Aerobik vagy HIIT: melyik a hatékonyabb zsírégetésre?
Hasonlítsuk össze az aerobik és a HIIT (High-Intensity Interval Training) edzésmódszereket!
Az alakformálási célok közül a zsírégetés örvend a legnagyobb népszerűségnek: minél rövidebb idő alatt a lehető legtöbb zsírrétegtől szeretne az ember megszabadulni. Emiatt nem csak a rendelkezésre álló módszerekből és eszközökből van túlkínálat a piacon, de félreértésekből is.
Az egyik legnagyobb tévhit a zsírégető pulzustartományt övezi.
Teljesen logikusnak tűnne, ha zsírt akarsz égetni, akkor zsírégető pulzustartományban kell edzened és akkor csak úgy olvadnak le rólad a felesleges zsírrétegek. Emiatt lehet, hogy pulzusmérő órát a számodra optimális zsírégető pulzustartományba beállítva máris egy aerobik óra kellős közepén találod magad. Majd örömmel tapasztalod, hogy az első időszakban valóban beindul a mérleg nyelve (vagy számlálója) a számodra kedvező irányba, aztán hirtelen eljön a stagnálás és úgy érzed, valahogy nem úgy reagál már a tested az edzésre, mint az elején.
Mitől lehet ez?
Amikor bevezeted a mozgást az életedbe, az plusz energiafelhasználást fog eredményezni. Azonban az idő elteltével könnyen hozzászokhat a szervezeted ehhez a mozgástípushoz: már nem jelent akkora kihívást, megterhelést számára, így a zsírégetés is stagnálásba foghat. Ilyenkor következő mentsvárként (tévesen) a koplalást szokták bevetni az emberek.
Ha esetleg te is beleestél ebbe a hibába, ne haragudj magadra! Számtalan helyen olvashatjuk, hogy a fogyáshoz energiadeficit kell, tehát kevesebbet kell enned, mint amennyi energiát felhasználsz. Így laikusként jogosan gondolhatná az ember, hogy minél kevesebbet eszik, annál többet fog fogyni.
Természetesen ez egy pontig igaz is, de amennyiben a bevitt makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) számodra optimális mennyiségével nem elégíted ki a szervezeted fenntartásához szükséges energiamennyiséget, akkor a tested úgy érzékelheti, hogy éhínséges időket élsz - a túlélés érdekében muszáj elraktároznia minden egyes kis falatkát. Ekkor tapasztalhatod azt, hogy csak ránézel valamire és már attól hízol.
Másrészt a koplalással elért fogyás nem csak a fránya zsírréteget érinti, hanem sajnos energia híján, az izomzatodat is el fogod veszíteni. Ezzel oda is a tónusos külső, ráadásul energiád sem marad már edzeni.
Mindezek miatt bármilyen edzésmódot is választasz, fontos, hogy előtte a táplálkozási szokásaidat rendezd. Ismerd meg a tested tápanyagszükségletét: mennyi fehérjére, zsírra, szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy egészséges körülmények között formálódhasson.
Na, de vissza az edzésmódszerekhez és a zsírégető pulzustartományhoz! Tudnod kell, hogy minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát fogsz égetni. Már pedig az a fránya zsír, amitől meg akarsz szabadulni, annak java része energia.
Kis érdekesség: Tudod, hogy hová tűnik a zsír a testedről?
Egy része, mint írtuk, energiaként hasznosul, tehát hőként, a másik része vízként távozik, harmad részét pedig kilélegzed.
Visszatérve az előző gondolatmenethez: gondolj csak bele, mikor használsz fel több energiát? Ha a zsírégető pulzustartományban molyolsz (tehát a maximális pulzus 60-70%-ában) vagy ha kicsit feljebb tornázod ezeket a határokat.
Hozzá kell tennünk, hogy nyilvánvalóan alacsonyabb pulzusszámon hosszabb ideig leszel képes teljesíteni. Nem véletlen használják főként az állóképességi sportolók edzéséhez ezt a tartományt. Náluk ugyanis pont az a lényeg, hogy minél inkább sikerüljön kitolniuk a zsírégető pulzustartományukat, minél tovább képesek legyenek az energiaszükségletüket zsírból (is) fedezni. Azért írtuk, hogy is, mivel olyan sosem lesz, hogy csak szénhidrát, csak zsír szolgáltatja a munkavégzéshez szükséges energiát. Lényegében az arányokon van a hangsúly, mikor melyikből használunk fel többet.
De nehogy azt hidd, hogy csak munkavégzés közben égetsz zsírt!
A regenerálódás során is (tiszta étkezés mellett) zsírt fogsz felhasználni. A zsírégetés szempontjából megint érvényes, hogy minél fárasztóbb az edzés, annál több a regenerálódásra fordított idő és energia. Természetesen itt sem érdemes túlzásba esni, hogy olyan szélsőséges edzést folytassunk, ami után napokig nem vagyunk képesek megmozdulni.
Az aerobic és HIIT jellegű edzések között az edzés során mért pulzus mértéke lesz a döntő.
A HIIT során - mint neve is mutatja (magas intenzitású interval tréning) - magas és alacsony intenzitású szakaszok váltakoznak. Kicsit hagyja esni a pulzust, majd újra feldobja. Előnye, hogy viszonylag rövid idő alatt nagy teljesítményt lehet vele leadni, nagyon jól megtornáztatja az izmokon túl, a szív- és érrendszert is. Kezdőként viszont javasolt egy kis alap állóképességet felszedni, majd csak ezután belevágni az interval edzésekbe. A HIIT, mivel kifejezetten nagyobb teljesítmény leadására ösztökél, így nem csak az edzés során emészt fel energiát, hanem a regenerációs fázis is energiaigényesebbé válik. Kitolódik a zsírégetés, tehát ugyanannyi idő ráfordítás alatt (a regenerációs szakasszal együtt nézve) hatékonyabb zsírégető lehet az aerobikkal szemben.
Ez nem azt jelenti, hogy az aerobik felesleges, tingli-tangli hóbort lenne! Bizony, ott is vannak olyan óratípusok, amelyek rendesen próbatétel elé tudják állítani az embert. Szemben a HIIT-tel, az aerobikedzések során állandó, közepes intenzitáson dolgozol, nincsenek benne nagy kilengések, ezért az állóképességre is remekül hat.
Ha kezdő vagy, az aerobik jó választás lehet, hogy magadra szedj némi állóképességet, majd ezután, már kellő edzettséggel áttérhetsz a HIIT-re - sőt, kombinálhatod is őket.
A HIIT és az aerobik előnyei
Míg egyik nap az állóképességet fejleszted egy hatásos aerobikkal, a másik nap feszegetheted a határaidat egy intenzív HIIT edzéssel.
- Mindkettő hatalmas előnye, hogy nem feltétlenül eszközigényesek, az edzéseket végezheted eszközök nélkül csak saját testsúllyal, vagy ha színesítenéd, elég csupán egy-két kiegészítő, mint a fitneszmatrac, step-pad, ugrókötél, kettlebell vagy a BOSU.
- További előnye, hogy ha nem szeretnél, nem is kell kimozdulnod otthonról, mert számtalan applikáció és online edzés közül is válogathatsz, mint például Nike Training Club, Fitbod, Fitness Blender, Blogilates, vagy rendelkezésedre állnak akár olyan YouTube csatornák, mint a POPSUGAR Fitness vagy a HASfit.
Lényeg a lényeg, minél nagyobb a leadott teljesítményed, annál több lesz az energiafelhasználásod. Az aerobikedzések közepes intenzitású mozgásokat jelentenek, amelyek hosszabb ideig tartanak, ezzel szemben a HIIT edzések viszont intenzív, rövid időtartamú intervallumokat és pihenőidőket tartalmaznak. A kettő kombinációja nem csak kifejezetten szórakoztató és változatos, de optimális eredményeket is hozhat a a zsírégetés és az anyagcsere felgyorsítása szempontjából.
