Az izom, mint endokrin szerv: myokinek és hangulatjavítás

Ha létezne egy olyan „gyógyszer”, amit mindenkinek kötelezően receptre lehetne felírni – különösen azoknak, akik hormonális problémákkal küzdenek, vagy szeretnék azokat megelőzni –, akkor az nem egy tabletta lenne, hanem maga a mozgás.

A mozgás, ami a közhiedelmekkel ellentétben nem csupán a beach bodyról, kockahasról, kalóriaégetésről szól. Azt már biztos számtalanszor hallottad vagy tapasztaltad, hogy az edzés okozta endorfinlöketnek hála sokkal jobb lesz a hangulatod, nő az energiaszinted és úgy unblock megszépül a világ. Nyilván ez nem csak annak köszönhető, hogy túléltél egy edzést - amihez lehet, hogy egyáltalán nem is volt kedved -, sokkal inkább az előzőleg említett boldogsághormon számlájára írható.

A hangulat és edzés összefüggésétől azonban sokkal ritkábban hangoztatott tény, hogy az izmaid nem csupán endorfin-„termelésre” és erőkifejtésre képesek. Miközben elernyednek és összehúzódnak, erőteljesen kommunikálnak a tested többi részével. Nem csak a kalóriákat falják, de bizony kémiai hírvivőket is termelnek - ezeket hívjuk myokineknek.

A „myokin” szó a „myo” (izom) és a „kin” (mozgás, aktivitás) szavakból származik (nem összekeverendő a kín-nal csak azért, mert néha megmozdulni is kész kín és szenvedés).

Na, de „kikkel” is kommunikálnak ezek a myokinek?

• Beszélnek az agyadnak: befolyásolják a hangulatodat, csökkentik a depresszió és a szorongás tüneteit, és javítják a kognitív funkciókat (helló, jobb memória!).
• Rászólnak a zsírsejtjeidre: segítenek a zsíranyagcserében, sőt, átalakíthatják a "lusta" fehér zsírt aktívabb, kalóriaégető barna zsírrá. (Igaz erről a mai napig viták szólnak)
• Nyugtatják az immunrendszeredet: az edzés utáni myokin-löket segít csökkenteni a testedben lévő krónikus, alacsony szintű gyulladásokat (ami egy csomó civilizációs betegség melegágya).
• Kommunikálnak a májaddal, a csontjaiddal: szinte mindenhova eljutnak, és mindenhol jót tesznek.

Sokan azt hiszik, az edzés utáni eufóriát csak az "endorfin" okozza. Pedig az endorfin csak a jéghegy csúcsa. Az igazi buli a háttérben zajlik, és a myokinek ennek a fő felbújtói.

A myokinek csapatát az alábbi legismertebb tagok alkotják:

• IL-6 (az "aktivista"): ez egy fura szerzet. Ha nem mozogsz, és gyulladás van a testedben, akkor "rosszfiúként" viselkedik. DE! Amikor edzés közben az izom termeli, akkor 100%-ban gyulladáscsökkentőként lép fel. Ő az, aki szabályozza a vércukorszintet és mozgósítja a zsírtartalékokat, hogy legyen energiád.
• Irisin (a "zsírégető futár"): na, ő általában mindenki kedvence, imádni fogod! Az irisin segít a már említett "barnításban", vagyis, hogy a tested több energiát használjon fel hőtermelésre. Plusz, még az agyadat is védi.
• BDNF (az "agy-tuning"): Brain-Derived Neurotrophic Factor, bár nem tipikus myokin, de termelődését az előzőleg említett myokinek serkentik. Ez gyakorlatilag a "növekedési hormonja" az agysejtjeidnek. Segít az új idegsejteknek növekedni és megvédi a régieket. Javítja az idegsejtek közti kapcsolódásokat, ezáltal serkenti a koncentrációt, memóriát és természetesen a hangulatot is. Ez az egyik fő oka annak, hogy a mozgás élesíti az elmét és véd a demencia ellen. A BDNF szintje különösen jól reagál intervall edzésekre és kombinált mozgásformákra.
• Myostatin (a "fék"): ő a csapat "gonosza", de szükség van rá. A Myostatin feladata, hogy megállítsa az izomnövekedést, hogy ne változz Hulkká. A jó hír? Az erősítő edzés az egyik legjobb módszer a myostatin termelésének csökkentésére, ezzel zöld utat adhatsz az izomépítésnek.
• SPARC (a "szervező"): segít a szövetek regenerációjában és a sejtek közötti kommunikációban - lényegében ő a test "projektmenedzsere" edzés után. A regenerációs folyamatok egyik kulcsszereplője, ezért nem csak az edzés, hanem az utána következő pihenés során is fontos.

Az egész izomkommunikáció pikantériája, hogy különböző edzéstípusok mint a kardió (például futás, kerékpár, ellipszis tréner) vagy az erősítő edzés (például súlyzók, kettlebell) más-más típusú myokineket fognak aktiválni.

Az állóképességi edzés igazi bajnok a BDNF és az Irisin termelésében. Ezért van az, hogy egy kiadós futás után "kitisztul az agyad", és ezért érzed szuper-hatékonynak a zsíranyagcsere pörgetésében. A cél a jobb agyműködés és a hatékonyabb energiafelhasználás.

Az erősítő edzés ezzel szemben inkább a myostatin gátlásában, a BDNF növelésében és az izomtömeg megőrzésében jeleskedik.

A kettő kombinációja hozza a „varázslatot” a hormonális főnyereményt. Ha például hetente 2-3 súlyzós edzést végzel, és mellé beiktatsz 1-2 intenzív kardió napot, akkor széles spektrumú hormonális hatást kapsz: egyszerre turbózod az agyad, égeted a zsírt, csökkented a gyulladást és építed az izmod - ezáltal nemcsak fittebb, de kiegyensúlyozottabb is leszel.

Hogyan gyúrj rá a „hormonoptimalizálásra"?

1. Az izomtömeg megőrzése, felépítése a legjobb egészségbiztosítás

A kutatások szerint a megfelelő izomarány az egyik legerősebb előrejelzője a hosszú élettartamnak.

Az izomtömeged nem csak esztétika, hanem a hosszú távú egészséged záloga. Minél több izmod van (és most nem bodybuilder méretekről beszélek), annál nagyobb a "gyár", ami vészhelyzetben vagy akár csak egy sima edzés során ontani tudja magából a jótékony myokineket. Ráadásul az izom a legnagyobb glikogén raktárad is, így, ha inzulin rezisztenciával küzdesz vagy annak társbetegségeivel, ahol az egyenletes vércukorszint megőrzése különös fontossággal bír, akkor az erősítő edzés kötelező.

Az inzulinrezisztencia gyakran együtt járhat:

• hormonális zavarokkal (PCOS, pajzsmirigy)
• anyagcsere-problémákkal (májzsír, magas vérnyomás, vérzsírok)
• nőgyógyászati tünetekkel (cikluszavar, meddőség)
• bőrproblémákkal (akné)
• mentális állapotromlással
• súlyproblémákkal és gyulladással

Az izomtömeg megőrzése, építése erősítő edzéssel nők számára különösen fontos!

Ne félj a súlyoktól! Felejtsd el a tévhiteket, hogy a súlyzótól "túl izmos" leszel! Nőként, hormonálisan ez szinte lehetetlen. Ellenben az erősítő edzés az, ami segít a csontjaidat erősen tartani (helló, csontritkulás-megelőzés!), és ami a legbrutálisabb myokin-választ adja, ezáltal jó hatással lesz a hangulatodra és pörgeti az anyagcserédet is.

2. Intenzitás és változatosság

A változatosság gyönyörködtet. Az izmok szeretik a kihívásokat, és a különböző ingerek más-más myokineket szabadítanak fel. Kombináld az erősítést, a rövid, intenzív intervallumokat és a hosszabb, közepes intenzitású kardiót

• Ne csak "simogasd" a súlyokat: merj olyan súlyt választani, amivel a 8-12. ismétlés már kihívást jelent.
• Ne csak "kocogj": a kardiónál is érdemes néha intenzívebb szakaszokat (pl. HIIT) belevinni, mert ez más típusú hormonális választ vált ki.
• Változatosság: a tested okos és lusta. Ha mindig ugyanazt csinálod, hozzászokik és "leoptimalizálja" a myokin-termelést. Változtasd a gyakorlatokat, az intenzitást, a mozgásformát!
• Röviden, de intenzíven: egy jól felépített 45 perces edzés gyakran többet ér, mint egy másfél órás „csoszogás”. A myokinek szintje leginkább akkor emelkedik, ha a pulzusod rendszeresen kilép a komfortzónából.

3. Támogató háttér: kaja és regeneráció

A myokin-gyár nem működik alapanyagok és karbantartás nélkül.

• Regeneráció (alvás): az edzés maga a "stressz". A varázslat (regeneráció, gyulladáscsökkentés, de még a fogyás is) alvás közben történik. Ha nem alszol eleget, a hormonrendszered borul, és a myokinek sem tudják optimálisan végezni a dolgukat.
• Táplálkozás: az izomnak építőanyagra, azaz fehérjére van szüksége a regenerációhoz, a testednek pedig energiára tehát minőségi szénhidrátokra és zsírokra. Ha nem eszel eleget vagy nem eszel jól, a tested "vészüzemmódba" kapcsol, és biztosan nem a hangulatjavító hormonok termelése lesz a prioritása.

Szóval, legközelebb, amikor nincs kedved elindulni edzeni, ne arra gondolj, hogy "le kell dolgozni a sütit" vagy "formába kell lendülni".

Gondolj arra, hogy időpontod van világ legjobb orvosához. Emlékezz arra, hogy azzal a húsz perc mozgással épp egy adag gyulladáscsökkentőt, egy kis agyserkentőt és egy természetes antidepresszánst váltasz ki magadnak.

Amikor felemeled azt a súlyt, épp elhallgattatod a Myostatint. Amikor futsz, épp az Irisint küldöd futárként a zsírsejtjeidhez. Minden egyes ismétlés, minden izzadságcsepp biokémiai változásokat indít el benned, amelyek segítenek boldogabbnak, nyugodtabbnak és egészségesebbnek lenni. Az izmaid nem csupán mozgatnak – kommunikálnak, gyógyítanak és védelmeznek.

Nem csak a testedet formálod – a teljes belső kémiádat hangolod újra. És ez hidd el sokkal menőbb, mint bármilyen kockahas.