Az edzőtermi gépek hatása az alvásminőségre

Ezekkel az eszközökkel érhetjük el a legjobb eredményeket

Az edzés nemcsak az erőnlétet és az egészséget javítja, hanem az alvás minőségére is pozitív hatással lehet. A megfelelő mennyiségű és intenzitású edzés segíti a mélyebb, pihentetőbb alvást, amire a mindennapi regenerációhoz nagy szükség van. Az edzőtermi gépek, mint a kardiógépek vagy a súlyzós eszközök használata hatékony módszerei lehetnek az alvásminőség javításának, ha helyesen alkalmazzuk őket.

A rossz alvásminőség számtalan okból eredhet és mást mást jelenthet.

1. Ha nem tudsz elaludni

Lehet, hogy nehezen tudsz elaludni, elalvás előtt képes vagy akár órákat forgolódni, mert ezer fele kattognak még a gondolataid. Futnak az agyban a „mi lett volna ha” kezdetű gondolatfolyamok, megkísértenek régi emlékek, esetleg jövőt megváltó ötletek lephetnek el, vagy csak próbálod összeszedni a másnapi „úristen, el ne felejtsem” teendőket. Az is lehet, hogy csak úgy, unblock kényelmetlen minden pozíció, nem találod a helyed és zajosak a gondolatok is.

Nos, ezen problémák egy részén segíthet, ha kiírod magadból, papírra veted vagy a telefonodba jegyzeteled a fontos teendőidet, vagy csak leírsz minden gondolatot, ami nyomaszt és kísért. Ez lehet az elme elcsendesítésének egyik módja.

Ám, ha enyhe szorongással küzdesz, feszült vagy, esetleg állandó stresszben élsz, azon bizony ezek a praktikák nem feltétlenül fognak tudni segíteni. Egyszerűen annyira túlstimulálódik az idegrendszer, hogy azt muszáj valahogy leszabályozni. Erre egy kiváló módszer lehet a rendszeres mozgás!

Szorongás ellen

Legyen szó kültéri, kellemes, jól eső futásról, konditeremben végzett erősítő edzésről - bármelyiket is választod, garantáltan segít majd lecsitítani a gondolataidat. A lényeg, hogy olyan sportot válassz, ami feltölt és kikapcsol.

Sokszor a szorongás oka, hogy nem tudunk a jelenben élni - rágódunk a múlton, vagy a jövőn aggódunk. Ha ez jellemző rád, válassz olyan sportágat, ami leköti a figyelmet és esély sincs közben másra gondolni, mert teljes koncentrációt igényel. Ez azt jelenti, hogy muszáj ott akkor csakis arra figyelni, amit éppen csinálsz. Erre tökéletesen jó példák a különböző labdajátékok, squash, tenisz, pingpong, vagy a teljes test összehangolt, koncentrált működését igénylő sportok: jóga, rúdfitnesz vagy akár a túrázás is.

De a futás, úszás, kerékpározás is remekül oldhatja a szorongást, ezáltal segíthetik a gyorsabb elalvást. Köszönhetően az endorfinnak és szerotoninnak a kardióedzés és alvás kapcsolata sem egyirányú zsákutca. Lehet, hogy egy kellemes séta is untig elegendő, hogy enyhítsd a szorongást. Ráadásul, mint minden mozgásforma, az aerob jellegű edzések is bőséges oxigénnel látják el a sejteket, fokozzák a keringést, ami mind-mind a szorongás ellenlovasai. Szó szerint tisztulnak, frissülnek a gondolatok.

A feszültség kezelésére

Ha inkább a feszültség a domináns érzés, akkor válassz amolyan mindent bele sportágakat, ahol rövid időn belül nagy energiákat kell mozgósítani. Ezek lehetnek küzdősportok, mint például a boksz, extrémebb sportágak, mint például a sziklamászás, mountain bike, vagy nagy erőt igénylő sportágak, mint a konditermi erősítő edzés.

Utóbbi esetben, ha csak a négy alapgyakorlatot vesszük figyelembe, mint fekvenyomás, guggolás, evezés, elemelés, tuti ki tudod adni magadból a feszültséget, hiszen a nagy izomcsoportok mellett a kicsiket is igen keményen megdolgoztathatod. Így, ha edzőtermi gépekre kellene adni a voksot, akkor tuti a fekvenyomó padok, a guggoló állványok/gépek és lábtolók, evezők, Smith keret a lista élére kerülnének a szabadsúlyok mellett.

A kortizolszint erősítő edzés hatására jelentősen megugrik, ami ugyan stresszhormonként ismert, de szerepe van a gyulladáscsökkentésben és az energiaraktárak felszabadításában is. Az edzést követően a kortizolszint gyorsan csökken, ami elősegíti a relaxációt és az elalvást.

Ne túl későn

Teljesen mindegy milyen típusú sportágat választasz, arra figyelj, hogy ne hagyd a túl késői, esti órákra az edzést, mert lehet, hogy pont emiatt nem fogsz tudni majd időben elaludni, mert túlpörgeted magad. Ugyanis edzés után még legalább 30-40 percig is emelkedett lehet a pulzus. Ráadásul a mozgás hatására keletkezett hormonokat (pl.: adrenalinint, dopamint, kortizolt) még a szervezetnek egy több lépcsős folyamaton keresztül le is kell bontania, ennek a bontásnak a sebessége pedig egyénenként változik. Ha nálad ezek a folyamatok lassabban zajlanak, akkor ezek a „pörgető” hormonok tovább maradhatnak a keringésben, aminek hatására nehezebben fogsz tudni elaludni.

2. Hajnali ébredések

Az is benne lehet a pakliban, hogy bár könnyen elalszol, hajnali 2-3-4 óra körül rendszeresen felébredsz és nehezen megy a visszaalvás. A megszakítás miatt jelentősen romlik az alvásminőség, nem tudod magad kipihenni, fáradtan ébredsz.

A hajnali felébredések hátterében gyakran a mellékvesék állnak. A mellékvesék termelik ugyanis a (fentebb már említett) kortizol nevű hormont, aminek jelentős hatása van a cirkadián (belső óra)-ritmusra.

A kortizol szintje reggel a legmagasabb, hogy segítse a ébredést, este pedig a legalacsonyabb, hogy segítse az elalvást. A kortizolnak viszont van még egy olyan hatása, hogy gátolja a sejtek cukorfelvételét, miközben a májban pedig serkenti a zsírból és aminosavból keletkező cukor mennyiségét. Ez rövidtávon hasznos, hosszútávon viszont akár inzulinrezisztenciához is vezethet.

Ennek következtében, ha nem vezeted le a felesleges stresszt mozgással, magasabb lesz a kortizolszinted, így jóval korábban fogsz megébredni a kelleténél (tehát a hajnali órákban). Vagy, ha az étkezésed túl sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, netán egész nap nasizol, ezzel egy állandó inzulin-hullámvasutat indítasz el. Ilyen esetben könnyen meglehet, hogy éjjel a bezuhanó vércukorszint miatt kell, hogy megemelkedjen a kortizol szintje.

Nos, tehát az edzés hatása az alvásra ebben az esetben is megkérdőjelezhetetlenné válik.

A kardióedzés és alvás tekintetében a stressz csökkentése révén segítheti a pihentető alvást például a kardióépeken végzett testedzés, míg a súlyzós, erősítő edzés (a stressz csökkentésén túl) az izomépítés révén fejti ki közvetett hatását. A mozgás növeli az izomsejtek inzulinérzékenységét, tehát könnyebben fel tudják venni a vérből a cukrot, másrészt az izomzat a cukor legnagyobb tárolója és felhasználója. Kiegyensúlyozott vércukorszint = kiegyensúlyozott kortizol, és fordítva.

3. Kevés időt töltesz a mélyalvás fázisában

Bizony, az alvásminőség tekintetében az sem mindegy, hogy az éjszakai pihenés során mennyi időt töltesz a mélyalvás fázisában. A mélyalvás során a test regenerálódik, az izmok és szövetek helyreállnak, és az immunrendszer is erősödik.

Az alvásba szenderülést mindig leköveti a test hőmérsékletének csökkenése - ezért szokták hangsúlyozni, hogy könnyebb hűvösebb szobában aludni, mivel az is segíti ezt a hőmérséklet csökkenést. Ha délután, vagy kora este végzel testedzést, akkor megemelkedik a testhőmérséklet, amelynek csökkenése így egybe fog esni az alvást megelőző testhőmérséklet-csökkenéssel, és könnyebben kerülsz majd a mélyalvás fázisába.

A súlyzós, erősítő testedzés során megemelkedik a növekedési hormon szintje, hogy támogassa a regenerációs folyamatokat. Ugyanez a hormon szabadul fel mélyalvás során is, támogatva ennek a fázisnak a hosszát.

Összességében, mint láthatod, a megfelelő időben és intenzitással végzett testedzés - legyen szó kardióedzés és alvás kapcsolatáról, vagy erősítő edzés és az alvás viszonyáról - hatása az alvásra lehet közvetlen vagy közvetett, de vitathatatlanul segíteni fog a belső órád, a cirkadián ritmus szabályozásában, ezáltal pedig az alvásminőség abszolút javításában.