Az edzés és az emésztés kapcsolata: hogyan hat a mozgás az emésztőrendszerre?

Az edzés nemcsak az általános egészségi állapotot javítja, hanem közvetlen hatással van az emésztési folyamatokra is. A fizikai aktivitás segíthet a bélmozgások szabályozásában, a tápanyagok felszívódásában és a bélflóra egészségének fenntartásában - hiszen a testben jól működő rendszerek mentén minden összefügg mindennel.

Kedvcsinálóként, íme pár apró érdekesség az emésztőrendszerről:

1. Az emésztés már az agyban elkezdődik

Az emésztési folyamat nem a szájtól indul. Már az étel látványa, illata, vagy akár az ételre való gondolás is elindítja a nyálelválasztást, amely az első lépése az emésztésnek.

2. Az emésztőrendszernek saját idegrendszere van

Az emberi bélrendszert gyakran nevezik "második agynak", mivel több mint 100 millió idegsejtet tartalmaz. Ez a bél-idegrendszer (enterális idegrendszer) közvetlenül kommunikál az aggyal, és jelentős hatással van a hangulatra, étvágyra és a különböző emésztési folyamatokra.

3. Az emésztőrendszer 25-30 órán át dolgozik

A teljes emésztési folyamat időtartama egyénileg változó, de általában 25-30 órát vesz igénybe, mire a megevett étel teljesen megemésztődik és eltávozik a testből. A különböző ételek emésztési ideje eltérő: a szénhidrátok általában gyorsabban emésztődnek, míg a zsíros ételek és a fehérjék hosszabb időt vesznek igénybe.

4. A vékonybél 6 méter hosszú

Bár a vékonybél rendkívül hosszú, kb. 6 méter, a bél felülete ennél sokkal nagyobb a belső bolyhok miatt. Ez a nagy felület biztosítja, hogy a tápanyagok hatékonyan felszívódjanak a véráramba.

5. A bélflóra több baktériumot tartalmaz, mint ahány sejt van az emberi testben

Az emberi bélflórában trillió baktérium található, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben, a tápanyagok felszívódásában és a fertőzések elleni védekezésben. A bélflóra egészsége kulcsfontosságú a jó emésztéshez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Nézzük meg a mozgás hatását az emésztésre!

A mozgás direkt és indirekt módon is hathat az emésztésre.

A bél mozgása perisztaltikus, ami azt jelenti, hogy a bélizmok hullámszerű, ritmikus összehúzódásai mozgatják az ételt az emésztőrendszeren keresztül - tehát az egymást követő összehúzódások továbbítják a béltartalmat. Ezért a mozgásért a simaizom felelős, aminek a működése az akaratunktól független, ellentétben a vázizommal, amelyeket akaratunk szerint tudunk feszíteni vagy lazítani.

Amikor sportolunk, akkor direkt módon, mechanikusan közvetlenül is hatunk a bélmozgásra, stimuláljuk a bél összehúzódását.

Az emésztés úgynevezett neuroendokrin befolyás alatt áll, tehát hat rá az idegrendszer és a hormonok is. És itt máris megvan az első közös indirekt kapocs a mozgás és az emésztés között! Hiszen a mozgás is nagymértékben befolyásolja mind az ideg-, mind a hormonrendszert.

Az emésztést elsősorban a paraszimpatikus idegrendszer támogatja, míg a szimpatikus gátolja. A paraszimpatikus idegrendszer a test nyugalmi és regenerációs folyamatait irányítja, amelyek elősegítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását, azáltal, hogy

• növeli a nyáltermelést,
• fokozza a bélmozgásokat,
• serkenti a gyomorsav-termelést,
• ellazítja a bélrendszer izmait.

Ezért tökéletes edzéstípusok a jó emésztésért a közepes intenzitású aerob edzések (például séta, futás, kerékpározás), amelyek hosszabb távon aktiválhatják a paraszimpatikus idegrendszert. Ugyanakkor a lazító hatású jóga és pilates a vagus idegaktiválásán keresztül szintén a paraszimpatikus hatásokat fogják támogatni.

Ezzel szemben a nagyon erős edzések, mint a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), vagy a maratoni távok a stresszreakciót kiváltó szimpatikus idegrendszert fogják aktiválni, ami rövid távon gátolhatja a bélmozgást, csökkenti a véráramlást az emésztőrendszerben, mivel a vér inkább az izmokba áramlik, hogy biztosítsa az edzéshez szükséges oxigént és tápanyagokat. Továbbá csökkenti az emésztőnedvek kiválasztását, ami megnehezíti az étel lebontását.

A gyakorlat azt mutatja, hogy kimerítő állóképességi versenyek során a résztvevők 30-50%-a szenvedhet egy vagy több emésztőrendszeri tünettől. A gyakoriság közel kétszerese futás közben, mint más állóképességi sportoknál, mint a kerékpározás vagy az úszás, és 1,5-3-szor magasabb az élsportolóknál, mint a szabadidős sportolóknál.

Az edzés előtt elfogyasztott magas élelmirost-, zsír- és fehérjetartalmú ételek felső emésztőrendszeri tüneteket okozhatnak, mint például gyomorfájdalom, hányás és reflux vagy gyomorégés. Szintén kellemetlen tüneteket okoz az elégtelen folyadékbevitelből adódó dehidratáció.

Az emésztőrendszer alsó szakaszát érintő tünetek, mint például a bélgörcsök, hasmenés és a székelési inger inkább a bélmozgások és tónus megváltozásával, valamint a kiválasztással állnak összefüggésben. Intenzív mozgás során ugyanis a vér többsége az izmokba irányul, így csökken a véráramlás az emésztőrendszerben. Intenzív edzés hatására lassul a felső emésztőrendszer traktus (gyomor és vékonybél) működése, de felgyorsul a vastagbél tranzitja. És ha mindez nem lenne elég, az olyan hormonok, mint a kortizol és vasoaktív bélpeptid tovább fokozzák a bélmozgást és a folyadékkiválasztást a belekben. Ennek eredményeképpen az étel gyorsabban halad át a bél alsó részén, és könnyen jelentkezhetnek a fentebb említett tünetek.

Ahhoz, hogy ezeket a kellemetlenségeket elkerüld, érdemes az intenzívebb edzéseket étkezés után legalább 1-2 órával végezned. Ez idő alatt a gyomornak van ideje részben megemészteni az ételt, így elkerülhetők az olyan problémák, mint a puffadás vagy a reflux. Könnyű, alacsony intenzitású mozgásformákat, mint például a séta, közvetlenül étkezés után is bevethetsz, mivel ezek segíthetik az emésztést.

Nem mehetünk el szó nélkül a mozgás bélflórára gyakorolt hatása mellett sem, amit nem más, mint a bélben élő mikroorganizmusok (baktériumok, gombák, vírusok, egysejtűek) összessége alkot. Az egészséges bélflóra hozzájárul a:

• tápanyagok, vitaminok felszívódásához és emésztéséhez
• támogatja az immunrendszert (pl.: segítenek megvédeni a szervezetet a kórokozóktól)
• segíti a gyulladáscsökkentést
• részt vesz az anyagcsere és hormonális szabályozásban 
• szerepe van a mentális egészség megőrzésében (a bélbaktériumok befolyásolhatják az idegingerület-átvivő anyagok termelését, mint például a szerotonin, ami a hangulat és a szorongás szabályozásában játszik szerepet.)

A rendszeres testmozgás pozitív hatást gyakorol a bélflórára azáltal, hogy serkenti a jótékony baktériumok szaporodását, mint például a Lactobacillus és a Bifidobacterium, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és segítenek fenntartani a bélrendszer egészségét. Ide tartoznak még a butirát (vajsav) termelő baktériumok is, melyek táplálják a bélhámsejteket. (Korunk jellegzetes betegsége az úgynevezett áteresztő bélszindróma, melynek megelőzésében ezeknek a baktériumoknak hatalmas szerep jut).

A mozgás segíthet csökkenteni az olyan káros baktériumok arányát, amelyek gyulladást okozhatnak a bélben. Ezek a baktériumok gyakran kapcsolódnak a helytelen táplálkozáshoz és a mozgásszegény életmódhoz, ráadásul az is megfigyelhető, hogy akik rendszeresen sportolnak, általában étkezés terén is egészségesebb döntéseket hoznak, ami nem csak a jó baktériumok arányát növeli, de segíti a bélflóra sokszínűségének megőrzését is.

Mint láthatod, a mozgás hatása az emésztésre megkérdőjelezhetetlen. Ha szeretnéd támogatni az egészséged, akkor a könnyed vagy közepes erősségű, rendszeresen végzett, aerob edzéstípusok a jó emésztésért biztosan a segítségedre lehetnek.