A legjobb mozgásformák a perimenopauza idejére

Nincs kétség, a női szervezet a változások legnagyobb mestere, hiszen az évek során számtalanszor átalakul – ciklusok jönnek-mennek, közben a test formálódik, alkalmazkodik, regenerálódik. A nőiség maga is egy állandó áramlás: minden életszakasz másfajta erőt, érzékenységet és figyelmet kíván. Nincs ez másként a perimenopauza idején sem.

 

A perimenopauza – a menopauzát megelőző átmeneti időszak – testi-lelki szinten is jelentős változásokkal járhat. A hormonszintek ingadozása, a lelassuló anyagcsere, a csökkenő izomtömeg és az alvásminőség romlása mind hatással lehetnek a női közérzetre.

Ez az átmeneti időszak sokféleképpen jelentkezhet – hol alig észrevehetően, hol felforgató erővel. Ami biztos: nem szabad harcként megélni. Megfelelő önismerettel, támogatással és tudatos mozgással ez az életszakasz is lehet egy újfajta egyensúly megtalálásának kezdete.

Mi történik pontosan a perimenopauza idején?

Röviden: hormonális káosz.

A nőiesség első számú hormonja, az ösztrogén termelése nem csak egyszerűen elkezd csökkenni, hanem egy hullámzó ámokfutásba kezd, hol túl magas, hol túl alacsony ösztrogénszinteket produkálva, többek közt ezáltal válik a ciklus is rendszertelenné. Ekkor olyan tünetekkel szembesülhetsz, mint:

• mellfeszülés, fejfájás, hangulatingadozás (magas ösztrogénnél),
• hőhullámok, hüvelyszárazság, csontritkulás, csökkent libidó (alacsony ösztrogénnél).

Az elmaradozó ovuláció miatt a progeszteron szintje is elkezd szépen lecsökkenni, pedig az ő szerepe lenne az ösztrogén ellensúlyozása. Így a tünetlista olyan, fantasztikusnak korántsem említhető dolgokkal bővül, mint:

• álmatlanság,
• ingerlékenység,
• szorongás,
• rendszertelen, erős menstruáció,
• ösztrogéndominancia (fejfájás, puffadás, súlygyarapodás).

És hogy mindezt véletlenül se erőtől duzzadva és kiegyensúlyozott idegrendszerrel kelljen elviselni, az ámokfutás résztvevőjeként becsatlakozik a csökkenő tesztoszteron, azaz viszlát libidó, izomtónus, motiváció, energiaszint és motiváció. Üdv fáradékonyság, izomerő-vesztés, önbizalomcsökkenés és stresszérzékeny hormonrendszer. Ha már mindenki így összejött, eljött az ideje megrázni egy kicsit a kortizolt (stresszhormont), hagyjuk, hogy blokkolja tovább a progeszteron termelést, cserébe segítse a hasi zsírraktározást, alvászavarokat, és a hangulat leigázását.

Na, hát kérem, ez így leegyszerűsítve és tömören a perimenopauza. Pókerarcú amazonok előnyben…

Egyetlen jó hírünk maradt: a mozgás perimenopauza idején, az okosan felépített mozgásprogram segíthet a hormonrendszer, az idegrendszer és a hangulat szabályozásában, a test formálásában.

Mozgás perimenopauza idején

A perimenopauza idején a legnagyobb fókuszt az izomtömeged építésére és megtartására kell helyezned, amit az erősítő gyakorlatokkal tudsz elérni.

Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy kétajtós kigyúrt szekrénnyé kell varázsolnod magad (amúgy sem engedik a hormonjaid), sokkal inkább azt, hogy a mozgás perimenopauza idején jobb, ha az izomerő felé tendál.

A rendszeres izomerősítés, erősítő gyakorlatokkal:

• serkenti az IGF-1 és növekedési hormon termelődését, melyek az ösztrogén hiányát részben képesek kompenzálni, mivel hatásukat az inzulinhoz hasonló módon fejtik ki: elősegítik a sejtek növekedését, osztódását és regenerációját, különösen izom- és csontszövetekben, amik a hormonális változások áldozatául eshetnek;
• progeszteronhiány esetén csökkentheti az ösztrogén-raktározó zsírszövetek mennyiségét, így indirekt módon segíthet a hormonális egyensúly megőrzésében;
• az izomszövet nyugalomban is több energiát igényel, így fokozza az alapanyagcserét, javítja az inzulinérzékenységet, mivel cukorraktárként funkcionál;
• terhelés hatására serkenti a csontképzést, megelőzve a csontritkulást;
• javítja a tartást, az egyensúlyt, csökkentve az esések és csonttörések kockázatát.

Milyen erősítő edzéseket válassz?

A legkönnyebb finomhangolni és nyomon követni a súlyzós edzést.

Ha még nem súlyzóztál, akkor célszerű teljes testes átmozgatásokkal indulnod, úgy, hogy minden izomcsoportodra jusson legalább 1-2 gyakorlat. Kezdetekben elég, ha magasabb ismétlésszámmal dolgozol, hogy az ízületeid hozzászokjanak a terheléshez, és hogy Te is elsajátíthasd a helyes technikát.

Ezt követően (úgy két hónap után) célszerű akkora súllyal dolgoznod, amelynél már csak 8-12 ismétlést tudsz végezni. Ugyanis az izomnövekedés körülbelül ekkora terhelés mellett valósulhat meg.

Ha nem áll hozzád közel a súlyzók világa, nem akarsz komplett edzőtermet kialakítani, vagy távol áll tőled a konditermek világa, a saját testsúlyos erősítések még mindig ott vannak mentsvárnak, ráadásul alig igényelnek eszközt. Elég egy jóga szőnyeg, TRX, gumikötél, gumiszalag vagy fitball, és a lehetőségek határa máris a végtelenbe nyúlik.

Ha pedig igazán kimaxolnád a saját testsúlyos gyakorlatokat, akkor az egyensúlyod fejlesztésére bevethetsz olyan instabil eszközöket, mint pl.: BOSU, airstep vagy dynair.

Közösségi edzések lehetőségei

Amennyiben úgy érzed, a csoportos edzések jobban támogatják a céljaidat, és szeretnél egy közösséghez tartozni, akkor is rengeteg lehetőséged van, amiket olyan óratípusok kínálnak, mint:

• pilates,
• funkcionális edzések,
• TRX,
• tai chi,
• jóga (köztük a hormonjóga, ami kifejezetten a női hormonrendszer egyensúlyát célozza).

Kardió perimenopauza alatt

Az erősítő edzéseket egészítsd ki bátran kis kardióval. Itt nem muszáj megerőltető futásokra gondolnod. Járhatsz könnyed túrákra, tehetsz sétákat, eljárhatsz úszni, használhatsz ellipszistrénert, biciklit, szobabiciklit az ízületeid és a szív-érrendszered védelmére.

Relaxáció és testtudatosság szerepe

Bármilyen mozgásformát is válassz, legyél türelmes a testedhez, figyeld jelzéseit, ne egy nap alatt akard megváltani a világot. Hagyj időt magadnak és kísérletezz, mi esik jól, mi tölt fel, mit csinálsz örömmel.

Kiegészítésül elsajátíthatsz relaxáló légzőgyakorlatokat is, amiket naponta gyakorolhatsz 5-10 percben, ezzel is oldva a változás okozta feszültséget.

A kulcs a rendszeresség: engedd, hogy a mozgás örömforrássá váljon, így sokkal könnyebben veheted a perimenopauza tüneteit.