Amikor a hátizmok előtérbe kerülnek

Napjainkban, amikor az ülőmunkák gyakorlatilag lenullázzák azokat a mozgásformákat, amelyek régen teljesen természetesek voltak a hétköznapokban is, és valamilyen szinten még a mozgás az emberek többségének a mindennapok része volt, sajnos olyan izom csoportoknak is nehezebbé vált a sorsuk, mint a hátizomnak. Éppen ezért érdemes ezzel az izomcsoporttal részletesebben is megismerkedni és foglalkozni, hiszen nagyon sokat tehetünk annak érdekében, hogy megfelelő tornagyakorlatok és mozgásformák segítségével ellensúlyozzuk a hátizmokat ért negatív folyamatok döntő többségét.

Milyen szerepe van a hátizomnak és milyen fontosabb izomcsoportokból áll? 

A hátizom tulajdonképpen a hátsó izomcsoportok komplex rendszere, amely egyrészt felelős a gerinc stabilitásáért, illetve a helyes, vagy éppen helytelen, de mindenképpen a testtartás fenntartásáért, másrészt nagyban segíti a vállövet, annak a különböző mozdulatsorokhoz, mozgásfajtákhoz szükséges erő biztosításával.

A hátizomzat hét főbb területből tevődik össze

1.Trapéz izom (trapezius). Ez az izom a legnagyobb és leglátványosabb izomcsoport a háton. Három részre osztható: felső, középső és alsó trapéz izomra. A felső trapézizom felelős a vállak felhúzásáért és a fej hátra hajlításáért. A középső trapézizom a scapula (váll lapát) addukciójáért (összenyomásáért) és retrakcióért (visszahúzásáért) felelős. Az alsó trapézizom pedig a scapula depresszióját (lesüllyedését) és a vállak leengedését végzi.

2.Nagy kerek izom (latissimus dorsi). Ez az izom széles lefutású, lapos izom a hát középső részén. Felelős többek között a vállak addukciójáért, a vállak kifelé forgatásáért és a test előrehajlása közben segíti a karok hátrafelé húzását.

3.Nagy háromfejű izom (triceps brachii). Bár a triceps brachii a kar hátsó izma, annak felső része a háton található. Ez az izom a karhajlításért felelős, és hozzájárul a kar feszítéséhez és kinyújtásához.

4.Széles hátizom (rhomboid major). Ez az izom a középső trapézizom alatt helyezkedik el, és a scapula addukciójáért és retrakciójáért felelős. Segít a vállak hátrahúzásában és a váll lapátok tartásában.

5.Kis kerek izom (teres minor). Ez az izom a scapula külső oldalán található, és segít a váll kifelé forgatásában és a vállízület stabilitásának fenntartásában.

6.Kis háromfejű izom (infraspinatus). Ez az izom a scapula alatt helyezkedik el, és szintén részt vesz a váll kifelé forgatásában.

7.Nagy szelep izom (levator scapulae). Ez az izom a nyak és a scapula között található. Felelős a scapula emeléséért, illetve a fej oldalra hajlításáért, és a nyak stabilizálásáért.

A mély hátizmok szerepe az izomcsoportok között

A mély hátizmok, más néven core izomzat, olyan izomcsoportot jelentenek, amelyek a gerincet és a medencét körülvevő területeken találhatók. Ezek az izmok kisebbek és kevésbé láthatók, mint a felszíni izomcsoportok, például a trapéz izmok, vagy éppen a nagy kerek izom, de kulcsfontosságúak a gerinc stabilizálásában és a testtartás fenntartásában.

A kulcsfontosságú mély hátizmok a gerinc stabilizálásában, az optimális testtartás fenntartásában, és a megfelelő testmozgások végrehajtásában játszik főszerepet. Főbb fajtái közé tartoznak a hasizmok, amelyek a hasüreg mélyén helyezkednek el és a hasfal feszítésében, illetve a gerinc nyújtásában segítenek, a multifidus izom, amely a gerinc csigolyáin helyezkedik el, és a gerinc stabilitásáért, annak nyújtásáért és hajlításáért felelős, valamint az ún. kis farizom, amely a medence stabilitásában, illetve az alsó végtagok mozgatásában játszik szerepet.

Mit tehetünk a hátfájdalmak megelőzésének érdekében?

Alakítsunk ki ergonomikus munkakörnyezetet, amely megfelelő asztalmagasságot, széket és megfelelő tartást támogató felszereléseket biztosít. Ügyeljünk a monitor helyes szintjére, a megfelelő kar- és lábtámaszokra. Rendszeresen végezzünk olyan gyakorlatokat, mint például plank, hasprés és hátgyakorlatok, hogy erősítsük ezeket az izmokat. Emellett fontos a rendszeres testmozgás és nyújtás és az olyan aerob mozgás, mint például a futás, vagy az úszás,

Három példa a hátizmokat erősítő gyakorlatokra

1.Húzódzkodás: ez a gyakorlat kiválóan célozza meg a nagy kerek izmot, a trapézizmot és a széles hátizmot. Használhatjuk súllyal, vagy saját testsúllyal is, attól függően, hogy mennyire vagyunk jó erőben.

2.Evezés húzódzkodóval: ez a gyakorlat hasonló a húzódzkodáshoz, de itt a testet vízszintesen tartjuk és a karohoz közel húzzuk a felsőtestet. Ez a gyakorlat erősíti a középső és alsó trapéz izmokat, és a nagy kerek izmot egyaránt. Az evezőgép például erre a gyakorlatra kiválóan alkalmas.

3.Tárogatás. A tárogatás főleg a trapézizom alsó részét, a deltoidokat és a tricepszet célozza. Ezzel a gyakorlattal erősíthetjük a váll- és hátizmokat egyaránt.