Az otthoni szobabicikli rendkívül hatékony módja az állóképesség fejlesztésének és a zsírégetésnek is. Így, ha esetleg nálad is bujkál egy szobabicikli ruhafogasnak álcázva magát, most adunk pár tippet, hogy miért is érdemes lepakolnod, leporolnod és rendeltetésszerűen használatba venned.

Elsőként tisztázzuk, hogy az állóképesség edzése sosem lesz egyenértékű a (fogyás szintű) zsírégetéssel. Állóképességi edzések során, ha fogyás a cél, akkor naaaaagyoooon hosszúúúú monoton edzésekről beszélünk, mivel a zsírégetés jó esetben a 40. perctől kezd el nagyobb mértékben aktivizálódni. Szóval állóképességi edzések esetében hangoztatott zsírégetés nagysága igen kis mértékű a fogyáshoz szükséges zsírégetéshez képest.

Az állóképességi zsírégetés jelentése, hogy zömében zsírból fedezi a test a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát, DE mivel a leadott teljesítmény kicsi, így látható eredményhez több órás munkavégzésre van szükség. Hiszen a fogyást mindig a leadott teljesítmény és a felvett energia fogja meghatározni. Minél nagyobb a leadott teljesítmény, annál több energiát használsz fel összességében, mind a mozgás mind a regeneráció során - tehát annál intenzívebb lesz a fogyásod. Az állóképesség viszont annál jobb, minél inkább képes a szervezeted zsírból fedezni a mozgáshoz szükséges energiát (ez egy hosszabb és megterhelőbb folyamat a gyorsan elérhető szénhidráttal szemben).

Tehát itt ennél a pontnál kicsit ketté választanánk a szobabicikli használatát állóképesség és fogyás tekintetében. Nyilván, ha teljesen passzív napi rutinból fogsz állóképességi edzésekbe a szobabiciklin, akkor ez nyilván kezdeti időszakban látszódni fog a testfelépítéseden is, de ahogy a szervezeted hozzászokik ehhez a terheléshez, a fogyás elkezd alábbhagyni, stagnálni. Ekkor két választásod van: vagy növeled az állóképességi edzés időtartalmát, vagy állóképességi edzésről átváltasz intenzívebb edzésekre, intervallra, köredzésre stb. 

Az intervallum edzés ráadásul egy szuper jolly joker, hiszen mind az állóképességnek, mind az alakformáló terveknek, így erőnlétnek is jót tesz.

Nézzünk is néhány példát!

Ha abszolút kezdő vagy, kanapéról pattansz át szobabiciklire és huzamosabb ideje nem is végeztél semmiféle rendszeres testedzést, akkor a fokozatosság elvét mindenképpen tartsd szem előtt, apránként építkezz edzésről-edzésre. Az alapozás időszakában a hangsúly inkább a rendszeresség bevezetésén van, az ízületek szoktatásában.

Így kezdésként elég, ha az első négy hétben az alábbiakat követed az állóképesség fejlesztésére:

1. Kezdő szintű edzésterv

– alap állóképesség fejlesztés (4 hét)

Heti 3-4 alkalommal (30-40 perc/alkalom)

30 perces alapozó edzés:

• 5 perc bemelegítés könnyű tempóban
• 20 perc mérsékelt intenzitású biciklizés
• 5 perc levezetés, könnyű tekerés

Valószínűleg már a második hét után érezni fogod, hogy sokkal jobban bírod a terhelést, mint a legelső alkalmakkor. Van egy remek hírünk: az állóképesség, rendszerességgel, nagyon könnyen és jól edzhető, a fejlődés benne szinte teljesen progresszív.

Ha motiválnád magad, nyugodtan alkalmazz applikációt, amibe feljegyzed (vagy amit össze tudsz hangolni a szobakerékpárral és jegyzi), hogy mennyi ideig tekertél, mekkora sebességgel, mekkora ellenálláson, mekkora volt a távolság, amit megtettél.

Ha még szigorúbban szeretnéd mind a fejlődést, mind az állóképességed nyomon követni, használj pulzusmódszert. Ehhez szükséged lesz egy pulzusmérő órára, vagy okosórára. A 220-életkor módszerével határozd meg a maximális pulzusod és mint kezdő, kezdj el a maximális pulzusod 65-75%-ával dolgozni - ez a híres zsírégető pulzustartomány.

Látni fogod, hogy amíg edzetlen vagy, milyen mértékben ugrálnak fel alá az értékek. Később ugyanazzal a pulzussal sokkal messzebb jutsz majd, erősebb fokozaton vagy gyorsabban tudsz hajtani, hiszen kevésbé lesz megterhelő az edzés.

Ha már van egy kis alap állóképességed, az edzésidőt is sikerült kitolni, jöhet a könnyed intervallum edzés, szintén kezdő szinten. Ezt már a benne lévő erősebb intenzitások kicsit feldobják és egyben újabb kihívásokat is nyújtanak.

Intervallum edzés (40 perc):

• 5 perc bemelegítés
• 10 perc mérsékelt tempó
• 5 perc magas intenzitású pedálozás
• 3x ismételd meg a mérsékelt és magas intenzitású szakaszokat
• 5 perc levezetés, könnyű tempó

Állóképesség egy kis erősítéssel (50 perc):

Ha már jól megy a tekerés, akkor simán megmozgathatod a felsőtestedet is tekerés közben akár kézisúlyzó vagy gumiszalag segítségével.

• 10 perc bemelegítés
• 30 perc folyamatos könnyed hajtás mellett felsőtest gyakorlatok:
• 3*15 bicepsz húzás (súlyzóval vagy gumiszalaggal)
• 3*15 tricepsz nyújtás fej fölé (súlyzóval vagy gumiszalaggal)
• 3*15 oldalra emelés gumiszalaggal vagy súlyzóval
• 3*15 hátsó delta gumiszalaggal
• 3*15 fej fölé nyomás súlyzóval
• 5 perc magas intenzitású pedálozás
• 5 perc levezető könnyed hajtás

2. Középhaladó szintű edzéstervek (5 hét)

Heti 4-5 alkalommal (40-50 perc/alkalom)

Állóképesség és erő edzés (45 perc):

• 10 perc bemelegítés könnyű tempóban
• 3 perc magas tempó, majd 2 perc alacsony tempó - ismételd meg 4x
• 10 perc erőteljesebb tempó, magasabb ellenállással
• 10 perc közepes intenzitású biciklizés
• 5 perc levezetés, könnyű tempó

Intervallumok zsírégetésért (50 perc):

• 10 perc bemelegítés
• 4 perc sprint, majd 2 perc pihenő, ismételd meg 5x
• 15 perc közepes intenzitású biciklizés
• 10 perc sprint intervallumok
• 10 perc levezetés, könnyű tempó

3. Haladó szintű edzéstervek (6 hét)

Heti 5-6 alkalommal (50-60 perc/alkalom)

Hosszú, alacsony intenzitású edzés (60 perc):

• 15 perc bemelegítés
• 40 perc alacsony intenzitású biciklizés, fenntartva egyenletes tempót
• 5 perc magasabb intenzitású pedálozás
• 5 perc levezetés, könnyű tempó

Piramis edzés (55 perc):

• 10 perc bemelegítés
• 1 perc sprint, majd 1 perc pihenő, 2 perc sprint, majd 2 perc pihenő, fokozatosan növelve 5 percig
• Ezután ugyanezt csökkentve vissza 1 percre
• 10 perc közepes intenzitású biciklizés
• 10 perc levezetés, könnyű tempó

Az otthoni edzésterved részeként bedobhatsz különböző típusú köredzéseket is:

Köredzés – erőnlét (60 perc)

• 10 perc bemelegítés szobabiciklin
• 5 perc magasabb intenzitású tekerés
• 3*12 guggolás (akkora súllyal, amivel nem könnyen, de működik a 12 ismétlés, sorozatok között 30 mp pihi)
• 5 perc magasabb intenzitású pedálozás
• 3*12 fekvőtámasz
• 5 perc magasabb intenzitású tekerés
• 3*12 húzódzkodás
• 5 perc magasabb intenzitású hajtás
• 3*1 perc törzserősítés
• 10 perc levezetés szobabiciklin

Köredzés – kardió (55 perc)

• 10 perc bemelegítés szobabiciklin
• 3*1 perc négyütemű fekvőtámasz (fél perces pihenővel)
• 5 perc magasabb intenzitású pedálozás
• 3*1 perc váltott lábbal steppad érintés
• 5 perc magasabb intenzitású pedálozás
• 3*1 perc guggolásból felugrás
• 5 perc magasabb intenzitású hajtás
• 3*1 perc váltott térhúzás tenyértámaszban
• 5 perc magasabb intenzitású biciklizés
• 3*1 perc fellépkedés steppadra
• 10 perc levezető könnyed tekerés

Igazából láthatod, hogy számtalan lehetőség van a variációkra, sőt manapság ehhez még nem is kell feltétlen kútfőből kreatívnak lenned, válogathatsz jó néhány olyan applikáció közül, amelyekkel a szobabiciklidet összekötve, bejárhatod a világ különböző pályáit, így az applikáció fogja adni az ellenállást is. Hosszú állóképességi edzésekhez, alkalmazhatsz pulzuskontrollal egybekötött applikációkat, amelyek segítenek a pulzusodat a megfelelő tartományban tartani.

Néhány fontos kiegészítés a hatékony edzéshez

Állítsd be az optimális ellenállást és ütemet: A megfelelő ellenállás és ütem beállítása alapvető fontosságú a hatékony edzéshez. Az ellenállást állítsd úgy, hogy kihívást jelentsen, de mégis fenntartható legyen. Ha túl gyenge ellenálláson tekersz, nem csak az erőnléted fogod vissza, hanem egy adag sérülésnek is könnyedén kiteheted magad.

Ne felejtsd el a bemelegítést és levezetést: Minden edzés előtt készülj fel a terhelésre bemelegítéssel, és fejezd be levezetéssel. Ez segít elkerülni a sérüléseket és elősegíti a gyorsabb regenerációt.

Figyelj a testedre: Hallgasd meg a tested jelzéseit, és ne erőltesd túl magad. Az edzéseknek kihívást kell jelenteniük, de ne legyenek fájdalmasak vagy kimerítőek.

Lazíts: az otthoni edzésterv részét kell, hogy képezze a levezetés után egy kényelmes, nyújtás, hengerezés főként az alsó végtagokra, rövidülésre hajlamos izomzatra (vádli, combhajlítók, belső comb, horpasz) ez mindig nyerő befejezés.