Alapvető pilates gyakorlatok

A pilates egy nagyon sokrétű, speciális mozgásforma, mely sokban hasonlít a jógára, azonban a nyugati orvostudomány eredményeire épülve leginkább az izmok, a test egészségét helyezi előtérbe.

A pilates alapgyakorlatai

A rengeteg, több száz különböző gyakorlat közül íme néhány, melyet nevezhetünk alapgyakorlatoknak is. Mielőtt nekiállnánk, tegyük meg a kellő előkészületeket. A ruházat kérdése elég fontos. Kényelmes, testhezálló, elasztikus öltözékben kezdjünk neki. Ha zárt térben kívánunk pilates-ezni, akkor szellőztessünk egy kicsit, hogy friss levegőhöz jussunk.

A friss levegő a testnek és szellemnek is fontos táplálék. Mindenképpen szükségünk van egy jógamatracra. A pilates bizonyos gyakorlataihoz eszközök is szükségesek, mint például a pilates karika vagy a pilates párna, de az alapgyakorlatoknál ezekre nincs szükségünk.

1.      csípőemelés: feküdjünk hanyatt a jógaszőnyegen, karjainkat testünkkel párhuzamosan, kinyújtva fektessük magunk mellé. lábaink legyenek kinyújtva, majd gördüljünk felfelé, úgy, hogy hátunk a talajon, lábaink nyújtva a törzzsel lehetőleg párhuzamosan álljanak, csípőnk emelkedjen fel. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a hát és a comb hátsó izmait megnyújtja, valamint megmozgatja a gerincet.

2.      hattyú-gyakorlat: ez a gyakorlat nem igényel nagy körültekintést, csupán arra kell ügyelni, hogy szabályosan végezzük, megfeszített izmokkal. Feküdjünk hasra, lábunk nyújtva, karjaink a törzs mellett, párhuzamosan pihennek. Emeljük egyszerre lábainkat és vállunkat a karokkal együtt. A gyakorlatot tartsuk ki 10-15 másodpercig, majd lassan engedjük vissza magunkat és ismételjük meg, kezdőként legalább háromszor. A gyakorlat a hátizmok erősítésére, a hasizmok nyújtására szolgál. Nagyon hatékony megelőzője a hátfájásnak, mivel megdolgoztatja a gerinctartó izmokat.

3.      hableány-gyakorlat: Feküdjünk oldalt a jógamatracra, majd támaszkodjunk a tenyerünkre, nyomjuk fel magunkat. A kar legyen egyenes, a törzs és a lábak is. A szabadon maradt kart nyújtsuk a fejünk mellett. Mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot. Az egész törzsizomzatot nyújtja és erősíti a gyakorlat, fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt.

4.      törzscsavarás ülve: Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű kivitelezni. Üljünk a jóga matracra, egyenes törzzsel, egyenesen, párhuzamosan kinyújtott lábakkal, fejünk előre néz. Nyújtsuk ki oldalra karjainkat úgy, hogy egymással 180 fokot zárjanak be, a talajjal pedig legyenek párhuzamosak. Törzsünket és karjainkat fordítsuk el az egyik irányba. Amelyik irányba fordultunk, azt a térdünket minimális mértékben húzzuk fel. Tartsuk ki 10-15 másodpercig, majd a másik irányba is végezzük el. Minimum három pár gyakorlatra van szükség.

Ezzel a néhány gyakorlattal sokat tehetünk az erős törzsizmokért és a hátfájás elkerüléséért, valamint a testünk egészét energizáljuk, erősítjük. Az alapvető bemelegítő, nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kombinálva ütős eredményeket érhetünk el.

Az állóképesség növeléséhez természetesen a kardioedzéseket sem szabad elhanyagolni, akár az otthonr ais beszerezető fitneszgépek - futópad, elliptikus tréner, szobakerékpár - segítségével iktassuk be heti rendszerességgel az életvitelünkbe.