Tűnődtél már azon, hogy miért oszlik a fitnesz világa rendszerint két nagy csoportra - az örök újrakezdőkre és a rendszeresen edző fanatikusokra?

A motiváció tökéletes ahhoz, hogy elindítson, de édes kevés ahhoz, hogy mozgásban is tartson.

Az örök újrakezdők általában ott rontják el, hogy olyasmi céljaik vannak, mint „le akarok fogyni”, „jobb kondiba/formába akarok kerülni”. Ez önmagában értelemszerűen nem rossz dolog. Sőt, kell egy miért. Azonban van egy hátránya: ebből a szerepből nagyon könnyű kiesni, a motiváció fenntartása rettentő nehézzé válik hosszútávon. Elég, ha van egy gyengébb napod, beüt a munkahelyi káosz, bármi, ami miatt háttérbe kell sorolnod az edzésed és már borul is a kártyavár.

De az élet zajlik, nem csak nálad, mindenkinél. Mégis, akkor mi a fanatikusok titka?

Egy szó: indentitás.

James Clear, a szokások szakértője nagyszerűen egyetlen mondatban ezt úgy fogalmazta meg, hogy: a valódi viselkedésváltozás identitásváltással jár. Amíg csak azt mondogatod, hogy „próbálok leszokni a cigiről”, addig te egy dohányos vagy, aki épp marhára szenved. De ha azt mondod: „nem dohányzom”, az bizony már egy identitás.

Ugyanez igaz a sportra is.

Az edzés egyfajta szokásépítés. Amikor elmész edzeni, ne arra gondolj, hogy „le kell adnom 5 kilót”. Gondolj arra, hogy „rendszeresen sportoló ember vagyok”. Minden egyes edzés, minden egyes jógagyakorlat vagy kilométer egy szavazat arra a személyre, akivé válni akarsz.

Az identitásalapú szokásépítés lényege pofonegyszerű: nem a célod tart meg, hanem az önképed. Amint te úgy gondolsz magadra, mint teljesítménytúrázóra, futóra, jógázóra, súlyemelőre, fitnesz ladyre az edzés többet nem feladat lesz, hanem önazonosság. Innentől a döntések nem napi akaraterő-harcokból fognak állni, hanem következetességből.

Mindez abból fakad, hogy az agyad sokkal jobban szereti konzisztenciát, mint a motivációt. Amikor az edzés identitássá válik, az agyad úgy kezeli a kimaradást, mint egy „ez nem én vagyok” típusú disszonanciát. A varázslat titka, lényegében szimplán pszichológia.

A dolog neheze, hogy senki sem válik egyik napról a másikra fanatikussá. Látnod kell, hogy ez egy pszichológiai utazás. Te most hol tartasz?

1. A mézeshetek (kezdeti motiváció) - „most aztán megváltozik minden”

Ez az, amikor minden új. Megveszed az új cipőt, letöltöd az applikációt. A dopamin dolgozik az agyadban, a célképed pedig húz: ruha, forma, teljesítmény, nyár, esküvő, bármi.. Könnyűnek érzed, mert az újdonság varázsa hajt.

Fontos, hogy ebben az időszakban ne vállalj túl sokat egyszerre. Ne akarj azonnal maratont futni! Egyrészt sérülésveszélyes, hirtelen túlterhelheted magad, másrészt elmaradhat a sikerélmény, ami elveheti a kedved az egésztől.

2. A hullámvölgy (a vízválasztó) - mikor már nem új, de még nem szokás

Ez a legkritikusabb szakasz. A dopamin elmúlt. Most jön a munka. Itt jelenik meg az izomláz, az időhiány, a „nincs kedvem”. A legtöbben itt adják fel.

A titok: a bizonytalan vagy nehéz napokon, ne a teljesítményre alapozz, egyszerűen csak jelenj meg edzésen, végezd el a kötelező minimumot, lehet menet közben még kedvet is kapsz. Ha csak 10 percre állsz rá a futópadra, vagy csak 5 percet nyújtasz, akkor is nyertél. Mert ezzel erősíted a szokást.

3. Az áttörés (az új identitás) – amikor már furcsa lenne kihagyni

Ez a várva várt varázslat. Egyszer csak azon kapod magad, hogy furcsán érzed magad, ha nem mozogtál. Az edzés már nem döntés kérdése („menjek vagy ne?”), hanem alapbeállítás. Itt válsz „futóvá”, „erőemelővé” vagy „jógivá”. A mozgás már nem valami, amit csinálsz, hanem az, aki Te magad vagy.

Oké, elméleti szinten mindez nagy valószínűséggel Neked is megvolt, de milyen praktikák segíthetnek ennek a gyakorlati megvalósításában?

Például a korábban már említett tárgyak: a ruha, amit viselsz, a fitneszeszközök, amiket használsz.

Ha van egy otthoni futópadod vagy szobabiciklid, az nem csak egy gép a sarokban. Az egy konkrét emlékeztető, ami azt üzeni „itt a lehetőség a fejlődésre.” Ráadásul az olyan kifogások 90%-át (hideg van, sötét van, messze a terem) azonnal kiiktatja.

Ha a kardiózást kiegészítenéd erősítéssel, vagy az erősítő edzésekre szeretnél fókuszálni akkor az állítható kézisúlyzók vagy egy kettlebell készlet beszerzése pszichológiai mérföldkővé válhat. A súlyzós edzés tanítja meg a legjobban a progresszivitást. Látod és érzed, ahogy hétről hétre egyre erősebb leszel. Ez az önbizalom, amit a súlyok adnak, páncélként védenek a hétköznapi stressz ellen. Másrészt az edzés után jelentkező hormonális koktél (endorfin, tesztoszteron, szerotonin), segít átírni az önképedet, nem véletlen kap el a „király vagyok” érzés edzés után.

Az identitásépítéshez jól jönnek ám a bizonyítékok. Egy okosóra nem csak lépéseket mér. Visszajelzést ad arról, hogy ma is tettél magadért. Amikor látod, hogy a pulzusod nyugalmi helyzetben csökken, vagy gyorsabban futsz, az agyad megkapja a bizonyítékot: „Tényleg változom.”

És ami mellett egyáltalán nem szabad elmenni, az az a mondás, miszerint: „az vagy, akikkel körülveszed magad.”

Ha a barátaid minden este a kanapén söröznek, nehéz lesz sportolóvá válni. De ha csatlakozol – akár online, akár élőben – egy közösséghez, az identitásváltás felgyorsul. Ha látsz másokat, akik küzdenek, izzadnak és mégis csinálják, az normalizálja az erőfeszítést. A visszajelzés, egy „szép munka” komment a futóappon, vagy egy elismerő biccentés a teremben, megerősíti benned, hogy közéjük tartozol.

Hogyan programozd át magad a szokások szintjén?

1. Legyen egy szent és sérthetetlen edzős időpontod, amit kezelj úgy, mint egy halaszthatatlan találkozót, megbeszélést. Tehát nem akkor fogsz edzeni, amikor éppen kedved van, hanem akkor, amikorra be van írva a naptárba. Így fel sem merülhet a gondolat, hogy hogyan hagyd ki, majd aztán hogyan pótold be. Kapcsolj robotüzemmódra és ne gondolkozz azon a 6000 okon amiért nincs kedved edzeni. Egyszerűen válaszd azt az egyet: hogy „csak csinálom és kész”.

2. Fogadd meg, hogy a rossz napokon is csinálsz valamit. Ilyenkor nem kell rekordot döntögetni. Csak csináld, ami edzés szinten jól esik még ha töredéke is az átlag teljesítményednek. A lényeg, hogy ne hagyd ki az edzést, csak mert rossz napod van. Csak tíz guggolás. Csak 5 perc séta. Ez tartja életben az identitást, amikor a motivációd hirtelen kámforrá válik.

3. Vezess edzésnaplót, edzésappot, használd az okosórád statisztikáját. A lényeg, hogy legyenek kézzelfogható adataid arról, hogy fejlődsz.

4. Ne csak a nagy mérföldköveket ünnepeld! Ünnepeld meg azokat a fontos apróságokat is, hogy egy hónapja minden kedden edzettél. Ünnepeld meg, hogy felmentél a lépcsőn lihegés nélkül. Ezek az igazi győzelmek.

5. Oszd meg a sikereidet, de ne dicsekvésből, hanem önmegerősítésből. Írd le a naplódba: „ma erős voltam.”

6. Végül, de talán az összes közül a legfontosabb, hogy önazonos célt válassz! Ha utálod a futást, ne futó-identitást építs. Ha imádod a zenés edzést, akkor az lesz a te kapud. A legjobb edzés az, amit hosszú távon is hajlandó vagy csinálni.

Az edzés valójában nem csak testépítés, hanem szokásépítés is. Egy önismereti tréning és egy új indentitás is egyben, ami segít a motiváció fenntartásában. Megtanít arra, hogy többre vagy képes, mint hitted. Hogy a fájdalom átmeneti, de a büszkeség örök. És ami a legfontosabb: megtanít tisztelni önmagadat.

Hidd el, ha a sportban fegyelmet és önkontrollt gyakorolsz, az hatással lesz az életed többi területére is.

Ha megtanulod, hogyan told ki azt az utolsó ismétlést akkor is, ha égnek az izmaid, az agyad megtanulja a tűrni a kellemetlenségeket. Ez a képesség ott lesz veled akkor is, amikor egy nehéz munkahelyi projekten dolgozol, vagy türelmesnek kell lenned a dugóban. A fizikai erő növekedése bizonyítottan növeli a pszichológiai énhatékonyságot. Ha a testedre hatással tudsz lenni, elhiszed, hogy a sorsodra is.

Kell ennél több?