Edzésterv az újévre

Minden életmódváltással kapcsolatos folyamat igényel egy jól összeállított tervet. Legyen az akár valamilyen mozgásforma beiktatása, vagy a táplálkozás egészségesebb mederbe való terelése. Az ünnepek utáni kicsit lazább időszakban remélhetőleg akad egy szusszanásnyi időd tervet kovácsolni. Az, hogy ezentúl többet mozogsz, és egészségesebben étkezel, önmagában még nem lesz elég, ennél tudatosabban és részletesebben kell összeállítani a tervet.

Fokozatok, kisebb célokra bontás

Mindig hosszú távra tervezz, hiszen ahhoz, hogy átalakuljon a tested és megváltozzanak a szokásaid bizony idő kell. Méghozzá sok idő! Ennek a kulcsa a fokozatosság, és különféle célállomások beiktatása. Ha eltervezed, hogy jövőre megszabadulsz húsz kg testzsírtól, akkor gondolj arra, hogy az a húsz kg plusz mennyi idő alatt kúszott fel rád! Felszedni pedig mindig könnyebb, és gyorsabb, mint leadni. Tehát ha elkezded januárban, akkor márciusban ne toporzékolj türelmetlenül, ha „csak” öt kg ment le! Sőt, örülj! Tűzz ki állomásokat, sokkal könnyebbnek tűnik fejben, ha meghatározod, hogy x hét alatt mennyit szeretnél fogyni. Változtass pár dolgot, ami segíti az ügyedet: ne a kanapéról nézd a sorozatod, hanem gyaloglópadról - ami mellesleg minimális helyet foglal, könnyedén elfér az ágy alatt, ha épp nem a terved megvalósításán dolgozol. Nem zajos, átadhatod magad a műsornak, és közben (szó szerint) lépésről lépésre haladsz a következő állomásod felé. Ha pedig apró trükkökkel (lépcsőzés lift helyett, egy buszmegállónyi táv helyett séta) még rádobsz egy lapáttal, akár előbb is elérheted a célod. Ha megvan az első állomás, az pedig annyira fog motiválni, hogy nem fogod feladni idő előtt!

Rugalmasság, változatosság

Egy terv csak úgy lehet rugalmas, ha a célodnak megfelelő kompromisszumokat csempészed bele. Az nem lesz rugalmas, ha egy stresszes nap után beülsz két képviselőfánkra, meg egy felhabosított „kávékülönlegességre”. Ebben az esetben a nadrágodnak kell rugalmasnak lennie. Az viszont a célodat szolgálja, ha szintén a kedvenc sorozatod közben átvitt értelemben is lenyomsz pár sorozatot. Például kézisúlyzóval, vagy akár kettlebellel. Igen, ezek az eszközök más típusú edzést tesznek lehetővé. A kardió tökéletes a keringési rendszer karbantartására, a súlyokkal végzett gyakorlatok pedig némi extra izom felszedésére. Miért jó az extra izom, ha ettől csak nehezebb leszel? Izmot építeni azért nem olyan könnyű és gyors folyamat. Viszont az extra izom fenntartásához extra energia szükséges, még akkor is, ha épp alszol. Tehát minél több rajtad az izom, annál eredményesebben tudsz passzív módon is menetelni a terved következő állomása felé! Ha több az izom, akkor már eleve feszesebb leszel, jobban nézel ki, és az erőnléted is fejlődik (az önbizalmaddal párhuzamosan). Tegyél a tervbe csavarokat, kanyarokat, ne legyen egysíkú, ne legyen unalmas. Változtasd az edzésformákat, ne ragadj le mindig egynél, ugyanakkor legyen folyamatos, rendszeres!

Terv, kütyük, és tudomány

Akkor tudod pontosan követni a terved, ha a teljesítményedről is hiteles képet kapsz. Itt jönnek a képbe a különféle tech eszközök. Azt, hogy leadsz, vagy esetleg felszedsz zsírt, a bevitt és a ledolgozott kalóriák arányának alakulása határozza meg az alap kalóriaégetésedhez képest. Rengeteget segít, ha a bevitt kalóriákat vezeted valamilyen rendszerben, vagy applikációban. Ezek az appok szintén segítik a tervet, mert kiszámolják a felhasznált és elégetett energiát, segítenek a „fogyás matematikájában”. Ha bedobsz egy tonhalkonzervet, már írhatod is be, az app számol, megnézi hány kalória, és megnézi a makrókat is, ami kiemelkedően fontos! A terv sokkal jobban halad, ha tíz kalóriát nem szénhidrátból vagy zsírból viszel be, hanem fehérjéből! Az elégetett kalóriákat pedig mérheted okosórával. Egy jó okosóra nemcsak a kalóriaégetést monitorozza, hanem olyan, mintha egy kis orvosi stáb állna mögötted. Figyel a pulzusra, az edzés optimalizálására, és még a megfelelő regenerációra is (alvásfigyelés). Statisztikákat készít, amelyek alapján nyomon tudod követni a terved. Ha egy egyszerű mérlegre ráállsz, lehet, hogy azt fogod látni, hogy három hét alatt egy lépést sem haladtál a terved felé. Ha azonban betartottad a szabályokat, akkor ez nagyjából lehetetlen! Elő a centit, nézz derékbőséget, és elő az okosmérleget is! Az okosmérleg nemcsak a tömeged méri le, hanem a testösszetételt is. Ha három hét alatt egy normál mérleg azt mutatja, hogy fogytál egy kg-t, akkor azt csak számként fogod fel, és elgondolkodsz, hogy mi történt ezalatt az idő alatt, ha edzettél, egészségesen kajáltál, és az alvás adagod is megvolt. Talán el is szontyolodsz, talán kétségbe is vonod a terved, a sikered lehetőségét, talán el is veszíted a motivációdat a következő célállomás felé. Ha egy okosmérlegen méred magad, akkor viszont láthatod, hogy az egy kg mögött talán az áll, hogy az amúgy is alacsony víz háztartásod emelkedett, jött fel némi izom, és csökkent a testzsír százalékod! Ugye mennyivel más így az az egy kilogramm?