Neked is ismerős az alábbi szituációk valamelyike? Reggel felkelsz, tele vagy tervekkel, lenyomsz egy edzést, aztán délután kettőkor már úgy érzed, mintha átgázolt volna rajtad egy tehervonat. Vagy épp fordítva: egész nap pörögsz, de délután, amikor le kellene menned a terembe, hirtelen ólmos fáradtság tör rád, és a hűtő tartalma sokkal csalogatóbbá válik, mint a súlyzók.

Ilyenkor könnyen beleeshetsz az önostorozásba, hogy lusta vagy, nincs elég akaraterőd stb. Holott lehet erre semmi szükség és csak a vércukorszinted szórakozik veled. 

Ha a lelkiismeret-furdalás nem lenne elég, az alakformálási szándékaidat illetően még olyan állandó vitát szülő kérdésekkel is meg kell birkóznod, mint hogy hogyan és mikor edzel? A reggeli éhgyomri edzés például örök vita tárgya fitneszberkeken belül is, mint ahogy az is, hogy a kardió vagy súlyzós edzés a jobb zsírégető.

Azonban, ha kicsit mélyebbre ásol, könnyedén megválaszolhatod ezeket a kérdéseket és megtalálhatod a számodra legjobb edzésidőzítést és -módot.

A vércukoregyensúlyról - ha érint téged az inzulinérzékenység, ha nem - már biztosan hallottál.

A tested imádja a stabilitást, ezért mindig az egyensúlyra törekszik - így van ez a vércukor esetében is. Abban az esetben, ha minden normálisan működik, a vércukor-görbéd egy lágyan hullámzó képet fest. Eszel, a cukrod kicsit emelkedik, az inzulin (a szállítómunkás) jön, és szépen bepakolja az energiát (cukrot) a sejtekbe. Aztán a szint visszaáll a normálisra. Energikus vagy, fókuszált, és a tested nem raktároz felesleget.

A baj akkor kezdődik, mikor ezt a lágy hullámzást mindenféle cunamik szelik keresztül. Például, reggelire vagy napközben éhségcsillapításra befalsz egy nagyon cukros, nagyon lisztes fánkot kakaóval - erre a vércukrod kilő az űrbe. A hasnyálmirigyed pánikba esik és hogy orvosolni tudja a helyzetet ráönti az inzulint a rendszerre, amitől a cukrod mélyrepülést vesz. Ilyenkor jön az álmosság, az agyi köd, az ingerlékenység és a cukor utáni sóvárgás. És ami a legrosszabb, hogy ilyenkor a tested vészüzemmódba kapcsol, és ragaszkodik a zsírraktárakhoz, mert úgy érzi, éhezés fenyegeti.

Kevesen tudják, de a vércukor ingadozása hatással van a kortizolra, a stresszhormonra is. Ha sokszor lövöd fel a glükózszintedet, a kortizol is gyakrabban ugrik, ami tovább rontja az inzulinérzékenységedet — és ezt már a teljesítményed is megérzi.

Na ez minden csak nem békés hullámzás és stabilitás, hanem egy igazi inzulin-hullámvasút. Azonban a mozgás, a megfelelő edzésidőzítés segítségedre lehet abban, hogy a vércukor tengerén ismét lágy hullámok közé tudj evezni.

I. A reggeli dilemma: éhgyomri edzés vagy reggeli utáni tréning?

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, ami általában elhangzik. „Zsírt akarok égetni, tehát éhgyomorra kell futnom, ugye?”

Nos, a válasz: attól függ…

1. Az éhgyomri edzés

Amikor reggel felkelsz, a glikogénraktáraid (a szénhidrátraktárak a májban) alacsonyabb szinten vannak. Ha ilyenkor edzel, a tested kénytelen hamarabb nyúlni a zsírtartalékokhoz. Ez tény.

DE!

Itt jön a csavar, amiről kevesen beszélnek: ha túl intenzíven edzel éhgyomorra, a tested stresszként éli meg a helyzetet. A mellékveséd kortizolt (stresszhormont) pumpál a véredbe. A kortizol pedig arra utasítja a májad, hogy „Hé, baj van, kell energia!”, és a májad elkezdi a saját cukortartalékait a vérbe lökni.

Eredmény: éhgyomorra edzel, mégis felszökik a vércukrod, és az inzulinérzékenységed romolhat a nap folyamán a stressz miatt.

Mikor végezz éhgyomri edzést?

Ha szereted a könnyed ébredezős mozgást, alacsony intenzitású kardiót végzel, sétálsz, vagy jógázol, célod az állóképesség javítása, a zsírégetés. Ez a „zsírégető zóna” királya.

Azonban fontos, hogy ne húzz egyenlőségjelet a zsírégető zóna és fogyás között.

A zsírégető zóna tökéletes arra, hogy a tested megtanítsd arra, hogy zsírból fedezze a mozgáshoz szükséges energiát, növeld az alapanyagcseréd, az állóképességed. Amennyiben a fogyás célú zsírégetés a célod érdemesebb olyan edzésformát választanod, ami nagy teljesítményleadást igényel, ezáltal nagyobb lesz az energia felhasználásod és így több zsírt is tudsz felhasználni még a regeneráció során is.

Mikor NE csináld?

Ha brutális HIIT edzést vagy nehéz súlyzós edzést tervezel. Ilyenkor az éhgyomri edzés teljesítménycsökkenést és izombontást okozhat.

Miről árulkodik a reggeli magas vércukor?

Észrevetted már, hogy néha étel nélkül is magas a vércukrod reggel? Ez a cirkadián ritmusod műve: a tested kortizollal és növekedési hormonnal ébreszt, ami cukrot szabadít fel, hogy legyen erőd kimászni az ágyból. Ez természetes, azonban a krónikusan magas éhgyomri vércukorszint már árulkodhat mellékvese túlműködésről, stresszről, amire, ha még durván rá is edzel, az olyan, mintha olajat öntenél a tűzre.

2. Az inzulinérzékenység szent grálja: edzés étkezés után és izomépítés

Ha van egyetlen tipp, amit ebből a cikkből magaddal viszel, az legyen ez: az izom a legnagyobb glikogénraktár, mondhatni egy igazi cukor-szivacs.

Amikor eszel (főleg szénhidrátot), a vércukrod emelkedik. Ilyenkor a legjobb dolog, amit tehetsz, hogy megmozgatod az izmaidat. Miért? Mert az izomösszehúzódás egy különleges mechanizmust (GLUT4 transzlokációt) aktivál, ami képes inzulin nélkül vagy minimális inzulinnal is felvenni a cukrot a vérből.

A stratégia: étkezés után várj 30-45 percet, majd végezz valamilyen mozgást. Nem kell maratont futni.

• Egy 15 perces séta (akár egy futópad segítségével, ha kint esik).
• Egy laza tekerés a szobabicikli nyergében tévézés közben. Ez a kis mozgás „lecsapja” a vércukor csúcsot. Nem lesz kajakóma, nem lesz zsírraktározás, és az energiád stabil marad.

Az inzulinérzékenység megelőzésére vagy kezelésére pedig a legjobb, amit általánosságban tehetsz a mozgás terén az izomépítés. Végezz erősítő edzést akkora ellenállással, amivel 8-12 ismétlést már kihívásnak érzel. Ez az a terhelés, ami előidézi az izom hipertrófiát, azaz az izomnövekedést és mivel az izom a legnagyobb glikogén raktárad az izomtömeg jelentősen segítségedre lesz az egyenletes vércukorszint megőrzésében.

3.  Hogyan védd ki a délutáni összeomlást?

Eljön a délután 3 óra. A fejed nehéz, a szemed majd leragad. Mit csinálsz ilyenkor? Iszol egy kávét és eszel valami édeset. Nagy hiba.

A délutáni fáradtság gyakran a reggeli vagy ebéd utáni vércukor-zuhanás (hipoglikémia) eredménye. Ha ilyenkor cukrot viszel be, újraindítod a hullámvasutat.

Tudtad, hogy a kávé önmagában is emelheti a vércukorszintet egyes embereknél? A koffein adrenalint szabadít fel, ami jelzi a májnak, hogy küldjön cukrot. Ha ezt egy fánkkal kíséred le, az inzulinválaszod sokkal rosszabb lesz, mintha csak a fánkot etted volna magában.

A megoldás: ha jön a megzuhanás, ne egyél. Mozogj! 5 perc guggolás, lépcsőzés, vagy ugrókötelezés. Ez mobilizálja a keringő zsírsavakat és glükózt, és természetes energiát ad, nem pedig mesterséges pörgetést.

4. Intenzitás és teljesítmény: a meglepő vércukor görbék

A folyamatos glükózmonitorozás (CGM) egyre trendibb egészségtudatos körökben, mert valós időben mutatja meg, hogyan reagál a test az edzésre és az étkezésre.

Használatakor viszont olyan nem várt meglepetésekkel is találkozhatsz, minthogy egy kemény edzés alatt a vércukor EMELKEDIK.

Sokan azt hiszik, az edzés mindig csökkenti a cukrot. De egy nehéz guggolás-széria vagy egy sprint alatt a tested „üss vagy fuss” (Fight or Flight) üzemmódba kapcsol. Adrenalin és glukagon árasztja el a szervezeted, ami rengeteg tárolt glikogént szabadít fel a véredbe, hogy az izmaidnak legyen azonnal elérhető üzemanyaga.

Ez azonban nem baj.

Ez egy funkcionális emelkedés, amit a tested fel fog használni. (Ne keverd össze ezt a fajta emelkedést azzal, amit egy zacskó gumicukor okoz.) Ugyanakkor ez azt is jelenti, hogy egy kemény edzés után közvetlenül nem biztos, hogy azonnal szükséged van egy cukros („visszatöltő”) turmixra, mert a vércukrod még magasan lehet. Hagyd, hogy a tested előbb megnyugodjon.

II. Gyakorlati tippek az edzés időzítéséhez a stabil vércukorért

1.  Reggeli edzés éhgyomorra

• Ha célod a zsírégető pulzustartomány erősítése és a mentális frissesség.

Tipp: ha bírod, told el a reggelit. Igyál vizet. Ha éhgyomorra edzel, maradj alacsony intenzitáson (séta, laza kocogás). Reggel inkább zsírégetésé (továbbra sem egyenlő a fogyással) és könnyű kardióé a főszerep.

Tilos: éhgyomorra tejeskávé cukorral. Ez azonnal inzulincsúcsot kreál, és elvágja a zsírégetést.

2. Edzés étkezés után:

• Ha a kemény edzéseket preferálod jobban és szükséged van üzemanyagra a teljesítményhez,
• ha célod az erő, izomtömeg növelése.

Tipp: teljes étkezés: összetett szénhidrát + fehérje + zsír + rost 2-3 órával edzés előtt. Azonban az étkezés utáni kaja kóma elkerülésére egy könnyed, rövid séta mindig jó választás lehet.

Érdekesség: ha közvetlenül edzés előtt (30 perccel) gyors felszívódású szénhidrátot eszel, fennáll a veszélye a „reaktív hipoglikémiának”. Az inzulin pont akkor tetőzik, amikor elkezdesz edzeni, és a kettő együtt (inzulin + izommunka) hirtelen kirántja a cukrot a véredből emiatt könnyen felléphet szédülés, gyengeség az első szériáknál.

3. Edzés utáni étkezés

• Itt a regenerációé a főszerep.

Tipp: fehérje! Ez a legfontosabb, hiszen ez az izmok építőköve és nem okoz nagy vércukor csúcsot sem. A szénhidrát visszatöltés csak akkor kritikus azonnal, ha naponta kétszer edzel. Átlagembernek ráér egy kiegyensúlyozott étkezés 1-2 órán belül.

Mint láthatod az edzés időzítése nem csak arról szól, hogy mikor ér rá az edződ. Arról szól, hogy szinkronba kerülsz a saját biológiáddal.

Ne feledd, nincs két egyforma szervezet. Ami a szomszédnak bevált, nálad lehet, hogy vércukor-zuhanást okoz. Figyeld a jelzéseket: az energiaszintedet, a közérzetedet, az éhség érzetedet és az alvásminőségedet. Ezek a te legjobb visszajelzőid.

Nem mindegy, mikor edzünk, mert a mozgás erősen befolyásolja a vércukorszintet. Ez jelentősen befolyásolja az energiaszintet, a hangulatot, a zsírégetést és a teljesítményt. Éhgyomri edzés, étkezés utáni edzés, esti edzés – mindegyik másképp hat az inzulinérzékenységre és a szervezet reakcióira. A folyamatos glükózmonitorozás (CGM) egyre trendibb egészségtudatos körökben, mert valós időben mutatja meg, hogyan reagál a test az edzésre és az étkezésre.

Írjunk arról, hogyan néz ki egy „egészséges” vércukor-görbe, és miért probléma a nagy kilengés (fáradtság, falási roham, zsírraktározás). Írjunk arról, mely edzéstípus mikor ideális: pl. zsírégetéshez reggeli séta, inzulinérzékenységhez étkezés utáni könnyű mozgás, teljesítményhez szénhidrátos feltöltés. Mutassuk be, miért fáradunk el délután, ha rosszkor edzünk vagy eszünk.

Adjunk konkrét tippeket: edzés előtti/utáni étkezés, fehérje vs. szénhidrát, koffein hatása, intenzitás és cukorgörbe kapcsolata.