Edzésrutin: hogyan tudod megőrizni a motivációd és a kitartásod?

Ha egy szóval kellene válaszolnunk arra a kérdésre, hogyan tudod megőrizni a motivációd és kitartásod, akkor az az egy szó az elhatározás lenne.

• Elhatározom magam, hogy rendszeresen edzek, vagy
• elhatározom, hogy az egészségemet és fittségemet támogató étrendet fogom követni,
• elhatározom, hogy tűzön-vízen át, de elérem a célom,
• elhatározom, hogy leadok 10 kilót / felszedek 8 kg izmot,
• elhatározom, hogy végre kezelésbe veszem a fájó hátamat, a rossz testtartásomat.

Meghúzok egy vonalat és azt mondom: oké, ettől a pillanattól fogva, nem holnaptól, hétfőtől stb. Csak a mostban tudok változtatni, a majd nem létezik, mert még nincs itt.

Nagyon jól hangzik, igaz?

Valóban csak ennyi lenne, elhatározás kérdése az egész? Mégis, mi van azokkal a napokkal, amikor az égadta világon semmi sem sikerül, amikor csak éppen, hogy vonszolom magam, amikor a falat kaparnám egy adag somlóiért, amikor totálisan elúsztam a tennivalók között, amikor éppen szinte létezni is fáj vagy éppen meghalni sincs idő…?

Az igazság az, hogy őrületes dopamin-hajhászásban élünk: a naponta többször is arcunkba sugárzó reklámok, videók mind arról tanúskodnak, hogy minden edzés élvezetes, örömteli, a főzés meg csak amolyan 10 perces kikapcsolódás. Emellett mi is olyan ingereket keresünk, melyek serkentik a boldogsághormonokat, emiatt a kevésbé örömteli dolgok felett (szigorú elhatározás hiányában) hajlandóak vagyunk átsiklani. Igazság szerint - nemes egyszerűséggel - edzenünk kell a kitartásunkat is. Tudatosítsd magadban, hogy a megoldás ugyan egyszerű, de nem könnyű és ezzel nincs semmi baj.

Ahhoz, hogy át tudj lendülni a nehezén, hogy hosszú távon kitartó maradhass és beérjen az elhatározás, több dolog kell:

• motiváció
• cél
• optimális edzésrutin

Cél nélkül mit sem ér az elhatározás: már önmagában a cél is lehet egyfajta motiváció. Az elhatározást és a célt az különbözteti meg egymástól, hogy a cél konkrétumokhoz kötött.

Az elhatározás, hogy lefogysz, lefutod a maratont, vagy némi izomtömegre teszel szert. De amint azt mondod, hogy a mai naphoz viszonyítva fél év alatt leadok 12 kg-ot, már körvonalazódik egy cél.

Pontosítsd a célod és bontsd lépésekre!

Miután megvan a nagy cél, bontsd fel lépésekre: gondold át, mit kell megtenned ahhoz, hogy ez teljesülhessen.

Az előző példánál maradva, miszerint fél év alatt leadsz 12 kg-t, az azt jelenti, hogy havi 2 kg-ot, heti bontásban fél kilót kell ledolgoznod. Tehát leméred magad az induláskor, és nyomon követed a súlyod hétről-hétre. De nem ám csak úgy hasraütés-szerűen, hanem kinevezed a hét egy adott napját amikor méreckedni fogsz.

Következő lépésként vizsgáld meg, mi szükséges ahhoz, hogy a cél megvalósulhasson - tehát bontsd lépésekre:

1. Egyrészt, szükséged lesz egy célorientált, tápláló étrendre és egy jól kialakított edzésrutinra.

Megtervezed az étrendet, kijelölöd, mikor mész bevásárolni, mit fogsz vásárolni, mit fogsz főzni. Időhiány esetén gondoskodj egészséges ételrendeléséről, tűzz ki egy-két napot a héten, amikor időt szakítasz a főzésre. Esetleg készíts nagyobb adagokat, amiket le tudsz fagyasztani, így gondtalanul elő tudod venni, amikor szükséges.

2. Jelöld ki az edzésnapjaidat, az edzéstervedet oszd fel mikro- és makrociklusokra. A mikro azt jelenti, hogy hogyan néz ki egy adott napod edzésprogramja, a makro pedig azt, hogy egy hónap miből épül fel.

Makrociklus esetén például: hétfőn erősítő edzés, szerdán kardió, pénteken ismét erősítés stb.

Mikrociklusnál: hétfőn erősítés felső testre:

• Húzódzkodás 15 kg-os rásegítéssel 3*12
• Melltámaszos evezés 45 kg-mal 3*12
• Fekvenyomás vízszintes padon 35 kg-mal  3*12
• stb.

Lehet, hogy sziszifuszinak tűnik, de manapság irdatlan sok applikáció is a segítségedre lehet akár az edzéstervezésben, akár az edzésnapló vezetésében. Apropó edzésnapló: segítségével nagyon könnyen ki tudod alakítani a számodra optimális edzésrutint. Jegyezd fel, miből mennyi ment, hogyan reagált rá a szervezeted, ezáltal könnyen tudod finomhangolni a gyakorlatokat, magadra szabni a tervet.

Az így kialakított edzésterv vagy -rutin segítségével, nem hirtelen, helyben kell kitalálnod, hogy mit is kellene csinálnod, hány kilóval, mennyi ismétléssel stb. A rutin előnye, hogy előbb utóbb beleivódik a napjaidba, ami azt jelenti, hogy szokássá, automatikussá válik. Így tudod, hogy eljött a hétfő délután és edzésre kell menned. Egy idő után már nem is gondolkozol ezen, csak csinálod, egyszerűen a napod részévé fog válni.

Persze rutin, berögződés ide vagy oda, előfordulhat, hogy kicsit alábbhagy a lelkesedés... Semmi baj!

Próbáld orvosolni - gondold át,

• miért is kezdtél bele,
• miben lesz más az életed, ha eléred a célod,
• mennyit tesz majd hozzá a mindennapjaidhoz,
• mennyire lehetsz büszke magadra.

Ha éppen ez sem segít, lehet, hogy pár motiváló edzős videó hozza meg a kedved.

3. Abban az esetben, ha ez a motiválatlanság nem csupán egy-egy napodra nyomja rá a bélyegét, hanem inkább kiégettnek érzed magad, változtass irányt, módszert. Próbálj ki valami teljesen új mozgásformát, ami felráz, ami új impulzust ad. Csatlakozz csoportos órákhoz, ahol a többiek jelenléte motiválóan hat rád, vedd magad körbe olyan emberekkel, akik már elérték azt, ahova te eljutni szeretnél. Hidd el, szívesen segítenek átlendülni a holtpontokon, hiszen mindenkinél olykor eljön egy-egy ilyen krízis.

4. Ha versengő típus vagy, segítségedre lehet egy rendezvényre való felkészülés, ahol összemérheted másokkal a saját képességeidet. Esetleg applikáción keresztül az eredményeidet feltöltve vagy közvetlenül is versenyezhetsz másokkal.

5. Hosszú távon az is jó megoldás lehet, ha keresel magad mellé egy edzőtársat, akivel kölcsönösen tudjátok motiválni egymást. Ha úgy érzed, ez nem opció, akkor edzői segítséggel is sokra viheted. Hiszen ebben az esetben kevésbé kényelmes ellógni egy edzést, mivel magyarázkodni kell, pénzbe is kerül - úgy unblock kínos.

6. Az is előfordulhat, hogy az ember beleragad a saját negatív gondolataiba, felsorakoztat millió dolgot és kifogást amiért az aznapi edzésre éppen alkalmatlan. Ilyenkor semmi más dolgod nincs, csak kiszállni a fejedből, a saját gondolataidból, kikapcsolni azokat, elszámolni háromig, majd robotpilóta üzemmódban belebújni az edzőruhádba, fogni a törölköződet, a vizes palackodat és megindulni az edzésre. Egyszerűen ne gondolkodj, csak csináld!

Hidd el, utána nagyon hálás leszel magadnak! Ráadásul ezt minél többször gyakorlod, annál jobban rögzülni fog, hogy akarattal igen is képes vagy hatni a gondolataidra. És amikor ismételten lebeszélő helyzetben találod magad, sokkal könnyebben fogsz átlendülni rajta. Bizony, a helyzetekre adott reakcióid is edzhetőek.

Semmi esetre sincs kedved kimozdulni?

Semmi baj! Tekerd ki a fitneszszőnyeged és eddz otthon!

És ha néha-néha, olykor-olykor vészhelyzet esetén kedvezel magadnak és azt mondod, oké, most a fejlődésemet a pihenés szolgálja, akkor pihenj, kapcsolódj ki bűntudat nélkül és töltődj.

Úgyis minden változásnál, fejlődésnél a rendszerességen van a hangsúly, mind testileg, mind mentálisan.

És mint tudod: a motiváció elindít, a megszokás mozgásban tart.