Edzés szívritmuszavarral: hogyan eddz biztonságosan, ha extraszisztoléd van?

Lehet Te is tapasztaltad már azt az ijesztő és kellemetlen érzést, amikor gyakorlatilag szinte a semmiből beüt egy plusz ütemet a szíved. Mintha egy pillanatra a torkodban dobbanna a ketyegőd, és ez persze akkor válik csak kifejezetten aggasztóvá, amikor ennek a plusz dobbanásnak köze sincs ahhoz, hogy éppen szembejött veled a kiszemelted vagy sem.

Amennyiben ez gyakran megesik veled, egy idő után elég ijesztő jelenséggé válhat, elbizonytalaníthat és megbéníthat olyan hétköznapi dolgokban is, mint maga az edzés - legyen az bármilyen szívbarát mozgás is. De mielőtt végleg szögre akasztanád az edzőcipőd a félelem miatt, tudd: a szíved nem romlott el. És az esetek többségében pont, hogy a tudatos mozgás lesz az, ami segítségedre lehet a kellemetlen tünetek enyhítésében. 

Na, de mi is ez az egész?

Az a plusz dobbanás, amit tapasztalsz, az úgynevezett extraszisztolé, az egyik leggyakoribb szívritmuszavar, amivel hobbisportoló találkozhat.

Az extraszisztolé nem más, mint egy idő előtti szívösszehúzódás, olyan mintha a szíved egy pillanatra előreszaladna, amit aztán egy hosszabb szünettel próbálna korrigálni - gyakorlatilag egy soron kívüli ütés, amit általában egy rövid szünet követ. Emiatt érzed úgy, mintha egy plusz dobbanás, egy nagyobb ütés jelenne meg a szívedben.

Teljesen ártalmatlannak tekinthető mindaddig amíg:

• strukturálisan egészséges a szíved
• nem jár ájulással, erős mellkasi fájdalommal
• nyugalomban vagy stresszhelyzetben jelentkezik, nem fokozódik terhelésre.

Az orvosi kivizsgálást azonban ne mulaszd el, ha a tüneted újonnan jelent meg, romlik, terhelésre rosszabbodik, vagy szédülés, gyengeség társul hozzá. De nyugi, amennyiben a kardiológiai kivizsgálás (ultrahang, terheléses EKG) azt mondja, hogy a szíved szerkezetileg ép, és „csak” funkcionális extraszisztoléid vannak, akkor tiéd a pálya.

Érdekesség, hogy egyébként a felnőttek jelentős részénél megfigyelhető a 24 órás EKG vizsgálat során néhány ilyen melléütés, csak legtöbben észre sem veszik.

De ahogy a testi tünetek általában egy nagy egész részei, pont ugyanígy ez a fajta szívritmuszavar sem egy önálló jelenség. Az extraszisztolék nagy része nem a szívben keletkezik, hanem az idegrendszeri szabályozás billegése miatt jelenik meg. Mivel az idegrendszeri szabályozás felel azért, hogy mikor gyorsuljon fel a pulzus, mikor lassuljon, mikor legyél pörgős és mikor nyugodt. Ezért, ha ez az egyensúly felborul, akkor előfordulhat, hogy a szíved néha „beelőz”, és jön az a bizonyos plusz dobbanás.

Emiatt érdemes megvizsgálnod, hogy az alábbiak közül melyek lehetnek igazak az életmódodra:

1. Kevés folyadékot iszol vagy elektrolitszegényen a táplálkozol.

Ha kevés magnéziumot vagy káliumot viszel be, a szívizomsejtek ingerlékenyebbé válnak. Egy intenzívebb izzadás utáni elektrolithiány kész meghívó egy kis szívritmuszavarhoz.

2. A sok stressz mellé még egy nagyobb adag koffeint is öntesz a rendszeredre.

A túlzott koffeinbevitel és a krónikus stressz (magas kortizolszint) túlpörgeti a szimpatikus idegrendszert (üss vagy fuss).

3. Teli hassal mozogsz (Roemheld-szindróma).

Ez egy ritkábban hangoztatott tény, viszont előfordulhat, hogy a puffadás vagy a teli gyomor felfelé nyomhatja a rekeszizmot, ami mechanikusan ingerelheti a bolygóideget (vagus), kiváltva a szívritmuszavart. Szóval, ne eddz teli hassal!

4. Rendszeresen küszködsz alváshiánnyal.

A fáradt idegrendszer instabil szívritmust eredményezhet. Már ebből is jól látszik, hogy a mozgás nem ellenség extraszisztolé esetén sem, hanem egy nagyszerű szabályzó eszköz, ha jól használod és egy optimális szívbarát mozgás mellett teszed le a voksod.

Miből áll egy biztonságos edzés szívritmuszavar esetén?

Szívritmuszavar mellett az edzés célja nem az, hogy rekordokat dönts. Hanem az, hogy megnyugtasd az idegrendszered, és egyenletes, kiszámítható terhelést adj a szívednek.

1. Válassz könnyen kontrollálható, ritmikus mozgásformát, fitneszeszközt

A legjobb barátaid a kontrollálható, egyenletes tempót biztosító gépek lesznek. Hogy miért? Mert ezeken nagyon könnyedén tudod tartani az optimális pulzust.

Tökéletes választás lehet a:

a, Szobabicikli-edzés, ami során stabil testhelyzetben vagy, nincs rázkódás, és bármikor megállhatsz, ha úgy érzed, „beütött” egy extra.

b, Elliptikus tréner segítségével átmozgathatod az egész tested, mindezt úgy, hogy elkerülheted a futásnál jelentkező becsapódási fázisokat, melyek néha provokálhatják a ritmuszavart.

c, Könnyed evezés evezőgépen, alacsony tempóban, lightos ellenállással - szintén egy tökéletes teljes testet átmozgató szívbarát mozgás.

d, Futópadon végzett laza séta, akár egy kis enyhe emelkedővel, ha bírod.

2. Végezz nagyon alapos hosszabb bemelegítést 15-20 percben

Ne ugorj fejest a munkába! A szívednek idő kell, amíg az ingerképzés átáll a nyugalmi állapotról az edzésre. Egy lassú, fokozatos sétával vagy átmozgatással „beolajozhatod” a rendszert.

3. Eddz pulzuskontrollal

A pulzuskontroll nem csak a zsírégető pulzustartomány betartásában segít, hanem extraszisztolé mellett is bevethető a biztonságos edzés részeként. Próbálj a maximális pulzusod 60-70%-án dolgozni. Ez az a tartomány, ami javítja a szív hatékonyságát, de még nem bombázza adrenalinnal a szervezetedet. Itt a szív nem küzd, hanem dolgozik.

Mindenképpen olyan okosórát válassz, amely azonnal és folyamatosan mutatja a kijelzőn a pulzusod. Ez biztonságérzetet ad. Ugyanakkor arra vigyázz, hogy ne válj az adatok rabjává! Ha percenként, szorongva nézegted az órádat, azzal csak növeled a stresszhormonok szintjét, ami... kitaláltad, újabb extraszisztolékat szül.

Ha nincs pulzusmérő/okos órád, akkor se keseredj el! Tökéletes alternatíva lehet a beszédteszt. Ha edzés közben képes vagy összefüggően, kifulladás nélkül beszélni, akkor jó zónában vagy. Ha már csak tőmondatokban tudsz válaszolni, lassíts! Ez a módszer néha pontosabb minden műszernél, mert a saját légszomjadra alapoz.

4. Ne feledkezz meg a fokozatos levezetésről sem

Soha ne állj meg hirtelen! Az edzés végén legalább 10 percig fokozatosan csökkentsd az intenzitást. A hirtelen megálláskor fellépő vérnyomásesés szintén triggerelheti a melléütéseket.

5. Felejtsd el a sprinteket, az őrült tempózást

A hirtelen pulzuskiugrás az extraszisztolé legnagyobb barátja. Kerüld a HIIT (magas intenzitású intervallum) edzéseket és a sprinteket. Helyette fókuszálj az egyenletes kardióra. A cél az, hogy a pulzusod egy stabil, „nyugodt” sávban maradjon, ahol a szívritmusod nem kényszerül hirtelen váltásokra.

6. Figyeld a tested jelzéseit

Fontos, hogy különbséget tudj tenni a kellemetlen, de ártalmatlan „ütések” és a valódi vészjelek között. Azonnal szakítsd meg az edzést és fordulj orvoshoz, ha:

• a ritmuszavar mellé szédülés, látászavar vagy ájulásérzés társul,
• mellkasi fájdalmat vagy szorítást érzel,
• az extraszisztolék nem egy-egy alkalommal jelentkeznek, hanem sorozattá (tachycardiává) állnak össze,
• olyan légszomjad van, ami nem áll arányban a végzett mozgással.

+ Extra tipp

Ne félj a mozgástól!

Tartsd észben, hogy az extraszisztolé egyik legnagyobb táptalaja a szorongás.

Amikor érzed a kihagyást, megijedsz. A félelem adrenalint termel. Az adrenalin pedig még több extraszisztolét okoz és máris egy ördögi körben találod magad. Ezt hívják „kardiális neurózisnak”.

A rendszeres, kíméletes, biztonságos keretek között végzett sport azonban segít megtörni ezt a kört. Ahogy látod az órádon, hogy a pulzusod stabil, ahogy edzésről edzésre meggyőződsz róla, hogy bírod a terhelést, úgy fogod visszanyerni a bizalmadat a saját testedben és csökken a szorongásod.

A mozgás során felszabaduló endorfin és a paraszimpatikus idegrendszer erősödése pedig hosszú távon még tovább csökkentik az extraszisztolék számát.

Vezess edzés- vagy életmódnaplót!

Jegyezd le mennyit aludtál, mit ettél, mennyit stresszeltél az adott napon és emellé mennyi extra dobbanást éreztél (például: „Ha előző este nem aludtam 7 órát, másnap több a melléütésem”). Ez segít abban, hogy meglásd az esetleges összefüggéseket, így máris egy menedzselhető állapottal és nem egy betegséggel állsz majd szemben.

Az extraszisztolé nem a sportkarriered végét jelenti. Csupán egy felhívás arra vonatkozólag, hogy tudatosabb és figyelmesebb legyél önmagaddal szemben. Ne a teljesítményt hajszold, ne rekordokat döntögess. Állj be egy kontrollálható, stabil, biztonságos edzésre. A szobabicikli vagy az elliptikus tréner nem csak az állóképességedet javítja, hanem megtanítja a szívedet arra, hogy terhelés alatt is megőrizze a nyugalmát.