futás vagy napi egy óra séta is pozitívan hathat a hangulatra, segíthet száműzni a depressziót.

A kardiózás fokozza a kognitív teljesítményt

Az agy egészsége és a kognitív teljesítmény között erős kapcsolat van. A kardiótréning javíthatja a gondolkodás, problémamegoldás és döntéshozatal képességét. A jobb agyi oxigénellátás és az agysejtek növekedése hozzájárulnak az éleselméjűséghez.

Jól ismert, hogy az akut, közepes intenzitású edzés javítja a kognitív teljesítményt. Ugyanakkor a kutatásokat nehezíti, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok kognitív teljesítményre gyakorolt hatásait számos módszertani, fiziológiai és pszichológiai tényező befolyásolja. Konkrétan ezek közé tartozik a kognitív feladatok időzítése (az edzés alatt és az edzés utáni időkésleltetés), a kognitív feladat(ok), az edzettségi szint, az edzésmód/időtartam és az életkor, így a nagy intenzitású edzés kognitív teljesítményre vonatkozó hatását nehéz teljesen tisztázni.

A kardiótréning csökkenti a stresszt

A rendszeres testmozgás, így a kardióedzés is, segíthet csökkenteni a stresszt és a szervezet reakcióját a stresszhelyzetekre. Az endorfinnövelő hatása mellett a testmozgás csökkenti a kortizol nevű stresszhormon szintjét is.

A kültéri kardiózás pedig duplán jó hatással van a stresszoldásra: a friss levegő, a napsugarak már önmagukban is kitűnő stresszoldókként szolgálnak. Ugyanakkor a kültéri edzés megköveteli, hogy figyelj a környezetedre az előtted álló útra, a ritmusra, a légzésre, a tempóra. Ez a befelé figyelés segít elterelni a figyelmet a hétköznapi problémákról, ezáltal átmenetileg tehermentesítheted az elmédet a stressztől.

Mégis mennyi kardióra van szüksége az agynak?

Ezt a kérdést továbbra is számos kutatás vizsgálja, de nagy valószínűséggel összefügg az edzettségi szinttel is. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy napi 20 perc mérsékelt testmozgás hozta a legjelentősebb kognitív lendületet a nem sportos emberek számára.

Ezzel szemben a Journal of Sports Science 2021. januári folyóiratában megjelent kutatás azt találta, hogy edzett kerékpárosok és triatlonosok számára már napi 45 perc lenne az ideális. Amíg nincsenek konkrétumok, a legjobb, amit tehetsz, hogy törekszel az alap irányelvek betartására: legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgás, legalább heti öt napon.

Ami pedig a legjobb kardiótípust illeti, ismét nincs egyértelmű győztes.

Azonban létfontosságú, hogy kihívások elé állítsd magad. Ahogyan a tested hozzászokik, és nem fejlődik tovább, ha állandóan ugyanazt az edzést végzed, ugyanúgy az agyad is túlságosan kényelmessé válhat a rutinszerű gyakorlatoktól.

Legjobb, ha feldobod a kardióedzéseket változatos intervallumokkal! Amikor csak lehetséges próbálj ki új, kihívást jelentő tevékenységet. Ha rendszeresen sétálsz, akkor próbálj meg úszni vagy biciklizni és fordítva. Nagyszerűen fejleszthetik nem csak a testet, de az agyi funkciókat is az olyan sportok, melyek kifejezett koncentrációt igényelnek, például a labdajátékok, tollas, tenisz, pingpong, fallabda stb.

A lényeg az, hogyha az agyról és a testmozgásról van szó, minden mozgás jobb, mint a semmi, és minél többet mozogsz, annál jobban erősíted és véded az agyad, és az agyi funkciókat (is).