Az egészséges életmód 3 alappillére: táplálkozás, mozgás és pihenés

Az egészséges életmód 3 alapvető pillére a táplálkozás, a mozgás és a pihenés. De hogyan tudjuk mindezt hatékonyan integrálni a mindennapi életünkbe? Ezek a pillérek ugyanis együttesen és egymásra hatva segítenek nekünk abban, hogy egészségesebben éljünk, energikusabbak legyünk és megelőzzük a krónikus betegségek kialakulását. 

Fontos azonban megérteni, hogy az egészséges életmód nem egy átmeneti folyamat, hanem egy hosszú távú elkötelezettség. Éppen ezért elsajátításában a szervezettség alapvető fontosságú, ugyanakkor néhány alapvető szabály betartásával már sokat tehetünk magunkért és az egészségünkért.

Mint említettük, szervezés nélkül bizony nem megy.

Számtalan helyen jöhet veled szembe olyan videó, melyben egy sportos alkatú férfi vagy nő játszi könnyedséggel alkot meg egy-egy egészséges ételt, akár desszertet vagy mutat be eszméletlen hatékonynak tűnő gyakorlatsorokat. Ráadásul mindeközben őrülten energikusnak is tűnnek.

Valóban ennyire egyszerű lenne, mint ahogy azt próbálják elhitetni velünk? Egyszerűnek ugyan egyszerű, de felvenni egy új életstílust nem könnyű, hiszen teljesen új szokások beiktatásáról és elsajátításáról van szó. Biztos ismered azt a mondást: aki nem szakít időt az egészségre, az majd fog a betegségre. Ez való igaz.

Mégis, hol úsznak el leggyakrabban az egészséges életmód alapjai?

1, Alváshiány

Civilizációs betegségek melegágya a pihenés, az alvás hiánya.

Az optimális időben és mennyiségben történő alvás a legjobb természetes immunerősítő és legális teljesítményfokozó. Alvás közben zajlanak a regeneráló és építő folyamatok, felszabadulnak különböző hormonok, mint amilyen például a növekedési hormon, ami gyerekkorban (ahogy a neve is mutatja) a növekedésért felelős, a későbbiekben pedig a test fiatalon tartásáért. Szellemileg pedig segíti a problémamegoldást, serkenti a memóriát, a figyelmet, a koncentrációt, különösen az érzelmi szabályozásban van fontos szerepe.

Mindezek tükrében nagyon fontos, hogy az alvás fontossága a ranglistád élére kerüljön, hiszen gondolj csak bele: ha nem alszol jól, nem csak fáradt leszel, de kívánni fogod a szénhidrátot, az energiadús (és többnyire) „szemét” kaját és már nem is tudsz a táplálkozás terén kellően egészséges döntést hozni. Bevállalsz egy instant szénhidrát-löketet, amitől persze az átmeneti elégedettség, lelki vígasz mellett azért mardosni is fog kissé a bűntudat, hogy már megint mit ettél, mindezek után pedig az inzulin generálta hirtelen ért vércukorsüllyedés miatt még be is punnyadsz... már mozdulni sincs kedved, pedig tegnap este még megvolt az elhatározás, hogy „majd holnap” (azaz ma) neki állsz edzeni…. Bizony a kialvatlanság ennyire egyszerűen elindíthat vagy éppen fenntarthat egy ördögi kört.

Mit tudsz tenni, hogy az alvásod rendeződhessen, ezáltal valóban pihentető legyen?

Szervezz!

Bizony az alvást is meg kell szervezni, nincs mese. Nagyobb szigort kell bevetned, amennyiben a telefonnyomkodás vagy tv-bambulás miatt tolódik ki a lefekvésed ideje. Ne felejtsd magad végtelen hírfolyam vagy tik-tok lapozgatás közben - gondolj bele, mi szolgál jobban téged? Az, ami miatt éppen nem alszol vagy maga az alvás? Naná, hogy az utóbbi!

1. Ha kávézol, esetleg energiaitalon élsz, igenis határozd el magad, hogy a késő délutáni órákban már nem nyúlsz koffein után. Mivel annak csak a felezési ideje megközelítőleg 6 óra, így a délután 4-kor, 5-kor elszürcsölgetett kávé fél koffeintartalma még vígan elmarasztalhat téged az alvástól este 10-11 körül is.
2. Cirkadiánritmusod rendezésében az is nagy szereppel bír, ha megpróbálsz mindig ugyanabban az időpontban ágyba kerülni. Lefekvés előtt egy órával kerüld el a kékfényt árasztó kütyüket - mobilt, tabletet, laptopot -, mivel gátolják az alvás segítő melatonin termelését.
3. Ügyelj a hőmérsékletre! A szoba legyen kellemesen hűvös, mert az alvás megkezdéséhez a test belső hőfokának csökkentésére van szükség, így hűvösebb időben könnyebben tudsz majd elaludni.
4. Ha esetleg vannak mardosó gondolataid, vagy másnapra egy csomó elintézni valód, írj ki mindent a fejedből, így nem kell azon stresszelned, hogy bármit is elfelejtesz. Ezzel megkíméled magad egy adag forgolódástól - ilyen listára kerülhet bármilyen apróság, csekkbefizetés, bevásárlás stb.
5. Az időszakos böjt igen felkapott hullám lett, de figyelj rá, hogy böjt ide vagy oda, ne feküdj le éhesen. Ilyenkor ugyanis egy éhséghormon az úgynevezett ghrelin termelődik, ami éberséget fog okozni, nem fogsz tudni jól aludni, ugyanakkor a ló túloldalára sem érdemes átesned, hogy tele tömött hassal fekszel le, mert akkor az emésztés viszi el majd az energiád. Lefekvés előtt 1-2 órával már ne egyél.

És ha már említésre került az étkezés, nézzük is át a táplálkozási szokásokat, mint az egészség markáns pillérjét, ami igen gyakran áll ingatag lábakon.  

2, Helytelen étkezési szokások

Ahhoz, hogy megfelelő ételekkel tápláld a tested és biztosítsd magadnak a kellő energiát, bizony szükséged lesz egy kiegyensúlyozott étrendre. Ehhez ismételten muszáj szervezned! Meg kell tervezned mikor mész bevásárolni, mit fogsz venni és mit fogsz főzni. Bizony melós, főleg, ha éppen az életmódváltás küszöbén állsz, de nyugi, a kezdeti nehézségekért a hatás kárpótolni fog! A későbbiekben pedig egyre könnyebben tudsz majd boldogulni, mikor az ismereteid már a szokások szintjére avanzsálódnak.

Az első és legfontosabb szabály: sose menj éhesen vásárolni! Sose!

Ekkor nagyon rossz döntések szoktak születni, melyek közel sem diéta-barátak... Ebben a helyzetben előszeretettel vetik bele magukat a bevásárlókocsiba (majd a hasunkba) a különböző gyorsan befalható péksütemények, villámgyorsan elkészíthető félkész ételek, felvágottnak nevezett készítmények, magas energiatartalmú üdítők stb.

Ha szeretnéd megreformálni a táplálkozásod, mindenképpen készíts étrendet és ahhoz tartozó bevásárlólistát. Így sokkal könnyebb dolgod lesz! Szánj rá hétről-hétre pár órát, hogy leülsz és tervezel. Energiaigényesnek hangzik, pedig hosszútávon nézve egyáltalán nem vészes, főleg, hogy később újra elő tudod venni ugyanazokat az étrendeket.

Nyilván az ételrendelés is megoldás lehet, de ott például nem tudod ellenőrizni az alapanyagok minőségét, származási helyét. Ha egészségcentrikus szeretnél lenni, próbálj kistermelőktől, vegyszermentes gazdaságokból vásárolni. Ez még melósabbnak hangzik, de csak addig amíg fel nem kutatod azokat a lelőhelyeket ahonnét tudod, hogy valóban tiszta, jó minőségű árut tudsz beszerezni. Hidd el, bele lehet rázódni! Minden csak szervezés kérdése, de ennyit megérdemel a szervezeted és az egészséged, nem?

Az étkezés egyéni céljaidnak, adottságaidnak, egészségi állapotodnak megfelelő legyen, ne ess áldozatul mindenféle divatdiétának. Egy jól összeállított, alap, egészséges étrend tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírokat. Ez százalékos arányaiban úgy néz ki, hogy a bevitt kalória 60%-a szénhidrát, 25% zsír és 15% fehérje. Mivel nem vagyunk egyformák, más az energia felhasználásunk, az életvitelünk, így ezek az arányok is egyénileg eltérőek lehetnek. Érdemes kísérletezned, hogy a te szervezeted körülbelül milyen aránypárokra reagál jól.

Egy valamiben azonban mindannyiunk étrendi ajánlása megegyezik és ez nem más, mint a minőségre való törekvés.

1. Az étrend ne tartalmazzon semmiféle feldolgozott, tartósítószerezett, adalékanyagos terméket. Ritkítsd, vagy lehetőség szerint hagyd el az alkoholfogyasztást, minimalizáld a koffeinbevitelt, a túlzott finomított szénhidrát (pl. cukor, fehér liszt, fehér rizs) fogyasztást. Kerüld a transzzsírokat (margarin, csomagolt sütik, leveskocka és –porok, látványpékség termékei, pattogatott kukorica, keksz, chips, nápolyi).
2. Lehetőség szerint kerüljön fel az étlapodra több omega 3 zsírt tartalmazó étel, mint: halak helyi forrásból, lazac, hering, makréla, tőkehalmáj, puhatestűek, tenger gyümölcsei.
3. Az antioxidánsokat nagy mértékben tartalmazó zöldségek minden fajtája jó választás. Éehetőség szerint vegyszermentes gazdálkodásból, idénynek megfelelően: zöld levelesek, élénk színű zöldségek, keresztes virágúak, ehető gombák.
4. Fogyassz minőségi színhúsokat: fűvel táplált, legelőn nevelt, vad, háztáji.
5. Főzéshez, sütéshez használj minőségi, egészséges zsírokat: állati zsírok (marhafaggyú, libazsír, kacsazsír).
6. Napi gyümölcscukor beviteled ne legyen több, mint max 10-20 gr, és leginkább bogyós gyümölcsökből álljon.
7. A probiotikus ételek jót tesznek az emésztésednek, mint az: erjesztett zöldségek, kimchi, kombucha, kovászos uborka.
8. Glicinben és zselatinban gazdag élelmiszerekkel támogathatod az ízületeidet: kocsonya, hús- és csontleves, bőr, porc.
9. Kerüld el az olyan felesleges kalóriákat, mint amiket a gyümölcslevek, üdítők tartogatnak, helyette válassz inkább tiszta vizet, aminek ízesítésére használhatsz áztatott citromkarikát, narancsot, bogyós gyümölcsöt, gyógyteát.

Az egészséges életmód harmadik alappillére - ami gyakran elmarad - az maga a mozgás.

3, Mozgáshiány

Sajnos időhiányra hivatkozva ez a pillér elég gyakran elhanyagolttá válik. De gondolj csak bele: időhiány miatt nem főzünk, időhiány miatt nem alszunk, nem mozgunk. Hova is tűnik az idő?

A rendszeres mozgás beillesztése napjaidba ismételten olyan dolog, amit szervezned kell, máskülönben nem fog menni. Igenis, ki kell választanod hét azon napjait, amit mozgásra szánsz. Ha a napi fél óra könnyebb, válaszd azt, ha heti két alkalommal tudsz időt szakítani a mozgásra, akkor legyen az a két nap szent és sérthetetlen.

Ha igazi koránkelő pacsirta-típus vagy, időzítsd az edzést reggelre! Egész nap tele leszel energiával. Amennyiben délutánra tudsz felpörögni, neked a délutáni edzések lesznek kézenfekvőek - arra figyelj, hogy ne told nagyon az estébe, mert nem biztos, hogy könnyen el fogsz tudni aludni utána. 

Bárhogy is döntesz, egy dolog nagyon fontos: a rendszeresség.

A mozgáshoz nincs feltétlenül szükség drága eszközökre, kondibérletre. Otthon is bármikor elkezdheted, így megspórolod az utazási időt is, ráadásul az online térben számtalan óra közül választhatsz - legyen az egy kellemes jóga, vagy egy fél órás elvetemült magas intenzitású tréning. Soha nem állt ennyi lehetőség és eszköz a rendelkezésünkre, mint most.

Amennyiben szociális életet is élnél egyben, akkor érdemes csoportos órát választanod, esetleg összeállni a barátaiddal és közösen tréningezni. Akár versenyezhettek is egymással!

Keresd meg azt a mozgásfajtát, ami motivál, amiben jól érzed magad, ami örömöt ad, kikapcsol! Próbálj ki lehetőség szerint minél többet. Hetente, kéthetente iktass be legalább egy hétvégi mozgásformát szabad levegőre: meglátod, teljesen másképp fog hatni. Lehet ez kirándulás, biciklizés, jobb idő esetén evezés, társaságban strandröplabda, tollas, kosárlabda stb.

Tudjuk, hogy maga a szervezés is időigényes, de minél inkább szokás szintjére kerül új életstílusod, már sokkal, de sokkal könnyebb dolgod lesz. Ami fontos, hogy ne egyszerre akarj mindent megváltoztatni. Haladj lépésenként! Például kezdd az alvás rendezésével, majd tűzd ki a legelső edzés dátumát, majd a következőét. Apránként vigyél változást az étrendedbe! Ha eddig cukorfüggő voltál, csökkentsd a bevitelt, ha üdítőkön éltél, cseréld le vízre, ha nassoltál, engedélyezz magadnak heti három teljes étkezést és csak egy nasi-napot.

És a legfontosabb: nyugi! Hidd el, minden változás egyetlen lépéssel kezdődik.