Tartós fogyás aerob edzésekkel

Az aerob edzések nem véletlenül képviselik az egyik legkedveltebb formáját a tréningeknek. Ezek a gyakorlatok nyújtják ugyanis az egyik legjobb lehetőséget arra, hogy sikeresen és tartósan fogyjunk. A hatékony fogyás érdekében azonban a tréningek mellett nem szabad megfeledkeznünk a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról sem. Ebben a cikkeben összegyűjtöttünk néhány egyszerű tanácsot, amelyekre ha odafigyelünk, segít megtartani a súlyunkat a leadott kilók után.

Az aerob edzés hatékonysága

Aerob edzések során az izommunkához testünk jelentős mennyiségű oxigént használ, ami aktívan égeti el a zsírokat, illetve a szénhidrátokat. Érdemes tisztázni, hogy aerob tréning alatt nem egy konkrét mozgásformáról beszélünk, hanem meghatározott iramban végzett edzésről. A tempót elsősorban pulzusszámban tudjuk kifejezni. Az aerob edzések során a gyakorlatokat a maximális pulzusszámunk 60-70%-a közötti tartományában kell végezni.

A maximális pulzus = 220 - az életkor

• A pulzus méréséhez használjunk pulzusmérő órát.
• Futópad esetén általában be van építve a kapaszkodóba, tehát azt is használhatjuk.
• Ha esetleg nincs lehetőségünk a pontos mérésre, akkor úgy képzeljük el, hogy ez nagyjából közepes intenzitású tempó.
• Futás esetén ez azt jelenti, hogy tudunk mozgás közben beszélgetni, de azért kicsit lihegünk már.

Kiknek ajánlott az aerob edzésforma?

A tartós fogyásra vágyók közül azok számára kifejezetten ajánlott lehet az aerob edzés, akik kezdők és/vagy nem igazán rendelkeznek sok szabadidővel.

• Az edzések általában 30-50 percet vesznek igénybe és érdemes kezdetben heti legalább 3-4 alkalommal beiktatni.
• Később akár beilleszthető egy ötödik alkalom is.
• Ha ennél hosszabban időtartamot szeretnénk mozgással tölteni, akkor egyéb, mondjuk súlyzós feladatokkal bővítsük a programot.
• Napszakot tekintve ajánlottabb a reggeli edzés, hiszen ekkor a legnagyobb a hatékonysága az aerob edzéseknek.
• Fontos azonban, hogy a megfelelő regenerálódás miatt mindenképpen tartsunk szünnapokat!

Ismertebb aerob mozgásformák

A populárisabb aerob mozgásformák közé tartozik:

• a biciklizés,
• kocogás,
• intenzív gyaloglás vagy 
• az elliptikus tréner is.

Ezeket otthon, szabad ég alatt vagy konditeremben egyaránt végezhetjük. Ha otthon szeretünk edzeni, akkor vehetünk magunknak egy, az igényeinket maximálisan kiszolgáló szobabiciklit vagy futópadot. Ezeknek nagy előnye, hogy a gépek precízen követik az edzéseinek eredményeit és a rossz idő sem akadályozhat meg minket a sportolásban.

Diétázással a hatékonyabb fogyásért

A sikeres fogyás alapja az aerob edzések kombinálása a megfelelő táplálkozással.

• A diétával való kombinálás akár meg is duplázhatja a fogyás eredményességét.
• Nagyon figyeljünk azonban oda a mértékre, mert a koplalás egyáltalán nem kifizetődő, ezzel az anyagcserénket is jelentős mértékben lecsökkentjük.
• Olyan diétát válasszunk, ami az edzéshez szükséges tápanyagokat és vitaminokat biztosítja a szervezetünk számára.

Fogyás és megőrzés vízzel!

Az optimális étrendünk kialakításán túl fektessünk nagy hangsúlyt a megfelelő mennyiségű folyadék, elsősorban víz bevitelére. Az ideális napi folyadékbevitel annak függvényében változik, hogy mekkora a testsúlyunk. Szakmai ajánlások alapján 10 testsúlykilogrammonként 4 dl folyadék ajánlott naponta (ezzel számolva egy 80 kg-os ember esetén 3,2 liter).

Kicsit meglepő lehet ez az állítás, de a vízfogyasztás nagyban segíti a fogyást. Sokan sajnos attól félnek, hogy a felhalmozódó víz okozza a kövérséget, de ez téves feltételezés. A víz ugyanis a zsírvesztés egyik legfontosabb katalizátora. Azért fontos eleme az elfogyasztott víz a fogyásnak, mivel az étvágyunk csökkentésén túl segíti a szervezetünket a méreganyagok és a zsír eltávolításában, sőt még az izomtónusaink megőrzésében is támogat minket.

Az elért súly megtartása

A legtöbb embernek nem is a fogyással, hanem a leadott súly megtartásával van gondja. Hogy a koplalás nem kifizetődő, azt már említettük, hiszen így az anyagcserénket is jelentős mértékben lecsökkentjük és huzamosabb ideig nem is fenntartható egészségkárosodás nélkül. A folyamatos időszakos fogyókúra sem jó megoldás, mert a testsúlyunk le és fel liftezése sem egészséges. Annak érdekében, hogy ne szedjünk vissza felesleges zsírt, érdemes átalakítanunk az étkezési szokásainkat és továbbra is folyamatosan sportolnunk.

Lássunk néhány praktikát, ami támogathatja az ideális súlyunk megtartását:

• Naponta többszöri étkezés
• Érdemes naponta többször, akár 5-6 alkalommal is étkeznünk kisebb adagokban fogyasztva az ételt.
• A reggeli fontos!
• Reggelizzünk a felkelést követő egy órán belül, mert ezzel felpörgetjük az anyagcserénket a nyugalmi állapotból.
• Fogyasszunk reggel alacsony glikémiás indexű, illetve rostban gazdag ételeket:
• retek,
• sárgarépa,
• alma,
• körte,
• narancs,
• natúr joghurt,
• kefir, tökmag,
• lenmag,
• teljes kiőrlésű barna kenyér,
• zabpehely.
• Gyorsítsunk az anyagcserénken ha lassú!
• A gyömbér az emésztőenzinek termelődését javítja, ezzel segíti az emésztést.
• A fokhagyma és a már említett rostban gazdag ételek pedig a salaktalanításban játszanak nagy szerepet.
• Nem szabad elfeledkezni a fűszerekről sem.
• Közülük is leginkább a kapszaicin tartalmú csípőseknek van anyagcsere gyorsító és étvágycsökkentő hatásuk.
• Vigyázzunk azonban, hogy a sok csípős és fűszeres étel ne terhelje meg túlságosan a beleket és a gyomrot.
• Étkezés este
• Este kevesebb szénhidrátot és több zöldséget fogyasszunk.
• Az alvást megelőző egy órában már csak könnyen emészthető táplálékot vigyünk be, olyanokat, mint például a párolt zöldségek, csírák, halfélék, sovány túró, kefir.
• A zöldségek közül este kerülendő a savasító hatású paradicsom vagy a savanyúságok.