A rendszeres testmozgás az egészséges életmód kulcsa, azonban túlzott intenzitás esetén az edzések negatív hatásokat is kiválthatnak.

Van, hogy az ember egyszer csak megtáltosodik, gondol egyet és teljes gőzzel beleveti magát az edzésekbe. Ez történhet egy fogadalom kezdetekor, lelkes kezdőként, de különösen gyakori azoknál, akik megragadnak egy szinten, amiről úgy gondolják csak még több edzéssel törhető át. Vagy amikor éppen hosszabb kihagyás után újrakezdi az illető az edzéseket és megpróbálja ott folytatni, ahol abbahagyta.

Az nem baj, ha az ember magasra teszi a teljesítményével szemben azt a bizonyos lécet - kellenek a célok, a motiváció -, de érdemes odafigyelni arra, hogy ezek a realitás talaján maradjanak.

Kezdő hibák

1. Túlságosan távoli célok

Kezdőként a túl magas, messzi célok és a túlzott intenzitású edzés simán visszájára is fordíthatja a dolgot. Könnyen megsérülhetsz, fáradtnak, gyengének, nyomottnak érezheted magad a szükségtelenül erős edzésektől és elfoghat az az érzés, hogy ez az egész nem is neked való. És még mielőtt hozzászokhattál volna a rendszeres edzésekhez inkább már meg sem mozdulsz, folytatod a korábbi „semmittevést”.

Ezért kell, hogy a cél reális legyen, amit érdemes felosztani kisebb alcélokra. Az sem baj, ha először szinte nevetségesen kicsinek tűnő dologról van szó, például, hogy heti 3-szor 20 percet intenzíven sétálsz. Lehet, hogy számodra már az is csoda, hogy heti 3 alkalmat ki tudsz magadnak sajátítani, vagy hogy fel mersz állni a futópadra. De ez nem baj. Örülj neki, hogy elérted, a sikerélmény motiválni fog, a motiváció pedig beindít! Amikor pedig szokásoddá válik az edzés, akkor már könnyedén mozgásban is fogsz tudni maradni és más fog kihívást jelenteni. Ekkor jöhetnek az újabb célok.

2. Túlságosan kis célok

Természetesen az sem jó, ha a teljesítmény alá lősz, mert akkor meg a várva vált változás fog elmaradni, amitől szintén demotiválttá válhatsz.

Mit tegyél?

• A túledzés és „alul edzés” elkerülése érdekében (is) érdemes edzésnaplót vezetned. Kezdőként, újrakezdőként végezz vagy végeztess egy szintfelmérőt a kiindulási állapotodról, ami alapján aztán össze lehet állítani a számodra optimális edzéstervet. Ezekben már azért számos applikáció is a segítségedre lehet.
• Súlyzós edzések során jegyezd fel a használt súlyok nagyságát, a sorozatok, ismétlések és szettek számát és a szettek közötti pihenőidő mennyiségét. Aerob edzéseknél kövesd a megtett távot, emelkedőt (ha van) és pulzusod. Leírhatod melyik edzés után, hogy érezted magad.
• Kezdőként, újrakezdőként az első két hónap feladata a szervezeted hozzászoktatása a terheléshez, a helyes technikák elsajátítása.

És itt bejön egy nagyon fontos dolog a képbe: az izmok sokkal gyorsabban adaptálódnak, mint az ízületek!!!

Az ízületek védelme

Ezt muszáj megismételni: tehát, az izmaid sokkal hamarabb tudnak alkalmazkodni egy adott terheléshez, mint az ízületeid. Meglehet, hogy te úgy érzed a kezdeti időszak után, hogy az átlagos progresszíónak tartott 5-10%-ot te bőven túl tudnád lépni erőben, de az ízületeid védelme érdekében ne tedd! Hagyj adaptálódási időt nekik is.

És ha már ízületek, akkor ennél a résznél meg kell említenünk a túledzésnek azt a típusát, amit a rossz technika eredményez. Bár hivatalosan inkább az ismétlődő terhelésből fakadó sérülésekhez van köze, de szerintünk itt is megállja a helyét.

Vegyünk példának egy egyszerű bicepszgyakorlatot - semmi extra, mezei karhajlítás.

Itt nem a karhajlítás pozitív, tehát emelő fázisa lesz a veszélyforrás, sokkal inkább a leengedő szakasz. Még túlzottan nagy súly sem kell hozzá, de ha a leengedő szakasz kontrollálatlanná válik, tehát túl gyors a leengedés, a könyök pedig teljes nyúlásba kb. lecsapódik, akkor a következők történnek meg:

• az izomzat nem fogja támogatni a szalagokat,
• az erőhatás java része a szalagokra irányul, ami hatalmas stressz, nem beszélve a bicepsz tapadási helyéről.
• ez az ismétlődő, majdhogynem izomkontroll nélküli karnyújtás előbb-utóbb szalagsérülésekhez, könyökfájdalomhoz fog vezetni.

Tehát a túledzés és sérülések elkerülésének egyik alapszabálya a helyes technika!

Regeneráció 

A túledzés elkerülésének másik alappillére a kellő mennyiségű és minőségű regenerációs, pihenőidő az edzések között.

A kondisok köréből jól ismert példa, hogyha tartasz egy erős lábnapot, akkor azt követően pár napig nemhogy lábedzést nem csinálsz, de még a lépcső használatát is átgondolod legalább háromszor. Ebben az esetben tehát erőnléti edzést követően a pihenés fogja a regenerációt támogatni, hiszen az izomban keletkezett mikrosérüléseknek időre van szükségük a gyógyuláshoz.

Az izomláz egy másik esete, amikor a tejsav halmozódik fel az izomzatban. Ez inkább a kardió jellegű mozgásformákra jellemző, ekkor viszont a regenerációt támogathatják könnyed aerob jellegű gyakorlatok, ami a keringés fokozódásával segíti a felhalmozódott tejsav elvezetését.

Minőségi táplálkozás

A regeneráció kapcsán nem mehetünk el a minőségi táplálkozás mellett sem, mely nem csak egyénenként, de edzéscéloktól függően is eltérő lehet. Kell, hogy az étrend tartalmazzon

• elegendő mennyiségű fehérjét az izmok építéséhez,
• megfelelő mennyiségű szénhidrátot a glikogénraktárak feltöltéséhez, amelyek az edzéshez szükséges energiát biztosítják, valamint
• elegendő zsírt is. A zsírok nemcsak a zsírban oldódó vitaminok felszívódását segítik, hanem kulcsszerepet játszanak a hormontermelésben, az energiaellátásban és a sejthártyák felépítésében is.

Összességében, mint láthatod a túledzés nem csak a túlzott intenzitású edzés, „hardcore” edzés következménye lehet.

Mikor állhat fent a túledzés gyanúja?

Ha rendszeresen edzel és már egy ideje olyan tüneteket tapasztalsz magadon, mint a

• hangulatingadozás,
• motiválatlanság,
• krónikus fáradtság,
• teljesítőképesség csökkenése,
• fokozott izomfájdalom,
• alvászavarok,
• gyengébb immunrendszer (nagyobb hajlam a fertőzésekre, akár visszatérő gyakori herpesz megjelenése)
• ha nő vagy, a menstruációs ciklusod felborulása,

akkor érdemes a túledzésre gyanakodnod és megvizsgálnod az edzéseid intenzitását és hosszát, a regenerációra szánt időt és annak minőségét, a táplálkozási szokásaidat.

Hogyan hat a túledzés a szervezetre?

A fent felsorolt szerteágazó tünetek mind annak a következményei, hogy a túledzés jelentős hatással van a szervezeted különböző rendszereire, mint például az immunrendszer, hormonrendszer. Az edzés optimális esetben „jó” stressz a szervezet számára. De az állandó jellegű, túl intenzív edzés már inkább negatív stresszt fog kiváltani, aminek hatására a szervezetben a stresszreakció már tartósan aktiválódik, ami a kortizol – más néven stresszhormon – szintjének emelkedéséhez vezet.

A magas kortizolszint gátolhatja az anabolikus (építő)hormonok - például a tesztoszteron - termelését, amely kulcsfontosságú az izomépítés és a regeneráció szempontjából. Ez az egyensúlyhiány hosszabb távon csökkentheti a teljesítményt és növelheti a sérülések kockázatát. Megzavarhatja az alvásritmust, csökkentheti annak mélységét vagy idejét. Gyakran megébredhetsz éjszaka, az alvásminőség romlása pedig egyértelműen rontani fogja a koncentrációs és regenerációs képességeket.

A kortizolon kívül a pajzsmirigy hormontermelése is zavart szenvedhet, aminek következménye a lassabb anyagcsere és fáradékonyság lesz. De a túledzés a reprodukciós szervekre is negatív hatást gyakorolhat, így nőknél a menstruációs ciklus is zavart szenvedhet.

A túlzott intenzitású edzések során megemelkedhet a gyulladásos faktorok mértéke, hosszútávon krónikus gyulladást eredményezve, amiről mondanunk sem kell, hogy gyengíti az immunrendszert. Csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, lassulni fog a gyógyulási-, regenerációs idő, ezzel pedig jelentősen nő a sérülések kockázata is.

 

Gyakran hangoztatjuk, hogy a legnehezebb súly, amit tartanod kell az az egyensúly és mint láthatod ez igaz a szó szoros és a szó átvitt értelmében is. Soha ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit!