Az edzés és hormonok összefüggései: hogyan befolyásolják a hormonok a sportteljesítményt és az egészséget?

Az emberi test naponta hormonok millióit termeli, és ezek a vegyületek fontos szereppel bírnak nem csak az általános egészség, de a sportteljesítmény szempontjából is. Az olyan fő hormonok, mint a tesztoszteron, az ösztrogén és a kortizol csak néhány példa azok közül a hormonok közül, amelyek befolyásolják mindennapi életvitelt, a fizikumot vagy az edzésen nyújtott teljesítőképességet.

De ugyanez igaz fordítva is, az általános életvitel, életmód, a mozgás nagyban befolyásolják a felszabaduló hormonok mennyiségét, arányát. Bizonyos hormonális eltérések nem csak megelőzhetőek, de sokszor nagyon szépen orvosolhatóak vagy kordában tarthatóak optimálisan megválasztott edzéstípusokkal.

Az edzés fontossága egyáltalán nem elhanyagolható olyan hormonális rendellenességek esetén, mint például az inzulinrezisztencia, policisztás petefészek szindróma (PCOS), bizonyos esetekben a pajzsmirigy működési zavarai, túlzott kortizolszint stb.

Sőt, tovább boncolgatva a témát, az egészségtelen testkompozíció, mint az elhízás is okozhat hormonális problémákat.

Tudtad, hogy a zsír egy endokrin szövet?

Olyan biológiailag hatásos molekulákat állít elő és juttat a keringésbe, mint például a szexuálhormonok, egyéb fontos hormonszerű anyagok (leptin, adiponektin, rezistin, angiotenzinogén), inzulinszerűen ható növekedési faktorok stb.

Ebből kifolyólag az elhízásnak önmagában is lehetnek olyan közvetlen vagy közvetve hormonokra is ható szövődményei mint:

• Májbetegségek: nem alkoholos zsírmáj (inzulinprobléma)
• Nőgyógyászat-urológia: vérzési rendellenesség, a fogamzóképesség jelentős csökkenése, stressz-inkontinencia, impotencia.
• Terméketlenség: a zsírszövet szerepet játszik a szexuálszteroidok anyagcseréjében.
• Férfiaknál: SHBG (nemi hormon kötőfehérje) szint csökken, tesztoszteron csökken, ösztrogénszint nő, ebből következik többek közt a férfiak jóindulatú mell-nagyobbodása.
• Nőknél: androgén túlsúly, menzeszzavarok, meddőség, PCOS, terhességi szövődmények.
• Daganatok: emlő-, vastagbél-, méhdaganat, prosztatadaganat - a zsírszövetből származó egyes hormonok erőteljesen befolyásolják a tumoros támasztószövet, és benne a rosszindulatú sejtek növekedését és burjánzását.
• Mozgásszervi panaszok: degeneratív ízületi betegségek, ortopédiai betegségek, porckorong- és gerincstabilitási rendellenesség, csontritkulás, hasfali sérvek.
• Anyagcserezavarok: vérzsírosság, inzulinrezisztencia, 2. típusú diabétesz, fokozott véralvadás, alacsony fokozatú gyulladás.
• Vesekárosodás: a mechanizmus hátterében a magas vércukorszint következményeként kialakuló inzulintúltermelés áll >> sejtburjánzás lép fel a vesék hajszálereiben, nő a nyomás, továbbá nő a vesecsatornákból a nátrium-visszaszívás, ami szintén emeli a vérnyomást, tovább károsítva a vesék működését.
• Mentálhigiénai problémák: beilleszkedési zavarok, pártalálási és megtartási problémák, melyek stresszel járnak, ezáltal nem csak a mentális egészség romolhat, hanem a mentális stressz növelheti a kortizol szintjét is.

Ebből máris kitűnik - mint ahogy fentebb már említettük -, hogy a szervezetben folyamatos kölcsönhatások érvényesülnek. Nemcsak a hormonok, vagy maga az életvitel hathat az egészségre, a megjelenésre, a teljesítményre, hanem bizony mindez igaz lehet fordítva is. Ezért is nagyon fontos a rendszeres mozgás és az egészséges testzsírszázalék megtartása.

Az összefüggések könnyebb megértése miatt érdemes megismerni a főbb hormonokat és azok hatásait:

1. Tesztoszteron: a tesztoszteron a férfiakban és a nőkben egyaránt megtalálható hormon, de a férfiakban jóval nagyobb mennyiségben termelődik. Fontos szerepet játszik az izomépítésben, az erő növelésében és az állóképesség fokozásában.
2. Ösztrogén: az ösztrogén elsősorban női hormonként ismert, melynek szintje a női szervezeteben ciklikus változatosságot követ. Ugyanakkor a férfiak szervezetében is, bár kisebb mennyiségben, de termelődik. Számos szerepe van, például a csontok egészségének fenntartásában és az energiaszint szabályozásában.
3. Kortizol: a kortizol az úgynevezett stresszhormon, amellyel a test reagál a stresszre. Intenzív edzés során a kortizol szintje nőhet, ami hatással van az energiaellátásra és az izomfejlődésre.

Mozgásformák hormonális rendellenességek esetén

Az edzésnek jelentős hatása van a hormonális egyensúlyra:

a) Segít csökkenteni a stresszt és ezáltal a kortizol szintjét

Valószínűleg mondanunk sem kell, hogy a tartósan fennálló stressz növeli a kortizol szintjét. A kortizolnak azonban számos feladat jut a szervezetben:

• magason tartja a vércukorszintet
• közvetett módon növeli a vérnyomást és a pulzust
• hatására a szervezet egyfajta prioritást állít fel az energiafelhasználásban:
• a kevésbé lényeges aktivitásokat, mint pl. az immunrendszer működése, csökkenti.

Mindez rövid távon az „üss vagy fuss” elvet követve igen hasznos abban az esetben, ha valamilyen veszélyforrással áll szemben az ember és a túlélése a cél. Na de hosszútávon már egyáltalán nem egészséges. A hosszasan fennálló magas kortizolszint gyengíti az immunrendszert, alvásproblémákat okoz, negatívan befolyásolja az emésztést, növelheti a szívbetegségek kockázatát, cukoranyagcsere-zavarokat okozhat, sőt csökkenti az izomszövet arányát.

A magas kortizolszint remek ellenszere a mozgás.

Ha le tudod vezetni a stresszt egy számodra optimális mozgásformával, már nagyon sokat tettél magadért. Mi más tudná annyira oldani a belső feszültséget, mint maga az edzés? Azonban fontos, hogy megfigyeld magad, melyik napszakban, milyen intenzitással, mely edzéstípus válik be számodra a legjobban.

A magas kortizol, mint lebontó hormon viselkedik: lebontja az izomzatot, ráadásul szintje mozgás hatására is megemelkedik - igaz, az edzés végeztével, kellő regenerációs idő mellett szépen rendeződik is. Idővel pedig ellenállóbbá válnak az izmok a kortizollal szemben. Ezáltal a kortizol okozta inzulinrezisztencia is szépen kezelhetővé válik, mivel a nagyobb izomtömeg jobb cukorfelhasználást tesz lehetővé.

Magas kortizol mellett célszerű kerülni a hosszas, kimerítő edzéseket. A rövid, de intenzív mozgásformák segítenek megelőzni a kortizol túlzott megemelkedését. Hatásos lehet, ha a heti programtervbe sikerül az erőnléti edzés mellé beiktatni egy-egy lazítós, nyújtós, relaxálós edzésformát, mint amilyen például a jóga.

b) Segít az optimális ösztrogénmennyiség fenntartásában

A kortizol folyamatos magas szintje lecsökkenti a máj azon képességét, hogy lebontsa a feleslegessé vált ösztrogént. 

Jó hír azonban, hogy a rendszeres testedzés, illetve az alacsonyabb testzsírszázalék segít csökkenteni a stresszt és az ösztrogént is, ezáltal csökkenti az esetleges a menstruációs cikluszavarokat - például az ovuláció kimaradását vagy a szabálytalan ciklusokat.

És ha már ösztrogén, nem mehetünk el egy olyan gyakori nőgyógyászati probléma mellet sem, mint a PCOS (policisztás ovárium szindróma). Kezelésében két kulcsfontosságú dolog is közrejátszik: az egyik az inzulinrezisztencia csökkentése, a másik a stressz legyűrése.

Ezzel pedig a fentebb említett megoldásoknál, mozgásformáknál is járunk, mint amilyen az inzulinrezisztenciát pozitívan befolyásoló erősítő edzés. A hirtelen nagy energiabefektetést igénylő, nagyon magas intenzitású mozgásformák, mint például a sprintek, túlzott kortizoltermelést eredményezhetnek, ezzel szemben egy kellemes 45 perces séta segíthet csökkenteni a feleslegessé vált kortizol szintjét, főként, ha lehetőség van ezt a természetben megtenni. Ugyanakkor a túl hosszú és megterhelő mozgásformák nem ajánlottak.

c) Fokozza a tesztoszteron termelést

Az edzés az egyik legjobb, leghatásosabb tesztoszteronszint-növelő. A tesztoszteron pedig a leghatásosabb izomépítő, teljesítményfokozó. Vica versa hatnak egymásra. Míg férfiaknál az alacsony tesztoszteronszint erekciós problémát okozhat, addig nőknél szabálytalan menstruációs ciklusokhoz és ovulációs problémákhoz vezethet. Elégtelen szintje mindkét nemnél negatívan hathat a csontsűrűségre, a libidóra, a hangulatra, sőt a cukorháztartásra is.

A legjobb tesztoszteronserkentő gyakorlatok a nagyobb intenzitást igénylő, a legtöbb izmot egyszerre átmozgató gyakorlatok.

Természetesen még hosszasan lehetne sorolni az edzés jótékony hatásait a hormonháztartásra. A hormonháztartási zavarok gyakran járnak depresszióval, ingerlékenységgel, hangulati problémákkal, levertséggel. Azonban a mozgás hatására felszabaduló boldogsághormonok, mint endorfin, dopamin, mind segítenek kilábalni a borús hangulatból. Sőt a rendszeres sport okozta dopaminlöket felelős azért, hogy újra és újra motivációt érezzen valaki a mozgásra.

Ugyanakkor nem mehetünk el amellett a tény mellett sem, hogy a hormonháztartás esetében is az edzés csak egy része a jótékony folyamatok beindításának. A táplálkozás, a kellő pihenés és regenerálódási idő abszolút szükséges kiegészítője az edzéseknek, akár a testkompozíció változásáról, akár az egészség megőrzéséről/visszaszerzéséről van szó. Alapvető szabály a feldolgozott, adalékanyaggal, tartósítószerrel dúsított ételnek nevezett szemetek kerülése. Ugyanez igaz a magas cukor és transzzsír-tartalmú termékekre is.

Bizonyos esetekben egyes adaptogén gyógynövények is segítségül szolgálhatnak. Fontos az alvás-ébrenlét ciklus betartása: ha lehet este 10-kor már érdemes ágyba kerülni és éjfél előtt elaludni - ezek az úgynevezett aranyórák.

Mivel minden ember egyedi, és a hormonális egyensúlyra való hatások személyenként eltérhetnek, ezért ajánlott egy szakértővel konzultálni, mielőtt bármilyen új edzésprogramba vagy táplálkozási tervbe kezd valaki. Az egészséges hormonális egyensúly fenntartása kulcsfontosságú a hosszú távú egészség és jól-lét szempontjából.