A plank mítosz - avagy plank vagy fordított plank?

A híres plank gyakorlat, azaz statikus alkartámasz.

Jól ismerheted már különféle kihívásokból, rengeteg edzésprogramban is megtalálható - nem csoda, hiszen ezt a statikus alkartámaszban kitartott gyakorlatot úgy tartják számon, mint az egyik legösszetettebb hasizomerősítőt.  Alapjaiban véve egy nagyon jó törzsstabilizáló, ami a hasizmokon túl, egyszerre több más törzsizmot is munkára fog, de mindezt csupán a szagittális (függőlegesen elölről hátra haladó) síkban jelent kihívást. 

Ez gond? Kérdezhetnéd jogosan.

Nem, gondnak nem gond. Azonban, ha fontossági sorrendet kellene felállítanom, azt mondanám, funkcionális szempontból fontosabb, hogy a forgási irányokba eddzed a törzsed, főként, ha a gerinced prevenciós vagy rehabilitációs céllal is kezelésbe vennéd. Ehhez viszont állásban sokkal hasznosabb gyakorlatokat végezhetsz, amelyek jobban fedik a hétköznapokban vagy sport közben is megjelenő mozdulatsorokat.

A planknél gyakran hangoztatják, hogy a has és törzsizmokon túl, egyidejűleg eddzi a farizmokat is. Ezt sajnos megint meg kell cáfolnom: farizmaid edzésére önmagában ez a gyakorlat kevés lesz. Gondolj csak bele, ha ellazítod a farizmokat, attól még simán ki tudod tartani az alkartámaszt, de amint ugyanezt megcsinálod teljes testeddel, máris a földön landolsz. Ha el akarod emelni magad a padlótól, ahhoz nem a farizmokat kell megfeszítened, hanem a csípőhajlítókat. Ha a földön fekszel és ráfeszítesz a farizmodra, nem emelkedsz el a talajtól, sőt inkább csak még jobban belepréseled a medencét. 

De akkor miért érzed a farizmod mégis a gyakorlat közben? 

Amikor tartod a planket, valóban rá tudsz feszíteni a farizmodra, de az nem egy ellenállással szemben végzett összehúzódás. Inkább ahhoz tudnám hasonlítani, mint mikor valakinek büszkén megszeretnéd mutatni a bicepszedet, ráfeszítesz, tehát nem terhelés alatt végzi az izom a munkát. Ebből is látszik, hogy sokkal több feladat hárul a csípőhajlítókra.

Amikor a csípőhajlítók dominánssá válnak, és emellé társul egy gyenge farizomzat, az egyenes út a derékfájdalomhoz. Akkor hogyan is lehetne alkalmas derékfájdalmak ellen egy olyan gyakorlat, amely kivitelezésében ugyanez a diszbalansz jelentkezik…?

A másik sokat hangoztatott érv emellett a gyakorlat mellett a testtartás javítása, a hát és vállizmokra gyakorolt hatásán keresztül.

Sajnos azonban ahhoz, hogy ténylegesen erősítsd az egyenes tartásért felelős hátsó lánc izmait, a plank ismét kevésnek fog bizonyulni.  A szép tartást biztosító rombusz és trapézizmokkal ugyanaz történik, mint az előzőleg már tárgyalt farizom esetében. Ezek az izmok is megfeszülnek, de konkrét ellenállással szemben nem végeznek jelentős munkát. 

Ha valóban a tartásjavítás a célod, és egy igazi, erős törzsizom gyakorlatot keresel, végezd el helyette a fordított plank-et. Ha eddig azért alkalmaztad a statikus alkartámaszt, hogy felhozd, megerősítsd gyengének vélt a törzsizmaid, rá fogsz jönni a fordított plank során, hogy valójában mennyire ritkán edzett és gyengék az egyenes testtartásért felelős hátsólánc-izmaid.

A fordított planket végezheted edzettségi szintedtől függően a földön vagy padon. Földön egyszerűen feküdj hanyatt, fordítsd a tenyereidet a plafon irányába, zárd össze a lapockákat, süllyeszd a vállöved, a kezeket körülbelül 30°-os szögben nyújtva tedd magad mellé, majd a sarkaidon és tarkódon és vállövödön megtámaszkodva emeld el a tested a talajtól. Ha így még nehezen megy, vállövekkel támaszkodj magasabban, például egy padon fekve,  míg a lábaid a talajon vannak.

Kiegészítésként annyit tennék hozzá, hogy nem tartom rossz gyakorlatnak a planket, csupán, ahogy a fentiekben láthattad, tévesen használják,

Te ne ess ebbe a hibába!