Bioritmusunk és az edzés: melyik napszak a legideálisabb a mozgáshoz?

Gondoltad volna, hogy a teljesítményed akár napi 26 százalékkal is ingadozhat a nap folyamán? Bizony ám, a nap folyamán is vannak aktívabb, erőtől kicsattanó és gyengébb, inkább pihenésre alkalmas időszakai az embernek - éppen emiatt fontos az edzés időzítése (is). De, mint általában semmiben, ebben sincs mindenkire igaz minta, nincsenek kifejezett törvényszerűségek. Az egyén bioritmusa függhet nem csak a genetikától, de életvitelétől, szokásaitól is egyaránt - mégis a biológia azért nyújthat egy-egy főbb támpontot.

A bioritmus nem más, mint az emberi test biológiai folyamatainak és pszichikai állapotának ciklikus változása a nap során. Ez azt jelenti, hogy bizonyos időszakokban a testi és mentális funkciók, valamint a teljesítmény, a hangulat és az energiaszintek változnak. Magasabb pulzussal és vérnyomással gondoskodik a nap indításáról és elaltat, amikor a regenerációhoz szükségessé válik a test energiája. Nem csoda, hogy a bioritmus dönti el, mikor vagyunk kiemelkedően eredményesek a sportolásban. Egy brit tanulmány szerint a teljesítmény 26%-kal változik napközben. Ez vitathatatlanul hatással van az edzésre is.

Az ember minden kis sejtje rendelkezik egy belső órával. Ez az óra szervezi meg a szervek munkáját. Kronobiológiai vezérlőközpontunk az agyban található. Kimondhatatlan neve suprachiasmatic nucleus vagy SCN. Ez a két rizsszem méretű „agymag” közvetlenül a látóideg felett helyezkedik el, és számos funkciót lát el:

• Hormonok, például melatonin, szerotonin és kortizol felszabadításával befolyásolja a test összes fontos folyamatát.
• Este elárasztja a szervezetet a melatonin alváshormonnal, és így biztosítja az éjszakai nyugalmat és pihenést.
• Reggel a szerotonin és a kortizol stresszhormonok ébresztenek fel bennünket.
• Ez a cirkadián időzítő rendszer befolyásolja a vérnyomást, a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az összes többi (már említett) hormont (is).

A kronobiológusok ultradián ritmusnak nevezik azokat a folyamatokat, amelyek egy napon belül ismétlődnek. Szabályozzák a mentális fizikai és érzelmi funkciókat. Így 90 percenként jelentkezik a fáradtság fázisa: 90 perc után még a legambiciózusabb munkamániás is tart szünetet, iszik egy kávét, elmegy wc-re vagy beszélget a kollégákkal. Anélkül, hogy az ember észrevenné, mindenki engedelmeskedik az agy biológiai órájának.

Az órák azonban a nap folyamán személyenként kicsit másképp ketyegnek.

• Akik már az ébresztőóra megszólalása előtt ébren vannak, ráadásul csúcsformában ugranak ki az ágyból, azok a pacsirták. Az emberek körülbelül 20%-a ebbe a kategóriába tartozik. Nekik ebből kifolyólag érdemes az edzéseiket is az aktív reggeli órákra időzíteniük.
• Akik reggel alig képesek felkelni, este viszont teljes sebességgel pörögnek, azok a baglyok. Az emberek körülbelül 30%-a bagoly. Tehát értelemszerűen az ő edzésük jobb, ha a késő délutáni, kora esti időpontokra van időzítve.

Az egész javarészt genetikailag meghatározott, és számos tanulmány bizonyítja: aki a ritmusával összhangban él, az kiegyensúlyozottabb és produktívabb.

Hogyan néz ki a maradék 50% napi ritmusa?

• 6:00 A szervezet leállítja a melatonin alváshormon termelését, és felkészíti a testet az ébredésre. Érdekesség: ekkor születik a legtöbb baba.
• Reggel 7 órakor a kortizol stimuláló hormon mellett a nemi hormonok is aktívak. A szex iránti vágy ezért különösen nagy.
• 8:00 az emésztőrendszer teljes sebességgel működik, a legjobb idő egy jó reggelihez. A kalória ekkor nem raktározódik olyan könnyen a zsírsejtekben.
• 10:00 A legjobb idő a szellemi tevékenységre. A rövid távú memória jobban működik, mint bármikor máskor. Még a sportteljesítmény is eléri első csúcspontját, ami egészen délig tart.
• 12 óra: A gyomor ebédre készül, a szellemi kapacitás gyorsan csökken. Ideális lenne most egy rövid szünet vagy akár egy szunyókálás. Kb. 14 óráig minden kis lángon pislákol.
• 14:00 lassan, de biztosan újra elindul a test és az agy.
• 16:00 a második mentális csúcs. A testhőmérséklet, a vérnyomás és a pulzusszám emelkedik.
• 17:00 a test minden sejtje optimálisan el van látva oxigénnel. Innentől körülbelül este 20:00 óráig a legjobb az időzítés egy jó kis edzésre, fitneszprogramra.
• 20:00 lassan a test elkezd ráhangolódni a pihenésre. A melatonin alváshormon első hullámai felszabadulnak.
• 22:00 az anyagcsere-szervek többsége nyugalomban van, hacsak a vacsora nem volt túlságosan bőséges. Az immunrendszer megkezdi a regeneráció hosszabb szakaszát.

Így hangold össze a bioritmusod az edzéseddel

Sajnos nagyon sokan a munkahelyi elfoglaltságaikból adódóan nem tudják vagy csak nagyon nehezen tudják beilleszteni arra az időszakra az edzést, amikor arra a testük a legalkalmasabb lenne a bioritmusuk szerint.

Nyilván vannak alkalmas és kevésbé alkalmas időszakok, de ez egyáltalán nem ok arra, hogy valaki teljesen lemondjon az edzésről. Egy laza átmozgatástól még senkinek sem esett soha bántódása, ráadásul az olyan jellegű testmozgás, mint az állóképességi edzések szinte bármikor bevethetőek:

• Aerob állóképesség: talán a legjobb hír, hogy tipikus bioritmikus ingadozások gyakorlatilag nem befolyásolják az aerob teljesítményt. Így a nap bármely szakaszában nyugodtan futhatsz, kerékpározhatsz, úszhatsz, görkorcsolyázhatsz vagy síelhetsz.
• Anaerob teljesítmény: A legjobb idő az edzésre, akár intervallum edzéssel, akár Crossfittel vagy más funkcionális edzési formákról van szó, este 18:00 és 20:00 óra között van.
• Erősítő edzés: itt egy kicsit más a helyzet. A tanulmányok szerint a legjobb eredményt meglepően későn este 19:00 és 21:00 óra között érik el.
• Koordinációs edzés: 16-20 óra között célszerű a koordináció fejlesztésére összpontosítani.

Vajon működhet visszafelé is a dolog? Befolyásolható-e a bioritmus az edzés által?

Az edzés, mivel pörgeti az anyagcserét abszolút jó hatással lehet a bioritmusodra is. Lehet, hogy bagoly létedre rettentő nehezen veszed rá magad az edzésre a délelőtti, reggeli órákban munka előtt. Viszont egy könnyed kardió simán segíthet átbillenteni a reggeli fáradtságon, hiszen felpörgeti a vérkeringést, az oxigénellátást, a pulzust, így tuti könnyebben indul majd a napod és sokkal jobban is jársz, mint egy bögre kávéval.

Apropó - tudtad, hogy a koffein felezési ideje 12 óra?

Szóval, a késő délutáni kávézás általánosságban elég csúnyán fel tudja borítani a természetes bioritmust, hiszen vagy későn sikerül elaludni, vagy ha nagy nehezen sikerült is, lehet, hogy elkerül a pihentető mély alvás fázisa és reggel (már amennyire reggel a reggel egy bagolynak) csak fáradtan, nyűgösen fogsz tudni felkelni, aminek hatására ismét extra adag kávéhoz fogsz nyúlni a nap folyamán.

Ha lehetőség van rá, inkább próbáld meg a kávézást a délelőtti órákra tervezni vagy akár teljesen el is hagyni és inkább derítsd ki, mi az oka az állandóan rád telepedő fáradtságnak.

Na, de vissza a bagoly típusúak edzéséhez! Szóval, nyugodtan megindíthatod a napot egy kis könnyed kardióval, egy héten pedig legalább 2 napot szentelhetünk a délutáni, kora esti erősítő edzéseknek, amelyek közül az egyik akár lehet hétvége is - így könnyebben beférhet a napirendbe. Csak ne tedd túl későre az edzést, mert az edzés utáni felpörgetett energiaállapot nem fog hagyni időben elaludni. Illetve, megemelkedett testhőmérséklet is ellened dolgozik, mivel az esti időszakban a test hőmérsékletének csökkenése jelzi a szervezetnek, hogy közeleg az alvás ideje. Ezért van az, hogy hűvösebb szobában könnyebb elaludni és pihentetőbb az alvás.

A pacsirták helyzete kicsit szerencsésebb: ők könnyebben veszik reggel az akadályokat, így nekik abszolút nem is megterhelő a munkaidő előtt végzett kardiózás. Edzés és közvetlen munka után, olyan 5 óra körül is még jól funkcionálnak, az esti edzéseket azonban biztos, hogy nem nekik találták ki.

A pihentető alvás az egészség egyik alappillére

Mindenkire egységesen igaz azonban, hogy az optimális mennyiségű és minőségű testmozgás jó stresszoldó, ezáltal hozzájárul a pihentető alváshoz. Ezáltal pedig könnyebb az egészséges bioritmust is fenntartani, hiszen kevésbé fognak gyötörni az ágyban forgolódós, álmatlan éjszakák.

• A rendszeres edzés segíthet beállítani az idegrendszeri folyamatokat, beleértve az ébrenlét és az alvás időtartamát. Ez a rendszeresség elősegítheti a stabil napi ritmust.
• A kültéri testmozgás különösen előnyös, mivel a napfénynek való kitettség pozitívan befolyásolja a biológiai ritmust. A retina sejtjei érzékelik a fényt, és ez az információ továbbítódik a már említett SCN felé. Különösen a napfény hatására az SCN segít beállítani az ébrenlét és alvás ciklusát, valamint más napi ritmusokat.
• Nem véletlenül hangoztatják, hogy lefekvés előtt két órával már ne érje a szemet kék fény, vagy használj kék fényszűrős szemüveget, hiszen a melatonin (alváshormon) termelődése így tud érvényesülni. Fény hatására a melatonin termelése csökken, így a test jelet kap az ébrenlétre. A sötétebb környezetben a melatonin termelése nő, jelezve az alvásra való készülést.
• A jó alvás pedig elengedhetetlen a regenerációhoz, az egészség -, az energikusság megőrzéséhez. Ugyanígy fontos, hogy a hálószoba sötét legyen, hogy zavaró fényektől mentes közegben aludhass.

Az étkezés és a bioritmus

Az egészséges bioritmus megőrzéséhez hozzájárulnak az étkezési szokások is, amely magában foglalja az étrendkiegészítők alkalmazását. A vitaminok és táplálékkiegészítők szedését érdemes a reggeli vagy ebéd idejére ütemezni. Amennyiben kávézol, a kávé és vitaminok alkalmazása közt tarts legalább fél órányi távolságot, hogy a kávé ne hátráltassa a vitaminok felszívódását. A B-vitaminok, C-vitamin és D-vitamin reggel szedve segíthetnek az energiaszint fenntartásában és a hangulat stabilitásában. Míg a magnézium esti alkalmazása (különösen a magnézium-biszglicinát) segíthet könnyebben elaludni.

Az edzés előtti pörgetők, különösen a koffeinalapúak jól jöhetnek az edzésekhez, de ha késő este edzel, akkor inkább hagyd el őket, különben (hasonlóan a kávéhoz) tönkre fogják tenni az alvásidődet.

Az egészséges bioritmus megőrzéséhez, az étrend tekintetében is igaz a mondás: „reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus!"