A mentális edzés szerepe a sportban és az életben: hogyan építsd fel a mentális erődet?

Ne csak a tested, a szellemed is gyúrd rá a sikerre!

A fizikai erőnléten és állóképességen túl nem szabad megfeledkezni a mentális erőnlétről és állóképességről, ami ugyanúgy edzést, törődést és tudatosságot igényel! Hiszen a mentális erő nemcsak a sportban, de az élet minden területén hasznunkra válhat: fejlesztése segít abban, hogy egyszerűbben megbirkózzunk a nehézségekkel, növelje az önbizalmunkat és hatékonyabban kezeljük a stresszt.

De miért is annyira fontos a mentális erőnlét az edzések során vagy akár a versenyeken?

1, Segíthet leküzdeni a stresszt

Az edzés és a versenyek sokszor mentálisan is próbatétel elé állítják a sportolót. Ez a nyomás könnyen ronthat a teljesítményen vagy akár fokozhatja a sérülések kockázatát. Az erős mentális állapot segít kezelni ezt a stresszt ezáltal javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

2, Növelheti a koncentrációt és a fókuszt

Az edzések és versenyek során mind a koncentráció és mind a fókusz elengedhetetlenek. Az erős mentális állapot hozzájárul a koncentráció és a fókusz megtartásához, amelyek segítenek optimalizálni a technikát és maximalizálni a teljesítményt. A mentális erőnlét javítja az elme és test közötti összhangot, az agy-ideg-izom kapcsolatot.

3, Támogatja az önbizalmat

Az egészséges önbizalom szintén kulcsfontosságú az edzések és a versenyek során. A mentális erőnlét fejlesztése segít növelni az önbizalmat, ha a sportoló jobban bízik a saját képességeiben az növeli az esélyeit a sikerre és a jobb eredmények elérésére.

4, Fokozza a teljesítményt

Az erős mentális állapot segíthet a fizikai teljesítmény javításában. Azok az emberek, akik képesek meghatározni és elérni a mentális célokat, gyakran jobb teljesítményt nyújtanak az edzések során és a versenyeken. A mentális erőnlét lehetővé teszi az optimális teljesítmény elérését, még a nehéz pillanatokban is.

5, Javítja az életminőséget

Nem csak az edzések és versenyek során, hanem a mindennapi életben is kulcsfontosságú a mentális erőnlét. Az erős mentális állapot segít megbirkózni a stresszel, a nehéz döntésekkel és a változó körülményekkel. Ezáltal javítja az életminőséget és az általános jólétet.

Igazából bárhonnan közelítjük meg, csak profitálhatsz a mentális erőből. De hogyan is működik a mentális edzés?

Képzelj el egy kört egy vonalon, a kör Te vagy, a vonal pedig az egyensúlyt szimbolizálja. Ha stressz ér (pl. elveszíted a munkád - mentális stressz -, vagy nehezet kell emelned - fizikai stressz) eltávolodsz a vonaltól. Minél nagyobb nehézség, stressz ér, annál inkább messzebb kerülsz a képzeletbeli vonaltól, annál jobban eltávolodsz az egyensúlyi állapotodtól. Viszont minél edzetteb vagy (csak úgy, mint a sportban) annál hamarabb vissza tudsz térni az egyensúlyi állapotodba - még nagyobb stresszhatások esetén is. Mint minden edzésnek, a mentáltréningnek is a lényege a progresszivitás. Minél edzettebb vagy, annál hamarabb vissza tudsz térni az egyensúlyba.

De honnan is jön ez az erő?

Az erő a memóriából származik.

A fizikum oldaláról megközelítve biztos ismerős a kifejezés: izommemória. Az, hogy hány kilót bírsz felemelni, milyen messzire tudsz futni, mind a korábbi edzéseid következménye, eredménye. A jelenlegi erőnléted mind annak tudható be, hogy korábban mennyi stressz érte vagy nem érte az izmaidat (hiszen az edzés is egyfajta stressz a szervezet számára).

A mentális erő is hasonlóan működik.

Ha korábban sokszor beszéltél közönség előtt, valószínűleg már nem gyakorol rád akkora stresszt a nyilvános beszéd, mint mikor még nem volt benne tapasztalatod - hiszen ezzel a pszichés súllyal te már könnyedén megbirkózol.

Ha már futottál maratont, tapasztaltad milyen, amikor az elméd átsegíti a tested a holtponton. Amikor erősítő edzést végzel, pontosan tudod, hogy az utolsó pár nehéz ismétlés (amelyek a legfájdalmasabbak is) késztetik majd növekedésre az izmaidat. Illetve, pontosan tudod, hogy edzés után a fejlődéshez megfelelő tápanyaggal kell ellátnod a tested, hogy regenerálódni és alkalmazkodni tudjon majd egy későbbi terheléshez. Vannak tehát úgymond ismereteid és alkalmazott praktikáid.

Ugyanilyen ismeretekre és eszközökre van szükséged az elméd formálásához is, hiszen az egyik legnagyobb különbség a jó és kiváló sportoló között a mentális erő.

Ahhoz, hogy akkor és ott tudd a legjobbat és legtöbbet nyújtani amikor, ahol kell, akkor is tudj hinni magadban, mikor a dolgok nem feltétlenül haladnak a terv szerint, kifejezetten erős mentális edzettségre van szükséged.

Ilyen mentális edzéstechnikák lehetnek a következők:

1. Pozitív gondolkodás: A pozitív hozzáállás alapvető fontosságú. Tanulj meg pozitívan gondolkodni, és kerüld a negatív önértékelést. Gyakorold az optimizmust, és próbáld meg kizárni a károsító vagy lehangoló gondolatokat. Az afirmációk használata is segíthet erősíteni a pozitív gondolkodást.

Amint egy negatív gondolaton kapod magad, helyettesítsd be azt másik három pozitívval. Ugyanúgy, ahogy az agyban az idegek között kialakulhatnak a negatív oldalt erősítő kötések, pont úgy erősíteni tudod a pozitív oldalt támogató csatornákat. És miért is ne tennéd? Negatív dolgokra gondolni is pont annyi energia, mint pozitívokra.

2. Célkitűzés és kitartás: Határozz meg reális és konkrét célokat, legyenek azok rövidebb vagy hosszabb távúak. Az ilyen célok elérése motiváló lehet, és segít fenntartani a kitartást. Emellett tanuld meg leküzdeni a nehézségeket és szokj hozzá a kitartó munkához, mert az eredmények eléréséhez gyakran szükséges bizony hosszú távon is erőfeszítéseket tenni. Minél gyakrabban készteted magad kitartásra, annál edzettebbé válik az akaraterőd.
   
   
3. Koncentráció és összpontosítás: Az összpontosítás és a figyelem központi szerepet játszik a sportban és az életben is. Tanulj meg meditálni vagy relaxációs gyakorlatokat alkalmazni, hogy javítsd a koncentrációs képességeidet.
   
   Az itt és most hatalma felbecsülhetetlen - a múltban már nem tudsz mit tenni, a jövőben még nem tudsz mit tenni -, egyetlen pillanat van, ahol cselekedni tudsz: az a jelen. A tudatos jelenlét elsajátításában segíthetnek a különböző mindfulness technikák, amelyekkel megtanulhatod kizárni a külső körülményeket, a zavaró tényezőket és abszolút megélni a jelent.

Ilyen a hétköznapokban alkalmazható mindfulness technika lehet például:

1. Lélegzésfigyelés: Ülj le kényelmesen egy csendes helyen, vagy feküdj le hanyatt. Zárd be a szemeidet, és kezdd el figyelni a lélegzésedet. Lélegezz lassan és mélyen. Figyelj oda a belélegzés és kilélegzés érzésére, a hasad mozgására. Ha elszaladnak a gondolataid, térj vissza a lélegzés figyeléséhez.
2. Testszkennelés: Ülj vagy feküdj le kényelmesen, majd vezesd végig a figyelmed a fejed tetejétől egészen a talpakig, egyesével. Figyeld meg fentről lefelé, egymás után, milyen érzések, feszültségek vannak a tested bizonyos pontjain.
3. Tudatos étkezés: Amikor étkezel, ne csak futtában egyél valamit, hanem gondosan figyeld meg az étel ízét, színét, illatát és textúráját. Lassan egyél, és élvezz minden falatot. Ne szörfözz az interneten vagy nézz tévét evés közben.
4. Jelen pillanat megélése: Bármilyen mindennapi tevékenység, például kézmosás, séta vagy mosogatás során próbálj meg teljesen jelen lenni és teljes figyelmet szentelni annak, amit éppen csinálsz. Ne tervezd a jövőt vagy ne gondolkodj a múlton.
5. Hangok figyelése: Hallgasd meg a körülötted lévő hangokat. Ne csak a nyilvánvaló hangokra, mint amilyen a madárcsicsergés vagy a zene, hanem a halkabb zajokra is légy figyelemmel, mint például a saját lélegzésed vagy a szél susogása. Ne értékeld vagy kategorizáld a hangokat, egyszerűen csak figyeld meg őket.
6. Meditáció: Ülj le kényelmesen egy csendes helyen, hunyd le a szemeidet, és fókuszálj a légzésedre vagy egy adott mantra ismétlésére. Ha felbukkannak gondolatok, hagyd, hogy elmenjenek, és tereld vissza a figyelmedet a légzésre vagy a mantrára.
7. Tudatos sétálás: Menj el sétálni egy parkba vagy bárhová a természetben. Ne siess, lépkedj lassan, és figyelj oda a talpad alatt érzett érzésekre, a lépteid ritmusára és a környezetedre. Engedd, hogy a sétálás önmagában legyen a fókuszedzésed.

4) Légzés kontroll és relaxáció: Ha megkérdeznél különböző élsportolókat mi az egyik legfontosabb és leghatékonyabb módszerük akár a versenydrukk leküzdésében vagy a koncentrációjuk fokozásában, biztosan a légzést említenék elsőként. A légzés szabályozásával megnyugtathatod az idegrendszered, a légzésre való odafigyeléssel pedig távol tarthatsz mindenféle kéretlen, negatív gondolatot, elűzheted a félelmeidet.

Általánosságban alkalmazhatsz olyan légzőgyakorlatokat, mint:

a, Mély hasi légzés (hasi légzés):

• Ülj le vagy feküdj le egy kényelmes helyen.
• Helyezd a kezedet a mellkasodra és a másikat a hasadra.
• Lélegezz lassan és mélyen be az orrodon, miközben számolsz négyig. Érezd, ahogy a hasad megemelkedik.
• Tartsd meg a lélegzetet négyig.
• Lélegezz lassan ki a szádon, szintén négy számolásig. Érezd, ahogy a hasad lassan összehúzódik.
• Ismételd meg ezt a ciklust néhányszor, közben koncentrálj a légzésre, és próbáld elhessegetni a stresszt okozó gondolatokat.

b, 4-7-8 légzés:

• Ülj le egyenesen vagy feküdj le kényelmesen.
• Hunyd le a szemeidet, és lassan lélegezz be az orrodon, számolva négyig.
• Tartsd meg a lélegzeted hétig számolva.
• Lassan lélegezz ki a szádon, amíg elszámolsz nyolcig.
• Ismételd meg ezt a kört néhányszor. Egyre nyugodtabb és mélyebb légzést érezhetsz.

c, Progresszív izomrelaxációval kombinált légzés:

• Ülj le vagy feküdj le kényelmesen.
• Lélegezz lassan és mélyen be, majd tartsd meg a lélegzetet egy rövid ideig.
• Kezdd el fokozatosan ellazítani az izmokat a lábadban, majd haladj felfelé egészen a fejedig.
• Amikor kifújod a levegőt, képzeld el, ahogy a feszültség és a stressz távozik az ellazult izmokból.
• Ismételd meg ezt a folyamatot a test összes izmával.

d, Orr-légzés:

• Ülj le kényelmesen vagy feküdj le.
• Hunyd be a szemedet, és koncentrálj az orr-légzésre.
• Lélegezz be és ki kizárólag az orrodon keresztül.
• Próbálj meg hosszan, lassan lélegezni. Lassítva a légzést, megnyugtatva az idegrendszert.

A mély légzés és a relaxációs gyakorlatok segíthetnek a stressz kezelésében és a nyugodt mentális állapot fenntartásában verseny közben is.

5. Önbizalomépítés az erősségek és elért eredmények révén: Ismerd fel és fejleszd az erősségeidet. Az elért eredmények megerősítik az önbizalmadat. Ne csak a hibákra összpontosíts, hanem azokra a területekre is, ahol sikeres vagy.
6. Elfogadás: Fogadd el, hogy vannak félelmeid, érzéseid, reakcióid, melyek teljesen normálisak. Ne neheztelj emiatt magadra! Ahelyett, hogy elnyomnád ezeket, fogadd el és ismerd fel őket. Ha sikerül felismerned ezeket az érzéseket vagy azt, hogy ezek miből erednek, sokkal könnyebben dűlőre is tudsz majd jutni velük, sőt pozitív energiává is formálhatod őket.
7. Vizualizáció: A sportolók gyakran alkalmazzák a vizualizációt a teljesítményük előkészítésére. Képzeld el, milyen érzés lesz elérni a kívánt eredményt, érezd át a szituációt a legapróbb részletekig. Ez segít megerősíteni az önbizalmadat és felkészíteni a valódi kihívásokra.
8. Pozitív megerősítések: Emlékeztesd magad, miért csinálod, amit csinálsz, mi a célod. Emlékeztesd magad arra, hogy jobb vagy a tegnapi önmagadnál vagy jobb vagy a vetélytársadnál. Minél nagyobb a nyomás, annál több belső párbeszédet folytass magaddal, aminek ösztönzőnek kell lennie.

Mindez csak néhány példa a mentális erőnlét fejlesztésének módjaira. Érdemes megjegyezni, hogy a mentális edzés ugyanolyan fontos, mint a fizikai edzés, és mindkettő együtt járul hozzá a teljesítmény és az életminőség javításához. Gyakorold rendszeresen ezeket a technikákat, alkalmazd őket a mindennapokban is, hogy elérhesd a kívánt céljaid és fejleszd a mentális erőnlétedet.