Egészséges magvak

A kemény héjú gyümölcsökhöz, gabonafélékhez és hüvelyesekhez hasonlóan a magvak is tartalmaznak fehérjét. Jó forrásai az E-vitaminnak és a B-vitaminoknak, valamint az élelmi rostoknak, amelyek a bélműködés szabályozásában töltenek be igen fontos szerepet. A magvak energiatartalma kimondottan magas. Egy evőkanálnyi mennyiségük mintegy 100 kcal-t jelent. Csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, mert a bennük lévő zsírsavak nagy része telítetlen. Például a szezámmagban 58% - os, a napraforgómagban pedig 48%-os a telítetlen zsírsav.

A sózott magvak azonban már nem ugyanebbe a kategóriába tartoznak, mivel a só miatt sok bennük (vagy inkább rajtuk) a nátrium, ezért a sózott magvak helyett inkább a natúrt válasszuk, és az ízesítettből csak mértékkel fogyasszunk!

Fogyasztás előtt a magvakat pirítani, vagy főzni kell, hogy a bennük lévő nem kívánatos anyagok lebomoljanak. Főzés közben megsemmisülnek az olyan fehérjetermészetű méreganyagok, mint a tripszin-inhibitorok, melyek a tripszin nevű emésztőenzim működésének gátlásával megnehezítik a fehérjék emésztését, valamint a hemagglutininek, amelyek hasmenést vagy hányást okozhatnak, ha az emésztés során valami okból kifolyólag nem bomlanak le. A legtöbb magvat eleve főzve árulják, a nyerseket pedig rendszerint nem fogyasztjuk olyan nagy mennyiségben, hogy problémát okozzanak.

A magvak különösen tápláló kiegészítői lehetnek az étrendünknek. Különféle leveseket, salátákat, ragukat, sülteket, süteményeket ízesíthetünk, egészíthetünk ki velük. A napraforgómag például megfelelő forrása az E-vitaminnak, emellett sok linolénsavat is tartalmaz, amely a sejthártyák működéséhez nélkülözhetetlen. A napraforgóolajat, mellyel a legtöbben sütnek és főznek ebből sajtolják és a margarin is ebből készül, mely többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Azoban e két termék sokkal egészségtelenebb, mint maga a napraforgómag, ezért csak mértékkel használjuk, vagy ha lehet, inkább helyettesítsük valami mással, például kókuszzsírral. A szezámmag E-vitamint és kalciumot tartalmaz, ezért fogyasztása a megfelelő mennyiségben egészséges. A keleti konyha előszeretettel használja, belőle készül a halva nevű édesség és a tahinit, amelyet csicseriborsóval gazdagítanak.

A tökmag is kimondottan egészséges, magas a vastartalma és magnéziumot is nagy mennyiségben tartalmaz, ezeken kívül még cinkben gazdag, így elmondható, hogy az egyik legértékesebb olajos mag. A vas a vörösvérsejtek képződését segíti elő, a magnézium a sajtek anyagcseréjében játszik szerepet, a cink pedig a szervezet normális növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges.