A fartlek - amely svédül „sebességjátékot” jelent - rugalmas és változatos edzésformát kínál, amely kombinálja a folyamatos futást és az intervallum edzést. Ennek a svéd futási módszernek a lényege, hogy futás során (szinte pusztán érzésből vagy terepviszony alapján) váltogathatod a futás sebességét, tehát egyszer lassú kocogással haladsz, míg máskor akár gyors sprintre váltasz. Lényegében hasonlít az intervallum edzéshez, azzal a különbséggel, hogy itt nincsenek előre meghatározott szakaszok sem időben, sem távolságban, ezáltal bőven kiélheted a kreativitásod és távol tarthatod a monoton, merev edzésrutint.

A sebességjáték nem csak a gyorsaságra van remek hatással, de bizony az állóképesség fejlesztésében is markáns szereppel bír. Az állóképességet olyan tényezők is befolyásolják, mint:

• az aerob/anaerob kapacitás,
• pulzuskontroll,
• szív- és érrendszer működése,
• tejsavküszöb,
• regenerációs képesség,
• izom- és erőállóképesség stb.

A fartlek, és az intervallumedzés előnyei

1. Növeli a maximális felvevő oxigénkapacitást (VO2max)

A felvett oxigén mennyisége meghatározza a teljesítményt, a jobb oxigénellátás pedig jobb teljesítményt jelent. Csak, hogy számszerűsítsük a dolgot:  a premier ligában az angol labdarúgó játékosok átlagterhelése a maximális oxigénfelvételük (VO2max) 70%-a körül mozog, ám a legjobbak a mérkőzés során körülbelül 150-250 rövid, magas intenzitású mozdulatsort is végrehajtanak.

2. Növeli az izmok erezettségét

Ezáltal pedig jobb a tápanyag-ellátás és a salakanyag-elvezetés, ami mind a regenerációra, mind a teljesítményre pozitívan hat.

3. Növeli az izmok mitokondriumsűrűségét

A mitokondriumok a sejtek kis energiatermelő egységei. Gyakorlatilag az ő számuk különbözteti meg a vörös és fehér izomszöveteket egymástól: minél több a mitokondrium, annál vörösebb az izom. A vörös izomrostok nagy állóképességgel rendelkező szövetek, tehát hosszabb távú és alacsonyabb intenzitású mozgásformákhoz ideálisak. 6-9 hétig a VO2max 90-120%-ával folytatott intervallumos edzés már jelentős emelkedést eredményezhet a mitokondriumok számának növelésében és a VO2max-ban is.

4. Növeli a fehér izomrostokat

A fehér izomrostokat az energianyerés különbözteti meg a vöröstől. Bennük kevesebb a mitokondrium, mert elsősorban anaerob (oxigén nélküli) folyamatokra támaszkodnak az energiatermelés során, ezért ideálisak rövid távú, nagy intenzitású mozgásokhoz - például sprinteléshez, súlyemeléshez vagy robbanékony erőkifejtéshez.

5. Erősíti a kardiovaszkuláris rendszert

Míg az állóképességi edzések hatására nő a szív kamrája (hiszen jelentősen nő a szervezet oxigénigénye), addig erőedzés során (akár a maximális tempójú sprintek során) a bal kamra vastagodása a jellemzőbb - mivel a nyomások, préselések során összenyomódott erek miatt a szívnek nagyobb ellenállással szemben kell dolgoznia.

Elmondhatjuk tehát, hogy a fartlek edzés pozitívan hat a futóteljesítményre, hiszen a változó sebességű futás kihívás elé állítja a testet, amely így kénytelen alkalmazkodni a különböző intenzitásokhoz.

A legjobb ebben az egész svéd futási módszerben, hogy könnyen beilleszthető bármilyen futási edzésrutinba, ráadásul különleges eszközökre vagy pályákra sincs szükség hozzá. Ha kifejezetten szeretsz futópadon futni, ott is bevethető! A fartlek edzés szinte bármilyen terepen elvégezhető, beleértve az aszfaltot, erdei utakat, hegyes vagy dombos terepeket. A különböző terepviszonyok más-más kihívást jelenthetnek: például egy dombos terület természetes intervallumként szolgálhat, ahol az emelkedő biztosítja az intenzitás növelését, míg a lejtő jelenti a pihenő szakaszt.

Ráadásul még az időjáráshoz is tudsz ezzel a futási technikával alkalmazkodni!

• Melegebb időben, hogy a túlzott hőterhelést elkerüld, elég rövidebb, de intenzívebb sprintszakaszokat beiktatnod.
• Hidegebb időben hosszabb bemelegítést és nagyobb sebességű szakaszokat alkalmazhatsz a test felmelegítésére és az állóképesség fenntartására.
• Esős vagy szeles időben pedig a terep adottságaihoz igazíthatod az intenzitást.

A fartlek alkalmazható attól függetlenül, hogy kezdő vagy haladó futó vagy. Hiszen kezdőként az egyéni kiindulási szinthez igazíthatóak az intenzitások és azok hossza, a fejlődés tempója is egyénileg meghatározható - azonban a következetesség itt is fontos, ne terheljük túl magunkat! Amennyiben már valaki haladó szinten van, a fartlek hatásaiból akkor is profitálhat, mert fejlesztheti az állóképességet, a sebességet, és az erőnlétet is, ráadásul segít távoltartani a monotonitást. Kombinálható más technikákkal is, mint a tempófutás vagy hosszútávfutás. De a már meglévő futóedzéseket is színesíthetjük vele: például illessz be fartlek-szakaszokat a szokásos 5 vagy 10 kilométeres futás közepébe, ahol a gyors és lassú szakaszok váltakoznak, így az edzés máris dinamikusabbá válik.

A svéd futási módszer számos módon alkalmazható

1. Kezdő fartlek-edzés (5 km futáshoz)

Cél: A sebességváltások beépítése a futásba, az állóképesség fokozatos növelése kezdők számára.

• Bemelegítés: 10 perc könnyű kocogás, dinamikus nyújtások.
• Gyakorlat:
• Fuss 1 km-t egyenletes, kényelmes tempóban.
• Ezt követően válts sebességet: 1 perc gyors futás, majd 2 perc lassú kocogás (ezt ismételd meg 5 alkalommal).
• Végezd el a maradék távot lassú kocogással.
• Levezetés: 5 perc séta, statikus nyújtás.

Megjegyzés: Amennyiben kezdő vagy a gyors szakaszok nem kell, hogy teljes sprintet jelentsenek, a lényeg, hogy a normál tempónál gyorsabban fuss.

2. Haladó fartlek-edzésrutin (10 km-es távra)

Cél: Sebesség növelése és állóképesség fejlesztése haladó futók számára.

• Bemelegítés: 15 perc könnyű kocogás, dinamikus bemelegítés.
• Sebességjáték:
• Fuss 3 km egyenletes tempóban.
• Ezután jöhet a fartlek-szakasz: fuss 2 perc gyors tempóban, majd 1 perc lassabb tempóban. Ezt ismételd 6-8 alkalommal.
• Fuss további 3 km-t mérsékelt tempóban.
• Levezetés: 10 perc könnyű futás vagy séta, statikus nyújtás.

Megjegyzés: A gyors szakaszok a saját versenytempódhoz közelíthetnek, míg a lassúbb szakaszok a pihenést szolgálják.

3. Dombos fartlek edzés rutin (terepfutóknak)

Cél: A sebesség és az állóképesség javítása dombos terepen.

• Bemelegítés: 10 perc könnyű futás sík terepen, dinamikus nyújtások.
• Sebességjáték:
• Fuss egy 30-40 perces kört dombos terepen.
• Fartlek-szakaszokat iktass be, ahol a dombok döntik el a tempót: fuss gyorsan a dombokon felfelé, majd lassítsd le a tempót lefelé haladva.
• A sík szakaszokon válts tempót: fuss 2 perc gyorsan, majd 2 perc lassan.
• Levezetés: 10 perc könnyű futás vagy séta sík terepen, statikus nyújtás.

Megjegyzés: A dombos terep kihívást jelent, így a fartlek-szakaszok hozzásegítenek a terepviszonyokhoz való jobb alkalmazkodáshoz, ráadásul a változatos környezet igazán pezsdítően hathat mentálisan is.

4. Verseny előtti fartlek-rutin (félmaratonra készülőknek)

Cél: Verseny előtti sebesség és tempó finomítása, változatos terheléssel.

• Bemelegítés: 15 perc könnyű futás, dinamikus nyújtások.
• Sebességjáték:
• Fuss 5 km egyenletes, kényelmes tempóban.
• Fartlek-szakasz: fuss 1 perc gyors tempóban (versenytempó közelében), majd 1 perc mérsékelt tempóban. Ezt ismételd meg 10 alkalommal.
• Fuss további 3-4 km-t könnyű tempóban.
• Levezetés: 10 perc könnyű futás vagy séta, statikus nyújtás.

Megjegyzés: A verseny előtti fartlek célja, hogy hozzászokj a sebességváltásokhoz, de a táv elég hosszú legyen a félmaratoni állóképesség fenntartásához.

5. Intervallum-alapú fartlek-rutin (haladó futóknak)

Cél: A sebesség robbanékonyságának fejlesztése intervallumedzés-elemekkel.

• Bemelegítés: 15 perc könnyű futás, dinamikus bemelegítés.
• Sebességjáték:
• Fuss 2 km mérsékelt tempóban.
• Fartlek-szakasz: fuss 30 másodperc sprint tempóban, majd 1 perc könnyű kocogás (ismételd 12-15 alkalommal).
• Fuss további 2 km-t mérsékelt tempóban.
• Levezetés: 10 perc könnyű kocogás vagy séta, statikus nyújtás.

Megjegyzés: Ez a fajta fartlek rutin robbanékonyságot fejleszt, és nagy intenzitású intervallumokat használ a sebesség maximalizálására.

Elsőre talán túlságosan könnyelműnek és megengedőnek tűnhet ez a svéd futási módszer, de nyugi a fejlődésed itt is ugyanúgy nyomon követheted, mint bármelyik más futóedzésed. Elég hozzá egy okosóra, pulzusmérő, ráadásul rendelkezésre állnak kifejezetten fartlek követő appok is.

Ha tehát vágysz valami újra, frissítőre, aminek hatására a futó teljesítményed és a motivációd is javulhat, ráadásul felpezsdít mentálisan, akkor bátran próbáld ki a fartlek futási technikát, nem fogsz csalódni!