Aerob edzések a gyors eredményekért

A megfelelő eredmény elérése érdekében ki kell választani az ehhez szükséges leghatékonyabb edzéstípust és gyakorlatokat. Ebben a cikkben az aerob mozgást mutatjuk be, amelynek segítségével eredményesen szabadulhatunk meg az extra kilóktól. Az anaerob gyakorlatokkal ellentétben itt bizony a fogyáson van a hangsúly és nem az izomépítésen.

Aerob gyakorlatok hatása

Aerob feladatok elvégzése során testünk az izommunkához nagy mennyiségű oxigént használ fel. Az oxigén segít elégetni a zsírokat és a szénhidrátokat. Ezek a gyakorlatok kis, illetve közepes erőfeszítést igényelnek, tehát nem vezetnek lihegéshez vagy kifulladáshoz. Az aerob folyamat során az erőkifejtés mértéke és nem a sportág a meghatározó. Ugyanazzal a sporttevékenységgel tehát aerob és anaerob edzéseket is végezhetünk. Jó példa erre a futás, ahol a rövid távú sprint futást anaerobnak, míg a hosszabb távú kocogást aerobnak mondjuk. Ebben jól támogathat minket például egy walking pad. 

Az edzések intenzitásának megválasztása

Az aerob edzések során a gyakorlatokat egy meghatározott pulzustartományban kell végezni.

A zsírégető pulzustartományt az alábbiak alapján tudjuk hozzávetőlegesen kiszámítani:

• maximális pulzus x 0,7
• A maximális pulzus = 220-életkor

Ez egy 35 éves ember esetén 129,5, ami úgy jön ki, hogy (220-35) x 0,7 =129,5. Itt érdemes plusz/mínusz 5 százalékkal számolva valahol 120 és 136 közötti tartományban tartani a pulzusunkat.

• Lehetőség szerint használjunk pulzusmérőt, hogy a helyes tempót tartani tudjuk.
• Ha nem rendelkezünk ilyen eszközzel az sem probléma, ugyanis ez az a tempó, ami közben még képesek vagyunk beszélgetni.
• Magasabb tartományban már számolni kell azzal, hogy a szervezet elkezdi a szénhidrátot is bontani nem csupán zsírt, illetve az intenzitásból fakadóan már csak jóval rövidebb edzéseket tudunk végezni.
• A magas pulzustartományban végzett edzés emellett jóval lassabb és kisebb mennyiségű zsírt elégető folyamat.

Milyen aerob gyakorlatokat és milyen gyakran végezzek?

Ahogy az előzőekben említettük, nem a sportág határozza meg, hogy mozgásunk aerob vagy sem. Azonban van néhány mozgásforma, ami kifejezetten jó lehetőséget biztosít az aerob testedzésre.

• Ilyen például a futás, az úszás, valamint a kerékpározás is.
• Ezeket a zsírégető edzéseket érdemes hetente 2-4 alkalommal, legalább 25-30 perces időtartamban végezni.

Futás

Kalória leadás szempontjából az egyik leghatékonyabb sport egyértelműen a futás.

• Másik nagy előnye, hogy szabadban, de egy kis helyet foglaló összecsukható futópad segítségével akár az otthonunkban is végezhetjük, még különösen zord időjárás esetén is.
• A futópadok lehetőséget adnak a szórakoztatóbb edzésekre, mivel közben zenét hallgathatunk vagy filmet is nézhetünk.
• Így a leggyakoribb kifogások, mint a monotonitás vagy rossz időjárás nem okozhatnak problémát.

Kerékpározás

A futáshoz hasonlóan ezt a tevékenységet is tudjuk akár kint a szabadban vagy egy szobakerékpár segítségével az otthonunkban egyaránt végezni.

• Kerékpározás során a farizmunkat és a combizmunkat dolgoztatjuk meg leginkább.
• A boka vagy térd problémák miatt a futást mellőzni kényszerülők is végezhetik, mivel itt nem terhelődik a teljes testsúly a lábakra.
• A fokozottabb zsírégetés elérése érdekében itt javasolt legalább egy órás tekerés a megfelelő pulzusszámon.
• Sík terep esetén intenzívebb tekerés szükséges, hogy a pulzusunk az elvárt szintre emelkedjen.

Úszás

Az úszás, az ízületeket leginkább kímélő sportok közé tartozik. Ennek okán különösen ajánlott a nagyobb súlyfelesleggel rendelkezők számára.

• A vízen kívüli mozgáshoz képest az úszás során a testünkre ható nyomás eloszlik, nem úgy, mint más esetekben, amikor is a gravitáció miatt a terhelések különböző testrészeinkre összpontosulnak.
• A vízben használt légzőtechnika sajátossága miatt pedig az edzések során a légzőizmok megerősödnek.
• Az úszás szinte az összes nagyobb izomcsoportot megmozgatja, amit mi sem igazol látványosabban, mint az úszók szép és arányos izomzata.

Túrázás

A túrázás igazán vonzó lehetőség mindazok számára, akik nem rajonganak igazán a sportokért, viszont szeretik a természetet.

• Egy tempósabb túra lejtőfutással kombinálva például felérhet egy komolyabb edzéssel is, méghozzá úgy, hogy közben szép tájakkal is megismerkedhetünk.
• Ha szeretjük a kihívásokat, akkor járjuk végig Magyarország legszebb tájait és akár teljesítsük az Országos Kék-túrát.

Összegzésképpen elmondható, hogy az aerob edzésforma kifejezetten hasznos azok számára, akik hatékonyak akarnak lenni a zsírégetésben és a fogyásban, de a diéta mellett mozogni vágyóknak is remek választás. A nagyobb pulzustartományon végzett kardió edzésekhez képest itt kisebb az igénybevétel és gyorsabban regenerálódik a szervezetünk. Bármelyik mozgásformát választjuk is, azt ne felejtsük el, hogy mindig ajánlott edzéstervet készíteni és a fokozatosság elvét követve nem túlterhelni a szervezetünket.