Lányok, nők, most hozzátok szólunk elsősorban: ismerős az érzés, amikor a menstruációd első napjaiban legszívesebben csak összegömbölyödnél a kanapén a világ legnagyobb tábla csokijával, próbálnád vigasztalni magad és túlélni a görcsöket? Vagy csak pusztán elbújnál a paplan alá a világ elől és stabil vízszintben egész nap csupán pihennél? Noha a kínzó görcsök nem feltétlenül kötelezőek, az teljesen normális, hogy ezekben a napokban megcsappan az energiaszinted, a hormonális hatások a teljesítményre vitathatatlanok, és ekkor még nem is beszéltünk a lelkierőről és motivációról... hiszen sokszor még az is csoda, ha rá tudod magad venni egyáltalán az edzésre.

Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a ciklusod valójában nem egy átok, hanem egy belső iránytű, ami pontosan megmutatja, mikor van szükséged pihenésre, és mikor vagy képes hegyeket megmozgatni? Mi lenne, ha ahelyett, hogy harcolnál ellene, megtanulnál együttműködni vele, és a javadra fordítanád?

Megmutatjuk, hogyan alakíthatod az edzéseidet a ciklusod ritmusához, hogy ne csak a teljesítményed javuljon, de a közérzeted is sokkal jobb legyen. Felejtsd el a búskomorságot és szenvedést, inkább ismerd meg a ciklushoz igazított mozgás lehetőségeit!

A hormonális hullámvasút: mi is történik hónapról hónapra?

A női test nem egy lineárisan működő gépezet. A teljesítményedet, energiádat és hangulatodat (leegyszerűsítve) két főszereplő, az ösztrogén és a progeszteron nevű hormonok tánca irányítja. Ha megérted a ritmusukat, a kezedben lesz a kulcs a tudatos edzéstervezéshez. Nézzük, hogyan is néz ki ez a gyakorlatban!

A ciklus-alapú edzéstervezés négy fő szakaszra bontja a hónapot, mutatjuk melyikben mire számíthatsz!

1. fázis: Menstruáció (kb. 1-6. nap) – A befelé fordulás és regeneráció ideje

A ciklus első napjával a hormonszintek (ösztrogén és progeszteron) a mélypontra zuhannak. A méhed aktívan dolgozik, hogy a méhnyálkahártya leváljon – ez okozza a görcsöket.

Nem is csoda, ha fáradtnak, erőtlennek érzed magad A hasad felpuffadhat, a görcsök pedig igencsak kellemetlenek lehetnek. A motivációd valószínűleg a béka feneke alatt van. És ez teljesen rendben van így!

A ciklus alapú edzéstervezés szerint ez nem az egyéni csúcsok megdöntésének időszaka. A cél most a görcsök enyhítése és a tested támogatása.

A mozgás (mint szinte majdnem mindig) most is remek választás, hiszen fokozza a vérkeringést a medencében, ami segít oxigénnel ellátni a méh izmait, és ezzel csökkenti a fájdalmat okozó vegyületek termelődését, így a görcsöket is.

A ciklushoz igazított mozgás ebben a fázisban olyan sportokat jelent, mint a:

• nyugodt jóga,
• nyújtás,
• egy könnyed séta a friss levegőn, vagy
• alacsony intenzitású pilates.

Hallgass a testedre! Ha jól esik, egy visszafogottabb, súlyzós edzés is beleférhet, de ne most akarj rekordokat döntögetni.

2. fázis: Follikuláris fázis (kb. 7-14. nap) – Az energia és építkezés szakasza

A menstruáció után az ösztrogén szintje meredeken emelkedni kezd. Ez az a hormon, ami segít az izomépítésben, javítja az inzulinérzékenységet (a tested hatékonyabban használja fel a szénhidrátokat energiaként), és növeli a fájdalomtűrő képességet.

Ilyenkor általában abszolút energikusnak, motiváltnak, optimistának érezheted magad, mintha bármire képes lennél. Ez a „mindent is lehet” időszak.

A ciklus-alapú edzéstervezés alapján most jött el a te időd! Használd ki a növekvő energiaszintet és a testedben zajló pozitív hormonális hatásokat a teljesítmény fokozására.

Válassz bátran:

• intenzív, súlyzós edzéseket (guggolás, felhúzás),
• HIIT-et (magas intenzitású intervallum edzés),
• sprinteket, vagy
• bármilyen sportot, ahol az erő és a robbanékonyság számít. Itt az ideje, hogy új gyakorlatokat tanulj vagy nagyobb súlyokhoz nyúlj!

3. fázis: Ovuláció (kb. 15. nap) – A teljesítmény csúcsa

Ez az a szakasz, amikor az ösztrogénszint eléri a csúcspontját, és egy rövid időre a tesztoszteron szint is megemelkedik. Ez a kombináció a csúcsteljesítmény receptje.

Ilyenkor kifejezetten magabiztosnak, erősnek érezheted magad, a fizikai és mentális energiád szinte a tetőfokára hág.

A ciklus-alapú edzéstervezés szerint ebben a fázisban választhatsz bármit, amiben tesztelni akarod a határaidat:

• teszteld a maximális erőd (1RM – egy ismétléses maximum),
• fuss egyéni csúcsot, vagy
• nevezz be egy versenyre.

A tested most van a leghatékonyabb állapotban.

4. fázis: Luteális fázis (kb. 16-28. nap) – Az állóképesség és a levezetés ideje

Az ovuláció után az ösztrogén szintje csökken, és a progeszteron veszi át a főszerepet. Ez a hormon enyhén megemeli a testhőmérsékletet, és a test inkább a zsírt használja energiaforrásként. Ez az a szakasz, ahol elkezdhetnek kínozni a PMS (premenstruációs szindróma) tünetei.

A premenstruációs szindróma (PMS) nem más, mint egy egész tünetegyüttese a puffadásnak, mellfeszülésnek, ingerlékenységnek, szorongásnak, hangulatingadozásoknak, fáradtságnak és falási rohamoknak. Kiváltó oka a hormonok (főként az ösztrogén és progeszteron) szintjének drasztikus csökkenése, ami hatással van az agy kémiai egyensúlyára is, például a hangulatért felelős boldogsághormon (szerotonin) szintjére.

Ismerősen hangzik? Semmi baj, egyáltalán nem vagy egyedül.

A hullámzó lelkiállapot következtében beköszönt a PMS és sport harcának is az időszaka, mivel ilyenkor sokkal nehezebben veheted rá magad a testedzésre, pedig a mozgás nagyszerű módja a PMS tüneteinek csökkentésére. 

A PMS és sport kapcsolatából többféleképpen is profitálhatsz a ciklushoz igazított mozgás révén:

• Javítja a hangulatod: a sport endorfint ("boldogsághormont") szabadít fel, ami természetes úton csökkenti az ingerlékenységet, a lehangoltságot és a szorongást.
• Csökkenti a puffadást: az izzadás és a felgyorsult keringés segít a felesleges víz távozásában, így enyhül a kellemetlen feszítő érzés.
• Enyhíti a fájdalmat: a mozgás természetes fájdalomcsillapítóként működik, legyen szó fejfájásról vagy a testedben érzett egyéb fájdalmakról.
• Segít legyőzni a fáradtságot: bármilyen hihetetlen, egy könnyed edzés több energiát adhat, mint amennyit elvesz, és segít legyőzni a letargikus, "semmihez sincs erőm" érzést.

Ha a ciklus-alapú edzéstervezést veszed alapul, akkor ilyenkor főként a kitartáson van a hangsúly, szóval tökéletes választás lehet a:

• hosszabb, egyenletes tempójú kardiózás (futás, úszás, biciklizés),
• könnyebb súlyokkal végzett, több ismétléses erősítő edzések.

A fázis vége felé, ahogy közeledik a menstruáció, térj vissza a regeneráló mozgásformákhoz, mint a jóga vagy a séta.

Oké, de hogyan kezdjek a ciklus-alapú edzéstervezésbe?

1. Naplózz! Kezdj el egy egyszerű naplót vezetni (egy füzet vagy egy applikáció is tökéletes). Jegyezd fel a ciklusod napjait, és írd mellé, hogyan érzed magad: mennyi energiád van, milyen a hangulatod, milyen az edzésmotivációd, hogyan alszol. Pár hónap után kirajzolódik a te személyes mintázatod.
2. Hallgass a testedre! Ez a legfontosabb szabály. A leírtak egy általános útmutatót adnak, de a te tested egyedi. Ha a follikuláris fázisban is nyomott vagy, ne erőltesd a HIIT edzést! Ha a menstruáció alatt tele vagy energiával, nyugodtan mozogj intenzívebben. A cél a tudatosság, nem a kőbe vésett szabályok követése.
3. A fájdalom nem normális! Bár a cikk a mozgás pozitív hatásairól szól, fontos tudnod: a bénító, mindennapokat ellehetetlenítő fájdalom nem a menstruáció "természetes" velejárója. Olyan mögöttes problémákra utalhat, mint az endometriózis, PCOS vagy miómák. Ha ilyet tapasztalsz, mindenképp keress fel egy szakorvost, aki komolyan vesz téged!

Próbáld meg kicsit más szemmel nézni a ciklusodat: ne, mint valami zavaró maceraként, hanem egy rólad szóló szuper pontos infóforrásként tekints rá – a testedről, az energiaszintedről, a hangulatodról. Ha megtanulod figyelni és értelmezni, amit a tested jelez, sokkal könnyebb lesz összhangba kerülni önmagaddal. Az edzés pedig többé nem valami kényszer-dolog lesz, hanem a saját ritmusodhoz igazított feltöltő tevekénység, amiben bármikor örömöd lelheted.