Diéták útvesztőjében 2: Ketogén diéta – ez nagyon zsír

Sorozatunkban igyekszünk a legnépszerűbb irányzatokat bemutatni, mellyel nem célunk sem az igazságtétel, sem a piedesztálra állítás, hiszen ahány test annyi különböző bélflóra. A bélflóra olyan specifikus, mint az ujjlenyomatunk, ezért az ideális étrendnek is egyénre szabottnak kell lennie. A legtöbbet akkor teheted magadért, ha oda figyelsz tested jelzéseire és aszerint választod meg életmódodat.

Miben lehet segítségedre a ketogén étrend?

A ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen metabolikus, neurológiai vagy inzulinnal kapcsolatos betegségek esetén.

A ketogén étrendet eredetileg a neurológiai betegségek, mint például az epilepszia kezelésének eszközeként alkalmazták, de előnyös lehet:

1. Szívbetegség megelőzésében, mivel segíthet olyan kockázati tényezők javításában, mint a testzsír, a HDL (jó) koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
2. Az étrendet jelenleg a rák kiegészítő kezeléseként vizsgálják, mert ez segíthet a tumor növekedésének lassításában.
3. Alzheimer-kór esetén segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak előrehaladását.
4. Epilepsziás gyermekeknél jelentősen csökkentheti a rohamokat.
5. Bár további kutatásokra van szükség, egy tanulmány megállapította, hogy az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
6. A ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás ovárium szindrómában
7. Agyi sérülések. Egyes kutatások szerint az étrend javíthatja a traumás agysérülések kimenetelét.
8. Testsúlycsökkentésben is egyre nagyobb teret hódít, hiszen a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével jár, amit zsírral helyettesítenek. Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet metabolikus állapotba hozza, ezt nevezik ketózisnak. A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amely során a tested zsírokat használ üzemanyagként szénhidrátok helyett. Ezenkívül a zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek így energiát szolgáltathatnak az agy számára. Különböző vér-, vizelet- és légzési tesztek állnak rendelkezésünkre, melyekkel megmérhetjük a szervezet által termelt ketonok mennyiségét, így segíthetnek annak megállapításában, hogy bekerült-e a szervezeted a ketózisba.
9. A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi. Vannak tanulmányok, melyekben úgy találták, hogy a ketogén étrend majd 75%-kal javította az inzulinérzékenységet.

A ketogén étrend alapjai

• A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.
• Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és elmozdítja a szervezet anyagcseréjét a szénhidráttól, a zsír és a ketonok felé.

A ketogén étrendnek több változata létezik

• Standard ketogén étrend (SKD):
• Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend.
• Jellemzően 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
• Ciklikus ketogén étrend (CKD):
• Ez a diéta magasabb szénhidráttartalmú időszakokat tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.
• Célzott ketogén étrend (TKD):
• Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések körül.
• Magas fehérjetartalmú ketogén étrend:
• Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz.
• Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

A cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, bár sok ugyanazon elv érvényes a többi változatra is.

A ketogén étrend során kerülendő ételek

Minden olyan ételt, amelyben magas a szénhidráttartalom, korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek fogyasztását ketogén étrend esetén csökkentsd vagy hagyd el teljesen:

• cukros ételek: szóda, gyümölcslé, turmixok, sütemény, fagylalt, cukorka stb.
• gabonák vagy keményítők: búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
• gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat, mint az eper
• bab vagy hüvelyesek: borsó, vesebab, lencse, csicseriborsó stb.
• gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
• alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: alacsony zsírtartalmú majonéz, salátaöntetek és fűszerek
• néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
• egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
• alkohol: sör, bor, likőr, vegyes italok
• cukormentes diétás ételek: cukormentes cukorkák, szirupok, pudingok, édesítőszerek, desszertek stb.

Ketogén ételek

Az étkezés nagy részét ezekre az ételekre kell alapoznod:

• húsok: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka,
• zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla,
• tojás: legeltetett vagy omega-3 egész tojás,
• vaj és tejszín: fűvel táplált vaj és nehéz tejszín,
• sajt: feldolgozatlan sajtok, mint például cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella,
• diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
• egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj,
• avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole,
• alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika stb.
• fűszerek: só, bors, gyógynövények és fűszerek,

Mintaétrend ketogén étkezési terv 1 hétre

1. Hétfő

• reggeli: zöldséges és tojásos muffin paradicsommal,
• ebéd: csirke saláta olívaolajjal, feta sajt, olajbogyó és saláta,
• vacsora: lazac vajban főtt spárgával.

2. Kedd

• reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és spenót omlett,
• ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, spenót, kakaópor és stevia turmix, szeletelt eper mellé,
• vacsora: sajtos kagylós tacók salsa-val.

3. Szerda

• reggeli: diótejes chia puding kókuszdióval és szederrel,
• ebéd: avokádó garnélarák saláta,
• vacsora: sertésszelet parmezán sajttal, brokkolival és salátával.

4. Csütörtök

• reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek,
• ebéd: egy marék dió és zeller szár guacamollal (avokádóból készült mártogatós) és salsa-val,
• vacsora: pesto és krémsajttal töltött csirke, és egy grillezett cukkini.

5. Péntek

• reggeli: cukor nélküli görög, teljes tej joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és bogyókkal,
• ebéd: darált marhahússaláta takó tekercs szeletelt paprikával,
• vacsora: töltött karfiol és vegyes zöldségfélék.

6. Szombat

• reggeli: krémsajtos palacsinta áfonyával és grillezett gombával,
• ebéd: Cukkini és cékla „tészta” saláta,
• vacsora: fehér kókuszolajban főtt hal, kelkáposzta és pirított fenyőmag.

7. Vasárnap

• reggeli: sült tojás gombával,
• ebéd: szezámos csirke és brokkoli,
• vacsora: tökspagetti Bolognese.

Általános tanácsok a ketogén étrenddel kapcsolatban:

• Mindig próbáld hosszú távon cserélgetni a zöldségeket és a húsokat, mivel a különböző fajták más-más tápanyagot biztosítanak.
• Láthatod, hogy a ketogén étrendben sokféle ízletes és tápláló ételt fogyaszthatsz.
• Nem minden hús és zsír.
• A zöldségek fontos részei az étrendnek.

A ketogén étrend kockázatai

Hosszú távon a keto étrenden való tartózkodásnak lehetnek negatív hatásai, mint például:

• a vér alacsony fehérjetartalma
• extra zsír a májban
• vesekövek
• mikrotápanyagok hiányosságai

Egyéb, a ketogén étrenddel kapcsolatos figyelmeztetések

• A 2-es típusú cukorbetegség során alkalmazott nátrium-glükóz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitoroknak nevezett gyógyszerek növelhetik a diabéteszes ketoacidózis kockázatát, amely növeli a vér savasságát. Bárki, aki ezt a gyógyszert szedi, kerülje a keto étrendet.
• Lehet, hogy egyes emberek életmódja és preferenciái szempontjából sem fenntartható. (pl.: élsportolók)
• Mint minden diéta megkezdése előtt, beszélj orvosoddal, dietetikusoddal az étkezési tervedről és céljaidról, beleértve az edzést is, annak eldöntésére, hogy a keto diéta megfelel-e számodra.