Előfordul, hogy felkelésnél úgy érzed magad, mint az Ózból a rozsdás bádogember, annak ellenére, hogy aludtál nyolc órát? Még csak azt sem tudnád megmondani, melyik alkatrészed is fáj konkrétan - nincs semmiféle becsípődés, gyulladás, sérülés, mégis, amíg reggel be nem járatod a tagjaidat, addig minden mozdulat valahogy nehézkesnek érződik. A reggeli ízületi merevségnek köszönhetően a vállaid szinte a füledhez kötnek és úgy veszed irányba a fürdőszobát, mintha éppen akkor tanulnál meg járni.

Mégis miért érezhetjük azt, hogy a testünk pihenés alatt nemhogy lelazul, de néha konkrétan bemerevedik?

Nyugi, a reggeli izommerevség közel sem a kor jele, csupán egyfajta biológiai visszajelzés arról, hogyan bántál magaddal előző nap, illetve, hogy az éjszakai regeneráció mennyire (nem) volt optimális.

Amikor elalszol, a testednek elvileg egy hatalmas „RESTART” gombot kellene benyomnia. Ilyenkor a paraszimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást, lassul a pulzus és a keringés, a légzés mélyül, és a kötőszövetek (mint pl.: az izompólya) elkezdenek hidratálódni, az izmok mikrosérülései pedig regenerálódni.

Mindezek ellenére a test éjszaka is folyamatos izomtónust tart fenn, ami szükséges a légzéshez, a testhelyzet stabilizálásához és a gerinc védelméhez.

De itt jön a bökkenő. Ha napközben túl sok stressz ért, a tested „motoros amnéziába” eshet. Ez azt jelenti, hogy az idegrendszer „elfelejti kikapcsolni” az izmokat. Olyan ez, mintha leállítanád az autót, de a motor alapjáraton tovább pörögne egész éjjel.

A stressz miatt alvás közben mikrofeszültségeket tarthatsz fenn. Ha feszült vagy, önkéntelenül is összeszorítod az állkapcsod (bruxizmus) vagy felhúzod a vállad. Ez a statikus terhelés órákon át tart, így reggelre az izmaid konkrétan elfáradnak a „pihenésben”.

De nem csak a stressztől tapasztalhatsz plusz izomfeszülést alvás közben. A reggeli ízületi merevség és izomfeszülés mögött gyakran egészen hétköznapi okok állnak, mint például a túl sok ülés, a mozgáshiány, az egyoldalú terhelés.

Ha napi 8 órát ülsz a gép előtt, a csípőhorpasz izom (m. iliopsoas) rövidült állapotban van, a farizmok inaktívvá válnak, a hát mély stabilizáló izmai folyamatos feszülésben dolgoznak. Amikor este lefekszel és kinyújtod a lábad, a megrövidült csípőhorpasz elkezdi húzni a derekadat. A test védekezésképpen befeszíti a törzsizmokat, hogy stabilizáljon. Ebből pedig nem más keveredik ki, mint egy 8 órás izometrikus küzdelem az ágyaddal!

És mindez még csak a jéghegy csúcsa.

A reggeli izommerevségnek és reggeli ízületi merevségnek van egy nagyon is fizikai oka, amit csúnya szóval tixotrópiának hívunk. Ez a kötőszövetek (fascia) és az ízületi folyadék azon tulajdonsága, hogy mozgás hiányában sűrűbbé, kocsonyásabbá válnak.

Éjszaka a fascia rétegei közötti kenőanyag besűrűsödik. Ha napközben nem mozogtál eleget különböző irányokba, ezek a rétegek elkezdenek „összetapadni”. Emellé társul még alvás közben a gravitáció hiánya.  Alvás közben az ízületek nem kapnak kompressziót és dekompressziót (amit a járás vagy mozgás adna), így a keringés lassul, a salakanyagok pedig nehezebben távoznak a szövetek közül. Ez adja a reggeli merev érzetet az ízületekben.

És akkor még nem is említettünk olyan bagatell dolgot, mint a rossz alvási pozíció.

A rossz alvás és izomfeszülés kéz a kézben jár. Ha olyan pózban alszol, ami túlzottan hajlítja a csípőt, megcsavarja a gerincet, nyomás alatt tartja a vállat, vagy nemes egyszerűséggel csak nincs megfelelően támasztva a nyakad, derekad, akkor a környező izmok egész éjjel a stabilizáláson fognak dolgozni, így az izomfeszülés alvás közben garantált. Nem csoda, ha reggel időbe telik, míg beolajozódik a tested.

Mikor normális és mikor kevésbé normális a reggeli ízületi merevség?

Valójában, a rövid ideig tartó reggeli izommerevség teljesen normális, hiszen a mozgásrendszer is veled együtt, fokozatosan aktiválódik.

Ha a merevség:

• 5–15 perc alatt elmúlik,
• mozgásra javul,
• nem jár fájdalommal,

akkor általában csak a szöveti sűrűség jele, ami azt jelzi, hogy a testednek szüksége van egy kis átmozgatásra, izomlazításra, reggeli mobilizációra.

Azonban érdemes jobban górcső alá venni az okokat, amennyiben a reggeli ízületi merevség:

• 30–60 percig tart,
• egyre gyakrabban jelentkezik,
• bizonyos ízületekben koncentrálódik,
• napközben is visszatér,

mivel ez gyakran arra utal, hogy kevés a változatos mozgás a napodban, vagy egyes izmok tartós túlterhelés alatt állnak, esetleg gyulladásos folyamatok zajlanak a felszín alatt. Ilyenkor a tested nem tud teljesen regenerálódni éjszaka.

Mit tehetsz a reggeli ízületi merevség ellen?

Véletlenül se várj arra, hogy majd a harmadik kávé után magától elmúlik a feszültség. A reggeli mobilizáció nem edzés, hanem egyfajta „szervizelés”. A cél nem a kalóriaégetés, hanem a keringés beindítása és az ízületi folyadék „felmelegítése”.

Adj a testednek néhány percet az újraindításra, végezz néhány nagyon egyszerű könnyű mobilizációt még az ágyban: mielőtt felkelnél, kezdd el átmozgatni magad a lábujjaidtól a fejed tetejéig. Párszor hajlítsd be és nyújtsd ki a lábujjaidat, spiccelj/pipálj felváltva a lábfejekkel, végezz bokakörzéseket egyik irányba majd másikba. Hajlítsd be a térdeidet majd nyújtsd ki őket felváltva. A behajlított térdeket döntsd az egyik irányba majd másikba, fordítsd óvatosan a törzsed ellenkező oldalra.

A karjadat nyújtsd ki magad elé amíg háton fekszel, hajlítsd és nyújtsd az ujjaidat, hajlítsd és hanyintsd a csuklóidat felváltva, majd végezz mind két irányba pár csukló körzést. kézfejeddel érintsd meg az egyik vállad majd a másikat és dobj be pár körzést az alkarjaiddal mindkét irányba.

Az ágy szélére ülve jöhet felváltva a homorítás/domborítás a gerinccel, csak annyira amennyire jól esik. Ezt követheti a nyújtózás egyik oldalra, másik oldalra. Jöhet a vállkörzés előre hátra, végezetül a döntsd előre majd hátra a fejed, majd egyik oldalra és másik oldalra.

Ha pedig igazán extrém szeretnél lenni mindezek után állj fel, egyik lábaddal lépj előre, az ellentétes kezeddel nyúlj az ég felé. Ez kinyitja a csípőd és a mellkasod, amit az ülés egész nap gyilkol.

Lényeg, hogy semmi esetre se menj bele durva nyújtásokba, hiszen a lassú keringésnek köszönhetően az izmaid ilyenkor még merevek, hidegek. A dinamikus átmozgatás most sokkal testhez állóbb.

A megelőzés a legjobb kezelés

Ha szeretnéd megelőzni a kéretlen izomfeszülést alvás közben, hogy a tested éjjel valóban ellazuljon, napközben kell segítened neki.

Ha ülő munkát végzel különösen fontos, hogy

• óránként felállj és mozogj,
• időnként teljes mozgástartományban mozgasd át az ízületeidet,
• iktass be könnyű sétát a napba,
• estére csökkentsd az idegrendszeri terhelést,
• lefekvés előtt használj magnézium krémet vagy fürdőt,
• párszor hengereld át a vádlidat és hátadat,
• vegyél hideg-meleg váltott vizes zuhanyt, ez támogatja a nyirokkeringésed, így kevesebb ödéma és feszülés marad a szövetekben reggelre.

Akárhogy is a reggeli merevség nem ellenség, hanem egy jelzés. Ne a keményebb matractól vagy a drágább párnától várd a csodát (bár segíthetnek), hanem a keringésed támogatásától.