Az autogén tréning - kinek ajánlott, mire jó, miből áll össze?

Már az elején lelőjük a poént: az autogén tréning mindenkinek ajánlott. Elvégre alapja a régmúlt időkig nyúlik vissza, hiszen minden kultúrában helye volt a relaxációnak, meditációnak. Gondolj csak bele, régen az imának is volt egyfajta relaxációs szerepe, a jóga is nyugtatólag képes hatni. Mára azonban a meditáció, relaxáció egyáltalán nem a napi rutin része, sajnos ezek alkalmazása teljesen a háttérbe került.

Az autogén tréning módszere a harmincas években alakult ki és az orvoslás által is elfogadott, így a pszichológusok, sportpszichológusok eszköztárának részét is képezi, mivel az új korban a stresszel szemben az egyik legjobb technika, azon belül is alvászavaroknál lehet óriási segítség.

Kocogás, kacagás, lazítás – nevezhetnénk akár a relaxáció, a stresszel való megküzdés legjobb hármasának, ebből a hármas fogatból a lazítás az autogén tréninggel könnyedén kivitelezhető.

Az autogén tréning mindenkinek ajánlott, aki jobb mentális állapotot szeretne elérni, nehéz életszakaszon megy át, vagy egyszerűen napi rutin szintjén szeretne egy hasznos relaxációs technikát elsajátítani.

Hatása igen széles körű lehet: stressz / feszültség csökkentése, szorongásos állapotok, alvászavar, pszichoszomatikus betegségek kezelése (sikereket értek el már Chron-betegségeknél, fantomfájdalmaknál), immunrendszer erősítése, betegségmegelőzés.

Milyen pozitív hatásai vannak az autogén tréningnek?

Segítségedre lehet, ha azt érzed állandóan kattog az agyad és nem bírsz elaludni. Kifejezetten ajánlják leszokásokhoz (dohányzás, rossz szokások), vagy „rászokásokhoz” (pl.: ne okozzon gondot a nyilvános beszéd), kezelések támogatásához, sport esetén segíthet a versenydrukkal való megküzdéssel is. Gyerekeknél hasznos lehet a tanulás támogatásában, új készségek elsajátításának támogatásában.

De legyen szó célmegvalósításról, maratoni felkészülésről, a sportpszichológusok eszköztárában biztos megtalálható.

Aki rendelkezik ezzel a technikával és rendszeresen alkalmazza, annál megjelenik az általános nyugalmi állapot. Kellő rutin, rendszeres használat mellett pedig bármilyen kényes, nehéz helyzettel könnyebben tudunk megküzdeni vagy alkalmazkodni ahhoz.

A testeddel való kapcsolatot, a testtudatosságot, a saját testeddel való kapcsolódást is segíti. Ezáltal pozitív hatással lehet a koordinációra, hiszen az izmok tudatos lazítását és feszülését is megtanulod a tréning által. Ha valamilyen célt szeretnél elérni (testi, fizikai, mentális), az úgynevezett célformulákon keresztül az autogén tréning erre lehetőséget ad.

Harmonikusabb fizikai működést adhat a harmonikusabb mentális állapotnak köszönhetően.

Hogyan érdemes elsajátítani az autogén tréning gyakorlatait?

Ha igazán eredményes szeretnél lenni, érdemes egy 12 alkalmas tanfolyam keretén belül elsajátítanod a gyakorlati technikákat - egy ilyen tréning lehet egyéni vagy csoportos.

Az általános ellazulás begyakorlása a cél: az első alkalmakkal megtanulsz fókuszálni a tested egy-egy adott érzésére, szervére, pontjára. Például az első időszakban megtanulod érzékelni az elnehezedést, felmelegedést, ellazulást.

1. Először megtanulsz ellazulni: ellazítod a lábujjaidat, a talpad izmait, majd végig felfelé haladva fokozatosan a fejed búbjáig ellazítod az izmaidat.
2. Miután sikerült ellazulnod, jön az elnehezedés fázisa, amikor elképzeled, elnehezíted egyesével, külön-külön a tagjaidat.
3. Ezt követően jön a felmelegedés fázisa, amikor elképzeled, hogy egyesével, külön-külön minden testrészed felmelegszik.
   Mindezeken és minden porcikádon vezetett mondatok mentén haladsz végig, melyek egyes szám első személyben hangzanak el.
4. Majd ezt követően jönnek a különböző testszerv vagy testrész gyakorlatok: keringés, szív, légzés, hasiszervek, fej és célformulák.
5. A szervgyakorlat azt jelenti, hogy az adott szervre irányítod a figyelmed és azokra pozitív megerősítő, rövid, megnyugtató mondatokkal hatsz és felidézed az azzal kapcsolatos testérzeted.
6. Szív esetében például figyelmedet a szívedre irányítod, megfigyeled a szívdobogásodat, anélkül, hogy bármilyen irányba befolyásolnád. Ugyanez történik például a hasnál is: figyelmed ráirányítod és olyan rövid egyszerű instrukciókat használsz, amely a belső szervek ellazulását, átmelegedését segítik.
7. Ugyanúgy, mint az elején alkalmazott lazításnál, gondolatban végigmész az összes belső szerven és a figyelmedet ráirányítod az adott szervre vagy testrészre.
8. Mindezek után lehet áttérni az úgynevezett célformulákra, amelyek egyes szám, első személyű pozitív megerősítések (ami lehet fizikai vagy mentális is) például: „egészséges vagyok”, „nyugodt vagyok” stb. Itt lehet áttérni, tovább haladni a vágyott cél vizualitása felé, ami bármilyen célt és az azzal kapcsolatos pozitív élményt idézi fel.
9. Attól függően mennyi célt fogalmazol meg, ezeket egyesével végig veszed, végig gondolod, ezzel zárod is a gyakorlatot.

Milyen gyakorisággal érdemes végezni az autogén tréninget?

Haladóként naponta is végezheted, mert mindössze 10 percet vesz igénybe. Ha valaki nagyon beteg és gyógyulás a célja, vagy módjában áll több időt áldozni erre, esetleg fontos célja van, akár napi háromszor is megismételheti, hiszen bárhol, bármikor megteheti.

Heti 3 alkalom is már optimálisnak számít. De minimum heti egy alkalomra mindenkinek szüksége lenne.

Sportoláshoz, mozgáshoz, kifejezetten támogató lehet, ha például nehezen veszed rá magad, hogy sportolj. Vagy a célformulákat például akár versenysportban bizonyos mozgáskivitelezéshez is nagyon jól lehet használni. Hobbi sportolóként, ha most kezded, és alakformálás a célod beleképzelheted magad az izmosabb, tónusosabb változatodba, átérezheted milyen lesz azt elérni, mennyit tenne hozzá az életminőségedhez, egészségedhez, hogyan éreznéd magad. Építheted vele a testtudatosságodat, mivel az idegrendszert és neuronpályákat fogja tréningre.

Jó, ha tudod, hogy a neuronpályák úgy működnek, hogy a rendszeresen ismételt szavak, érzések, fizikai mozdulatok állandósult neuronpályákká épülnek - ezáltal válik pl. egy mozdulat rutinná. Ugyanígy épülnek ki a szokásaid is. Minél többet gyakorolsz, ismételsz, annál gyorsabban alakulnak ki. Viszont, ha elhagysz egy mintát, ugyanígy leépíthetőek a rossz szokások és felépíthetőek helyére a jók, úgymond "újrahuzalozhatod" magad, amit az autogén tréning rendszeres használata még inkább megkönnyít.

Összességében tehát érdemes megtanulni és alkalmazni az autogén tréninget, akkor is, ha csak stresszcsökkentésre használnád, vagy új szokásokat szeretnél bevezetni, esetleg új célokat szeretnél megvalósítani vagy ha felhagynál régi rossz szokásaiddal.

Képek: Unsplash