A bélflóra szerepe a fizikai és mentális teljesítményben - Az agy-bél tengely kapcsolata

Az egészség és a teljesítmény kulcsa nemcsak az izmokban, hanem a bélrendszerben is rejlik.

A bélrendszerről és azon belül is a bélflóráról az utóbbi időben egyre több és szélesebb ismeretre teszünk szert, de nagy valószínűséggel ez még mindig csak a jéghegy csúcsa. Azonban így is bőven akad olyan tanulmány, megfigyelés és tapasztalat, amit érdemes, akár hobbisportolóként is hasznosítani.

A bélflóra, vagy más néven mikrobiom nem más, mint a beleinkben szimbiózisban élő baktériumok, vírusok, gombák, egysejtűek és férgek nagy családja, aminek összetétele dinamikusan változó. A 10 trillió baktérium a belekben 1.000-35.000 baktériumcsaládot jelent és egyedszámuk tízszeresen haladja meg szervezetünk összes sejtjének számát!

A mikrobiomnak nagy szerepe van:

• a bélrendszer normális fiziológiás működésében, szabályozásában, abban, hogy hogyan történik az emésztés,
• a vitaminok termelésében,
• a nyomelemek felszívódásában,
• az epesavak előállításában,
• a mérgek lebontásában,
• a gyógyszerek átalakításában,
• az ingerületátvivő anyagok termelésében,
• a napi energiaigény 5-10%-ának előállításában,
• az immun- és hormonrendszer működésében.

A mikrobiomot az emberi szervezet második genomjának is szokták nevezni.

Ennek az az oka, hogy a több, mint 1000 velünk szimbiózisban élő baktériumcsaládnak csaknem százötvenszer több génje van (9,9 millió), mint a szervezetünk összes sejtjének (30 ezer)! Ezek a gének a működés során állandóan változnak és hatnak egymásra, beépülnek a szervezetünk sejtjeibe születésünk pillanatától életünk végéig.

Ennél azonban sokkal ismertebb állítás, hogy a bélrendszerünk a második agyunk.

Hogyan jön létre az agy-bél tengely kapcsolata?

Régóta ismert, hogy egyrészt beszélhetünk egy fentről jövő szabályozásról, amikor az agy szabályozza a bélrendszert, de utóbbi évtizedben nyert bizonyítékot, hogy ugyanígy megemlíthetünk egy alulról jövő szabályozást is, amikor a mikrobiom van hatással az agyműködésre. Lényegében oda-vissza kapcsolatról beszélhetünk.

• Az egyik ilyen alulról jövő út a bolygóidegen (nervus vagus) keresztül valósul meg, ezáltal a bélflóra direkt hatással van az agy működésére.
• A másik ilyen út a bélbaktériumok által termelt rövid szénláncú zsírsavak révén jöhet létre.
• Másik lehetséges útvonal az ingerületátvivő anyagok szabályozása (mint például a szerotonin termelés).
• De nem mehetünk el a bélfalban található immunsejtek által termelt citokinek agyra gyakorolt hatása mellett sem. Hiszen a mikrobiom termékei nem csak a bélre hatnak, hanem a bolygóidegen keresztül az agytörzsre, és a keringésbe kerülve a szervezet összes sejtjére, így az idegrendszer sejtjeire is hatni fognak.

...és nyilvánvalóan az idegrendszer hormonjai, hírvivő molekulái pedig befolyásolják a béltartalom összetételét, sőt, a bél áteresztő képességét.

A bélflóra és a mentális egészség

A fentiekből is kitűnik, hogy a bélflóra és a mentális egészség kapcsolata vitathatatlan.

Példaként elég csak megemlítenünk, hogy a szerotonin 95%-át a bélfal idegsejtjei termelik, vagy hogy a Lactobacillus törzsek a GABÁ-ra hatva érzelmeinket képesek befolyásolni. De a dopamin több mint 50%-a is a belekből származik. Ezért az egészséges bélrendszer és mikrobiom a mentális egészség fontos alappillérei.

A szerotonin és a GABA szerepe

A szerotonin (amit boldogsághormonnak is szokás nevezni) alapvető szerepet játszik a sportolók mentális állapotának, alvásminőségének és regenerációjának fenntartásában.

A pozitív mentális állapot kulcsfontosságú az edzések és versenyek során a koncentráció és a teljesítmény maximalizálásához. Ráadásul a szerotonin és dopamin közötti egyensúly különös jelentőséggel bír az állóképességi sportokban, ahol a fáradtságérzet késleltetése alapvető fontosságú. Ugyanis, ha túl magas a szerotoninszint, a fáradtság korábban jelentkezhet, de a dopamin ezt képes ellensúlyozni.

A szerotonin előanyaga a melatoninnak, mely az alvási ciklust szabályozza. Azt említenünk sem kell, hogy rossz alvás esetén a regeneráció romlik, az izomépítés lassul, és a mentális fókusz gyengül.

A GABA (gamma amino vajsav), hasonlóan a szerotoninhoz egy ingerületátvivő anyag, ami a sportolók mentális és fizikai teljesítményére hat azáltal, hogy csökkenti a stresszt, javítja az alvásminőséget és elősegíti az optimális izomkoordinációt.

Mentális és fizikai stressz

A mentális stresszen kívül a sportolók főként fizikai stressznek vannak kitéve, hiszen a mozgás maga is stressz a szervezet számára - még akkor is, ha az pozitív irányú.

A bélflóra fontos szerepet játszik abban, hogy hogyan reagál a szervezet a mozgás okozta stresszre, mennyire képes hatékonyan energiát termelni, és milyen gyorsan regenerálódik az edzések után. Tehát beszélhetünk a bélflóra és fizikai erőnlét kapcsolatáról is. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a bélmikrobiom összetétele és funkciója jelentősen különbözik az állóképességi és erőnléti sportolók között, mivel a kétféle edzésmód eltérő módon terheli a szervezetet.

A mozgás és a mikrobiom kapcsolata

Az már régóta nem kérdés, hogy a mérsékelt testmozgás pozitívan befolyásolja a bélmikrobiom összetételét, javítja a bélrendszer egészségét és csökkenti a gyulladást, de ez a folyamat két irányú.

A Veillonella, Prevotella és Akkermansia nevű baktérium nemzetségek például gyakrabban fordulnak elő élsportolókban, és ezeknek a mikroorganizmusoknak a jelenléte egy vagy több módon befolyásolja azokat a paramétereket, amelyek javíthatják a sportteljesítményt.

A kutatások kimutatták, hogy az állóképességi sportolók mikrobiomja eltérő az általános populációhoz képest is. Bélflórájuk összetétele és funkciója, mint például a butirátnak nevezett rövid szénláncú zsírsav (vajsav) fokozott termelődése, a megnövekedett VO2-max (maximális oxigénfelvevő kapacitás) értékkel függ össze, amely egy olyan fitneszmérce, amely az intenzív edzés alatti oxigénfogyasztási képességét méri - magyarán, hogy meddig bírja az intenzív terhelést a sportoló.

Az egyik organizmus, a Veillonella például nagyobb mennyiségben fordul elő állóképességi sportolóknál, ami segíti a laktát átalakítását.

A laktát, vagy másnéven tejsav egy olyan molekula, ami felelős az intenzív edzés utáni merevség okozta fájdalomért. Laktát bőségesen termelődik a maraton során, de a Veillonella energiatermelésre használja fel. Cserébe a Veillonella vajsavat termel, amely elősegíti az izomműködést. Tanulmányok szerint, amikor az egerek Veillonella-alapú probiotikumot kaptak, az állatok 13%-kal tovább futottak. Állóképességi sportolóknál szintén magasabb lehet az olyan vajsavtermelők száma is, mint: Faecalibacterium és a Roseburia. A vajsav, nem csak remek energiaforrás az izmok számára, de bizony a bélfal sejtjeinek és az idegsejteknek is a fő tápláléka és mindezek mellett gyulladáscsökkentő hatású is.

Az extrém terhelés és a mikrobion

Az extrém terhelések köztudottan negatívan hathatnak a bél áteresztő képességére, aminek következtében a keringésbe juthatnak olyan anyagok, amelyek normál esetben nem kerülnének be. Ezek az anyagok gyulladásos reakciókat válthatnak ki, ami rontja a regenerációt és koncentrációt, csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülés kockázatát. Ezért a vajsavtermelő baktériumok alapvető fontosságúak, mind az általános egészség, mind a sportolói teljesítmény szempontjából.

A Prevotella, szintén segíti a tejsav feldolgozását, és mivel képesek összetett szénhidrátok lebontására és rövid láncú zsírsavak például propionát termelésére - ami izomsejtek számára könnyen hozzáférhető energiaforrás -, ezáltal pozitívan hathat az izomregenerációra és csökkentheti a fáradtságot (elősegítve az izomfehérje szintézisét).

Az erőnléti sportok és a mikrobiom

Láthatod, hogy állóképességi sportolóknál a tejsavat feldolgozó baktériumok és vajsav termelők markáns szereppel bírnak. Ezzel szemben erőnléti sportoknál ezek szerepe nem ennyire hangsúlyos, hiszen az eltérő terhelés eltérő funkciókat kíván.

Az erőnléti sportolók mikrobiomja gyakran több fehérje-anyagcserében részt vevő baktériumot tartalmaz, például a Bacteroides és Clostridium fajokat, amelyek hozzájárulnak az aminosavak felszívódásához. De kevésbé jellemző a Veillonella túlsúlya, mivel a tejsavtermelés és -hasznosítás nem olyan domináns náluk.

Az erőnléti és állóképességi sportolóknál közös lehet az Akkermansia nagyobb jelenléte, ami javíthatja az immunfunkciót és a bélgátat (mint említettük extrém terhelések során gyakran sérül), valamint hozzájárulhat egy egészségesebb anyagcsere-profil kialakításához.

Így erősítheted a bélflórádat

Ha úgy érzed, erősítenéd a bélflórádat akár általános egészséged, akár a teljesítmény javítása érdekében, akkor a rostokban gazdag étkezéssel, prebiotikus rostot tartalmazó étellel (pl. zab, banán, articsóka, hagyma, fokhagyma) táplálhatod a vajsavat termelő baktériumokat.

Fermentált ételekkel, vagyis probiotikus ételekkel, mint például joghurt, kefir vagy savanyú káposzta gyarapítsd a bélflórád lakóit, így támogathatod a tejsav feldolgozását, a szerotonin előállítását.

De választhatsz pre- és probitikumos célzott készítményeket is, szimbiotikumokat - egyszerre tartalmaznak probiotikumokat (élő mikroorganizmusokat) és prebiotikumokat (ezek táplálékát), de segítségedre lehetnek a postbiotikumok is - ezek maguk a baktériumok termelte végtermékek, mint pl. a vajsav).

A megfelelő étrend és edzési rutin kialakítása segíthet fenntartani vagy növelni a mikrobiom egészséges sokrétűségét a bélflórában, ezáltal támogathatod a sportteljesítményed és a regenerációd is.