A futás és a biciklizés kiváló állóképességi sportok, amelyek erősítik az izmokat és fejlesztik a keringési rendszert. Ám a rendszeres edzések mellett elengedhetetlen a megfelelő nyújtás is! Az intenzív edzések során az izmok folyamatos terhelésnek vannak kitéve, ami merevséghez, izomfeszültséghez és akár sérülésekhez is vezethet. Ezt megelőzendő, a rendszeres és helyesen végzett nyújtás elengedhetetlen része kell, hogy legyen minden sportoló edzésprogramjának.

Számtalanszor írtuk már, hogy a legnehezebb súly, amit tartanod kell az az egyensúly. Jelen esetben messzire sem kell menni, elég csak a hajlító és feszítő oldalak által biztosított izomegyensúlyra gondolni. Amennyiben az egyik oldal dominánsabbá válik, például megrövidül a combhajlító, az bizony, túl a sérülésveszélyen, nem csak a térdre gyakorolhat negatív hatást, de a mozgáslánc több fontos, távolabbi láncszemére is. A hátsó comb megrövidülésével hátrabillenhet a medence, ami máris hatással lesz a derék ívére, ami kilaposodik/ kiegyenesedik, így nem csak a gerincoszlop veszít a rugalmasságából, hanem a felső háti szakasz is kompenzálni lesz kénytelen fokozott előredőléssel, a nyaki szakasz fokozott ívével es a vállak előreesésével. Az alsó szakaszon pedig túlzott terhelés éri a térdízületet, ráadásul módosulhat a lábboltozat helyzete (pl.: lúdtalp), aminek következtében kialakulhat egy kóros mozgásminta - ami lássuk be, egy futó esetében egyáltalán nem szerencsés.

Láthatod, ez mind csupán egyetlen izomdiszbalansz eredménye, ami kellő odafigyeléssel megelőzhető.

Itt szeretnénk leszögezni, hogy attól, mert egy izom feszes, megrövidült, attól még nem erős és ugyanez igaz fordítva is. Attól, hogy egy izom túlnyúlt, még nem laza. Próbáld ezt úgy elképzelni, mint mikor széthúzol egy gumiszalagot: minél jobban húzod, annál hosszabb, de mégis annál jobban feszül, ha pedig csak egy szakaszát húzod, igaz ugyan, hogy nehezebb (merevebb) lesz, de attól még könnyebben szakad, nincs akkora teherbírása mintha mondjuk kettéhajtva, összefogva húzod.

Ugyanez történik az izomzattal is. Ha egésznap hanyagtartásban ülsz, a hátizmok megnyúlnak, érzed, hogy szinte be akar szakadni a hát, annyira feszül. Ilyenkor rettentő jól esik neki a masszázs, ami lazítja…. De ha orvosolni szeretnéd a problémát, erősítened és nyújtanod is kell.

Mozgás után is hasonló a helyzet, csak fordítva.

Nyújtási tippek futóknak és bicikliseknek

Mozgás során az izmok megrövidülnek, ugyanis az izomrostok kis szálai, az aktin és miozi,n a mozgás során egymásba kapaszkodva tudnak csúszkálni. Azonban edzés végeztével nem feltétlenül csúsznak vissza kiinduló helyzetükbe, az izomrostok igy megrövidült helyzetben tarthatják az izmot.

Ennek a kompenzálására nagyon jó a nyújtás, ami így egyúttal támogatja az edzés utáni regenerációt is. Fokozza a keringést, ezzel a tejsav elvezetését és a szövetek tápanyagellátását, segíthet megelőzni vagy enyhíteni az izomlázat, és mint említettük, megakadályozhatja az izom rövidülését, ami pozitív hatással lesz az ízületek mozgástartományára, a sérülések megelőzésére.

És itt elérkeztünk egy másik fontos ponthoz.

Az izmok nyújtása az idegek helyett

Nem mindegy, hogy az izmot nyújtod vagy az idegeket.  

Elsőre meglepően, furán hangozhat, de ahhoz, hogy ténylegesen egy izmot nyújts, célszerű, ha ismered az adott izom funkcióját. Sőt, ha még profibb akarsz lenni, az eredési és tapadási helyét is érdemes szemügyre venned.

A combhajlító példájánál maradva, sokan választják az izom nyújtására azt a módszert, hogy előre hajolnak a nyújtott lábukhoz, ülve vagy állva, esetleg felteszik valahova a lábukat és úgy nyújtják azt.

Lehet, te is próbáltad már ezt a módszert és a legnagyobb valószínűséggel ekkor a legerősebb feszülést nem a combhajlítódban hanem a térdhajlatodban érezted. Pedig evidens, hogy a hátsó combok nyújtásakor valóban a hátsó combjaidban kellene érezned a feszülést és nem a térdhajlataidban. Ez utóbbi esetben ugyanis az idegeket ingerled, amik jeleznek, hogy az ízület elérte a mozgástartománya határát.

Hogyan kell akkor célzottan az izomra hatni az idegek helyett?

Ha futó vagy biciklis vagy, gyakori probléma lehet a combhajlítók megrövidülése, feszessége, csökkent mozgástartománya, hiszen ezek az izmok nagyon nagy terhelésnek vannak kitéve a mozgás során.

Mivel a tudjuk, hogy a combhajlító a medence ülőcsonti gumójáról ered (a kétfejű combizom rövid fejét kivéve) a sípcsontot befelé (félig inas és félig hártyás izmok) vagy kifelé (kétfejű combizom) forgatják, a térdet hajlítják. Így ennek megfelelően kell eljárni a nyújtás során. A koncentrált izolált nyújtás érdekében így ebben az esetben két dologra kell figyelni: ne hagyd, hogy a medenéd hátrabillenjen és ne nyújtsd ki a térded teljesen.

1. Verzió

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a lábaidat, egyik térdedet húzd fel a mellkasodhoz anélkül, hogy a medencéd billentenéd, fogd meg a lábszárad és próbáld kinyújtani a térdedet. Ha jól csinálod, akkor biztos nem a térdhajlatodban, hanem a combod hátsó részén fogod érezni a nyújtást.

Ha még koncentráltabbá tennéd a gyakorlatot, akkor játszhatsz azzal, hogy a mellkasod széléhez húzod a térded és úgy próbálod kinyújtani, vagy a mellkasod elé húzod enyhén keresztezve, ekkor már a lábszár helyzete jelentősen befolyásolja a nyújtás érzetét.

2. Verzió

Ereszkedj a térdeidre, egyik lábadat tedd magad elé, majd előredőlve, de megtartott derékkal, lassan kezdd el hátraengedni magad, mintha rá akarnál ülni a sarkadra. Ne nyújtsd ki az elől lévő lábad térdét teljesen! Ha jól csinálod, a comb hátsó részén fogod érezni a nyújtást és nem a térdhajlatodban.

A pozíció kitartásának hossza

Tegyél különbséget a dinamikus és statikus nyújtások között!

A dinamikus nyújtások megfelelőek edzés előtt, ez segít bemelegíteni és mobilizálni az izomzatot, de a statikus nyújtással ellentétben ekkor nem veszítenek az erejükből az izmok. Hiszen, ha nyújtáskor az aktin- és miozinszálak eltávolodnak egymástól, akkor utána kisebb lesz a csúcsösszehúzódás, tehát kisebb lesz az izomerő.

A statikus nyújtás viszont kiváló edzések után, hogy az izom mihamarabb visszatérhessen nyugalmi állapotába.

Ekkor egyrészt elkerülheted az úgynevezett miotatikus reflexet, ami védelmi okokból nem engedi kinyúlni az izmokat. (Ez a reflex védi az ízületeket, például, ha séta közben hirtelen megbicsaklik a bokád, mégsem történik baj, mert az izmok hirtelen összehúzódással a helyén tartják az ízületet.) Ez a reflex úgy 5 mp-ig él, így ez a kitartás minimuma, ha pedig tényleges nyújtást szeretnél, tartsd ki az adott pozíciót minimum 20 másodpercig, majd engedd el, hogy átjárhassa a vér, majd ismét térj vissza a pózba. Ekkor érezni fogod, hogy máris könnyebben megy a nyújtás.

Sose nyújts hideg izmot!

Edzés után nyilván ez nem jelenthet problémát, de ha külön edzésként szeretnéd a sportteljesítményed és regenerációdat nyújtással támogatni, akkor mindenképpen alaposan melegítsd be az izmaidat!

A fájdalom nem mindig a barátod

Az eredményes nyújtás nem kell, hogy fájdalommal járjon, mert a túlnyújtással is ugyanúgy szükségtelen fájdalmas sérülést okozhatsz magadnak. Helyette próbáld egy érezhető, de nem fájdalmas ponton kitartani a mozdulatot, miközben hosszan kilélegzel. Vegyél egy mély levegőt és mikor nyújtod az izmot, lassan, folyamatosan fújd ki. A mély lassú légzés erősíti a paraszimpatikus idegrendszert, ami segíti az izmok ellazulását.

Fókuszban a megfelelő izomcsoportok

Nyújtási tippek futóknak

Futóknál jellemző hiba, hogy csak a lábizmokra koncentrálnak, miközben a csípő, az alsó hát és a törzsizmok nyújtását elhanyagolják. Te ne ess ezekbe a hibákba!

Természetesen a combhajlítók és a vádli nyújtása elengedhetetlen. De ne feledkezz meg a csípőmobilitás fejlesztéséről, amihez nyújtsd a csípőhajlítókat. És fordíts ugyanúgy kellő figyelmet a törzsizmokra, kifejezetten érdemes a törzsforgatókra koncentrálnod.

Nyújtási tippek bicikliseknek

Biciklisek esetében a mellkas és a vállak gyakran kimaradnak, pedig ezek is hajlamosak a merevségre, megrövidülésre.

Természetesen a négyfejű combizom és a csípőhajlítók célzott nyújtása kiemelten fontos a sok ülés miatt. De a hosszú ideig tartó előre dőlt testtartás terhelést ró az alsó hátra és a gerincoszlopra, ami hátfájdalomhoz vezethet. Az alsó hát nyújtása csökkenti a merevséget és javítja a gerinc mozgékonyságát. Mivel a feszes mellkas és vállak ronthatják a testtartást és a légzési hatékonyságot, így nem szabad megfeledkezni róluk sem.

A rendszeres nyújtás nemcsak a regenerációt gyorsítja, de a sportteljesítményt is javítja és hosszú távon az egészséges mozgás alapját  biztosítja. Ha úgy érzed, semmi erőd sincs edzés végén a nyújtásra, akkor próbáld meg legalább egy masszázshengerrel lelazítani az izmaidat majd egy külön álló nap fordíts kellő időt és figyelmet az izmok nyújtására.