Edzés szabadtéri fitnesz eszközön – a felnőttek játszótere

Jártadban-keltedben biztos találkoztál már szabadtéri fitnesz eszközökkel, vagy hallottál a street workout-ról, netán láttál is parkokba telepített színes mozgó gépeken lendületesen jobbra-balra hintázó néniket/bácsikat. 

A szabadtéri edzés nem csak egyre nagyobb népszerűségnek örvend, hanem független kortól, nemtől, anyagiaktól, (használatuk ingyenes) és bármikor meglátogathatod amikor van időd, nincs nyitvatartási rend. Nagyon keresned sem kell őket, ugyanis a Free Sport Parks térképen könnyedén megtalálod, van-e környezetedben kihelyezett szabadtéri sportpark.

Amennyiben teljesen kezdő vagy, az elején gondot okozhat, hogy mihez is kezdj annyi furi „mászókával” vagy „billegővel”. Ilyenkor több dolgot tehetsz - a teljes kétségbeesésen kívül: kérsz külső segítséget, szakembertől, aki ért hozzá és megmutatja mi mire való, vagy keresel róluk videót, plusz tovább olvasod ezt a cikket.

Hogyan eddz a mozgó gépeken?

A mozgó gépek előnyei közé tartozik, hogy vezetik a mozdulatod, kevesebb eséllyel sérülhetsz le. Ez nem azt jelenti, hogy nem vitelezhetsz ki hibásan egy-egy mozdulatsort, de kevesebb valószínűséggel nyúlhatsz mellé. A hátrányuk az, hogy egy edzettebb ember számára valószínűleg túl könnyűek, kicsi az ellenállásuk. De kezdőknek, idősebbeknek egy jól eső átmozgatásra tökéletes választás.

Edzéseidet mindig kezd bemelegítéssel - nem lehet eléggé hangsúlyozni mennyire fontos -, hogy fokozatosan megemeld pulzusod és izmaidat is ráhangold a munkára. Erre a célra különböző kihelyezett gépek állhatnak rendelkezésedre, például: sífutó, gyalogló, kerékpár. Vesd rá magad 10-15 percben valamelyikre, vagy akár 5 perces cserével, váltogasd őket. A lényeg, hogy érezd, ahogy egyre szaporábbá válik a légzésed, melegszenek az izmaid. Személyes kedvencem a sífutó, mert túl az érrendszeren, nem csak az alsótested veszi igénybe, hanem bemozgatja a felsőtested izmait is.

Ezt követően folytasd az edzésed a nagy izomcsoportoktól haladva a kisebbekig. A sorrend lehet a következő: láb, hát, mell, bicepsz, tricepsz, váll, has. De íme egy konkrét minta, ami segítségedre lehet:

1, Lábtológép 3*16-20 ismétlés

Ha nagyon könnyűnek érzed, próbáld ki egy lábbal.

a, Használatánál figyelj arra, hogy kellő mélységig engedd magad vissza, a térdek maradjanak párhuzamban, és ne nyújtsd ki teljesen a lábad, maradjanak finoman rogyasztva a térdek.
b, Használatod a vádlid edzésére is. Ebben az esetben a térdhajlat végig nyújtva marad, csak a sarkadat emeled, lábujjhegyre kitolod magad, majd lassan visszaengeded.

2, Hát edzése evezőgépen 3*16-20 ismétlés

A tartásodra figyelj, legyen szép egyenes, hasfalad feszes, próbálj a hátizmaidra koncentrálni, zárd a lapockákat és behúzásnál tartsd ki a mozdulatot egy hosszabb pillanatra. Szintén nehezítheted egy kezes használattal. Illetve a kivitelezést variálhatod felfelé vagy lefelé néző tenyérrel.

3, Hát edzése a lehúzógépen 3*16-20 ismétlés

Széles hátizmod fejlesztésére használhatod. Itt is fontos, hogy hátból húzd magad, ne karból, a felhúzást tartsd ki, tudatosan feszíts rá a hátizmaidra. A fogást tetszőlegesen variálhatod rajta (tenyerek előre mutatnak / magad felé /egymás felé), így az izomzatod is másképp dolgozik. Szintén kipróbálhatod egy kézzel.

4, Melledzés melltől tolóval 3*16-20 ismétlés

Mellizmod és elülső deltád fejlesztésére szolgál. Egy kezes változata szintén a nehezített verzió. Szívd tele a tüdőd levegővel, mikor magad felé engeded a kezeket és fújd ki a levegőt, mikor kinyújtod őket. A könyöködet ne akaszd ki, maradjon a legvégén finoman rogyasztva.

5, Törzs izmai oldalsó láblengetőn

Akkor válik érezhetővé és hasznossá a gyakorlat, ha a végrehajtása közben a felsőtestedet fixálod, és igyekszel nem mindenestül oldalra lengni, illetve, ha kilengés után megpróbálod fékezni a mozdulatot.

6, Forgó hasizom-erősítő

Haránt hasizmok edzésére, gerincmerevítőkre ajánlott. Kivitelezésénél ugyanúgy próbáld fixen tartani a felsőtested, mint az előző gyakorlatnál.

A gyakorlatokat végezheted közvetlen egymás után, vagy egyesével, rövid pihenőidőt tartva a sorozatok közt (30-60mp), de be is iktathatsz a bemelegítésnél használt gépek közül bármelyikből az erőgyakorlatok közé, vagy meghagyhatod a tréninged végére levezetésnek.

Legeslegvégül pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem!