A zsírgyilkos kettlebell

Ártalmatlannak tűnő fogantyús gömbsúly, ami ideális az egész test átmozgatására és még csak nem is foglal sok helyet. A funkcionális edzés megszállottjai előszeretettel használják, de szuper kiegészítője lehet más edzés típusoknak is, hiszen remekül erősíthetőek vele a sokszor gyengén muzsikáló törzsizmok is.

A megfelelő méretű kettlebell kiválasztása

Mivel a kettlebell különböző méretű súlyban kapható, így mindenki megtalálhatja a saját erőnlétéhez leginkább passzoló változatot vagy a fejlődéshez / a kivitelezett gyakorlathoz mérten könnyedén válthat. Ebben a videóban megfelelő instrukciókat találhatsz a megfelelő kettlebell kiválasztásához. 

Általában véve nagyon fontos kiemelni a megfelelő, szabályos kivitelezést, ami a kettlebell esetén talán többszörösen is igaz.

• Ha otthon szeretnéd használni, mindenképp érdemes először tükör előtt begyakorolnod a megfelelő mozdulatsort, amihez kérhetsz edzői útmutatást is.
• Amennyiben csoportos órákon veszel részt, figyelj rá, hogy olyan edzőt válassz, aki segít korrigálni az esetleges hibákat, nem csak fél vállról véve ledarálja az adott órát.
• Ha nem csak a végrehajtás, de az edzésmunka és a leadott teljesítmény is optimális, meg fogsz lepődni milyen különleges helyeken érezhetsz izomlázat, illetve, hogy egyes gyakorlatoknál az a pár kilós kis gömbsúly milyen nehéznek is bizonyul.

Kettlebell alapgyakorlatok

Kezdőként itt is érvényes természetesen a fokozatosság elve, kedvcsinálónak pedig összegyűjtöttünk 4 alap gömbsúly-gyakorlatot, amit érdemes nem csak szemügyre vételezni, hanem kivitelezni is.

Kettlebell alapgyakorlat#1: sokat hangoztatott swing

Egy egésztestes gyakorlat, ami főleg a farizmokat és törzset célozza meg:

• Fogd meg a kettlebell fülét mindkét kezeddel és állj csípőszélességnél nagyobb terpeszbe.
• Nyomd hátra a csípődet, hajlítsd be a térdeidet és ereszd a súlyt a lábaid közé.
• Feszítsd be farizmaidat és nyomd ki előre a csípődet, hogy a súlyt vállmagasságba emeld – karjaid eközben maradjanak egyenesek, törzsizmaid pedig feszesek, majd ereszd vissza a súlyt a lábaid közé.

Kettlebell alapgyakorlat#2: Az egy kezes lendítés

Hasonló az előzőhöz, így az igénybe vett izmok is megegyeznek, kiegészítve annyival, hogy egy kezes volta miatt nagyobb hangsúlyt kapnak a rotátorok, hogy egyenesen meg tudják tartani a felsőtested, ne engedjék tekeredni azt. 

Kettlebell alapgyakorlat#3: Szakítás

Ebben benne van az egykezes lendítés, a fej fölötti pozicionálás:

• Ugyanúgy indítod, mint az előző gyakorlatot, csak most próbálj arra koncentrálni, hogy ne a tested elé akard vinni a súlyzót, hanem a felfelé.
• Úgy húzd hátra a könyököd, mintha valakit magad mögött orrba akarnál nyomni és csak ezt követően nyújtsd ki a kezed.
• Fontos hogy a válladat ne nyomd bele, a csuklód mindig kövesse az alkarod, ne engedd hátra a kézfejed.

Kettlebell alapgyakorlat#4: Török felállás

Annyira jellegzetes kettlebell gyakorlat, hogy valamennyire a mémgyár is magáévá tette. A funkcionális edzések mindig arról hangzatosak, hogy összetettek és a mindennapi életben használt mozdulatsorokat tartalmaznak. Ez a gyakorlat addig meg is állja a helyét, hogy összetett és koncentrációt igényel, de hétköznapinak semmiképpen sem mondható. Próbáld ki! Érdemes!

• A gyakorlat maga hanyatt fekvésből indul, a kettlebellt tartó kezed nyújtva magad előtt, azzal megegyező oldali lábad hajlítva, talpad a földön, ellentétes oldali láb kb 45°-os szögben, oldalra nyújtva, ugyanaz az oldali kezed szintén.
• Ráfordulsz a nyújtott oldalra alkartámaszra, közben behajlítod a könyököd, mintha a mellkast tolnád a nyújtott láb irányába.
• Tenyérre támaszkodsz, az addig nyújtott lábad behúzod magad alá, felegyenesedsz, az eredetileg talpon lévő lábad magad elé teszed, úgy mintha a kitörés alsó pozíciójában lennél, végezetül felállsz.

Természetesen a feladatok tárháza igen széles, érdemes akár egy-egy gyakorlatot elsajátítanod, vagy ha nagyon belelendültél, akár komplett kettlebell gyakorlatsorral, az egész tested megdolgoztathatod. Erőnléteden túl fejleszti a robbanékonyságod és garantáltan megdobja a pulzusodat is.