Egy hét kihagyás tényleg lenullázza a fejlődést?

A nyaralás, előre nem látható munkadömping vagy családi események sora - esetleg mindezek elegye - könnyen parkolópályára állíthatja akár egy hétre is az edzéseidet. Na, ilyenkor szokott ezerrel bekapcsolni az ember fejében a vészcsengő, vagy a mardosó lelkiismeret-furdalás, hogy „Te jó ég, most megy/ment kárba az elmúlt hónapok megfeszített munkája”. A tükörbe nézve mintha puhányabbnak tűnnél, a súlyok a gondolataidban máris kétszer nehezebbnek érződnek, és úgy sejted, a visszatérés edzéshez olyan lesz, mintha teljesen a nulláról kellene kezdened mindent.

De nyugi, mindez inkább az elme szüleménye és nem igazán fedi a valóságot. Sőt, mi több, egy rövid edzéskihagyás nemhogy nem rombolja le az eredményeidet, de bizonyos élettani folyamatok miatt még a hasznodra is válhat. Lehet, hogy az edzés újrakezdése során, pont, hogy frissebbnek, erősebbnek érzed majd magad és ez közel sem véletlen.

A pihenés, edzéskihagyás nem a fejlődés ellensége

Az egyik legnagyobb fitneszes tévhit, hogy csak akkor fejlődsz, amikor edzel.

Valójában viszont, ha belegondolsz, az edzés maga egy inger. Így a fejlődéshez szükséged van arra az időszakra is, amikor a szervezeted regenerálódik és alkalmazkodik ehhez az ingerhez.

Ha hetek óta keményen edzel, kevésbé alszol jól, fáradékonyabb vagy, nehezebben mennek a megszokott súlyok, és folyamatosan izomlázad van, könnyen lehet, hogy egy rövidebb szünet többet ad, mint amennyit elvesz.

Nem véletlen, hogy tudatosan felépített edzésprogramokban gyakran szerepelnek könnyített hetek is.

Egy nyugodtabb hét alatt csökkenhet a felhalmozódott fáradtság, kipihenheted az apróbb túlterheléseket, rendeződhet az alvásod, és mentálisan is újra kedved kaphatsz a mozgáshoz. Ezért a nyaralás utáni edzést nem feltétlenül érzed majd annyira megterhelőnek. Lehet, hogy az edzés újrakezdése az első tíz percben kicsit nehézkesen indul, de végül nagy eséllyel rádöbbensz, hogy inkább jót tett a pihenő.

De akkor mégis miért tűnhetünk kevésbé izmosnak a tükörben 7 nap edzéskihagyás után?

Egy hét mozgáshiány után úgy érzed, elpárogtak az izmaid? Nyugodj meg, semmi sem az aminek látszik, az izomfehérjék egyáltalán nem tűntek el. Amit a tükörben látsz, az nem izomsorvadás, hanem a glikogén- és vízvesztés eredménye.

Amikor rendszeresen edzel, az izmok rengeteg szénhidrátot raktároznak glikogén formájában. Minden egyes gramm glikogén körülbelül 3-4 gramm vizet köt meg. Ez adja az izmoknak azt a telt, feszes kinézetet. Amikor kimarad néhány nap, a szervezet elkezdi kiüríteni a glikogénraktárakat, mert nincs szüksége az azonnal mozgósítható üzemanyagra. Ennek eredményeként az izmok vizet veszítenek és kissé összeesnek. Ez nem izomvesztés, csak a „tartály” lett kissé üresebb! Amint újra elkezdesz mozogni, a sejtek órák alatt újra feltöltődnek.

És nehogy azt hidd, hogy az izmok olyan feledékeny kis jószágok ám!

Az izomsejtek kifejezetten jól emlékeznek a múltra, ráadásul igen különlegesek. Nemcsak óriásiak, de több száz sejtmagot is tartalmaznak, nem csupán egyet. Amikor plusz izomtömeget építesz, a tested újabb sejtmagokat ad az izomrostokhoz, hogy bírják a terhelést.

A legújabb kutatások is igazolják, hogy ha abbahagyod az edzést és az izomrost mérete csökken is, ezek a megszerzett sejtmagok évekig megmaradnak! Ez az oka annak, hogy az edzés újrakezdése nagyságrendekkel gyorsabb fejlődést hoz, mint amikor életedben először nyúltál a súlyzóhoz. A vezérlőközpontok a helyükön vannak, csak újra be kell gyújtani a rakétákat.

A fentiekből már láthatod, hogy az izomerő rettentően kitartó. 2-3 hét teljes edzéskihagyás alatt a maximális erőnléti szint szinte alig változik. Ha egy hétig nem guggolsz, az izomrostok ereje megmarad. Ami picit döcöghet az első edzésen, az nem a fizikai erő, hanem az idegrendszeri finomhangolás.

Sajnos az állóképesség valamivel türelmetlenebb.

Na, ez az az élettani terület, ahol a leggyorsabban tapasztalhatsz változást negatív és pozitív irányban is - amennyire könnyen tudod megszerezni, olyan könnyen el is lehet veszíteni. Az állóképesség csökkenése már egy-két hét elteltével érezhető.

Egy hét kihagyás után a vérplazma térfogata kismértékben lecsökkenhet (akár 5-10%-kal), ami miatt a szívnek picivel többet kell pumpálnia ugyanahhoz a teljesítményhez. A VO2-max enyhe csökkenése tehát nem a tüdőkapacitás zsugorodása, hanem a keringő folyadékmennyiség átmeneti átrendeződése.  Viszont a jó hír, hogy ez az első 2-3 edzéssel maradéktalanul visszatér!

A komolyabb visszaesés jellemzően hosszabb edzésmentes időszaknál válik igazán érzékelhetővé. Ráadásul nagy különbség van aközött is, hogy hét napig feküdtél betegen az ágyban, vagy hét napig nyaraltál, közben napi tízezer lépést sétáltál, úsztál és várost néztél.

A test számára ugyanis nem csak az számít mozgásnak, amihez sportóra, súlyzó vagy futópad tartozik.

Miért érezheted az ismerős mozdulatokat kissé idegennek az edzés újrakezdésekor?

Egy összetettebb gyakorlatnál az idegrendszernek rengeteg apró feladatot kell egyszerre megoldania: stabilizálnia kell az ízületeket, megfelelő időben aktiválnia az izmokat, kontrollálnia a mozgástartományt és közben fenntartania az egyensúlyt.

Ezért fordulhat elő, hogy a visszatérés edzéshez első alkalommal furcsának érződik, miközben néhány sorozattal vagy egy-két edzéssel később már szinte minden a helyére kerül.

De az idegrendszer által megtanult mozgásminták rendkívül stabilak, így a tényleges koordináció és mozgásminta hanyatlása évekbe kerülhet, szemben az izomerő – vagy állóképesség csökkenésével. Ha egyszer már megtanultál biciklizni, évek múlva is fogsz tudni.

Azt tudtad, hogy a legnagyobb veszélyt általában nem az edzéskihagyás jelenti, hanem a hibás mentális hozzáállás az edzés újrakezdéskor?

Sokan esnek abba a hibába, hogy bűntudatból akarják bepótolni a kiesett időt, például a korábbinál több és intenzívebb edzésekkel, dupla súlyokkal, kétszeres intenzitással esnek neki a terhelésnek. Pedig ez a legrövidebb út a brutális izomlázhoz és sérülésekhez.

Te ne akard bepótolni visszamenőlegesen a kihagyott időszakot, inkább hagyd az egódat az öltözőben, és építsd vissza fokozatosan a terhelést!

A kardiógépek, mint a kontrollált visszatérés eszközei

Különösen egy nyaralás után edzés alkalmával, vagy ha betegségből lépsz vissza, a szabadtéri futás vagy az intenzív csoportos órák helyett érdemes kardiógépekhez fordulnod. Miért? Mert ezek teljesen kontrollált környezetet biztosítanak.

• A szobabicikli az egyik legkíméletesebb választás az ízületek számára. Lehetőséget ad arra, hogy a pulzust pontosan a kívánt zónában tartsd, miközben átmozgatod a lábizmaidat.
• A futópad lehetővé teszi, hogy ne a terepviszonyokhoz, hanem a saját pillanatnyi kondíciódhoz igazítsd a sebességet és a dőlésszöget. Ha az első alkalommal csak egy tempós emelkedős sétára vágysz, a futópad tökéletes partner.
• Az ellipszistréner zseniális eszköz a teljes test átmozgatására becsapódási terhelés nélkül. Kíméli a térdeket és a derekat, miközben hatékonyan serkenti a vérkeringést.

Gyakorlati útmutató a biztonságos újrakezdéshez

• Csökkentsd a terhelést. Ha csak körülbelül egy hetet hagytál ki, és közben nem voltál beteg, sokszor már egy enyhén könnyített edzés is elegendő. Az első 2-3 edzésen a szünet előtti súlyok és intenzitás körülbelül 60-70%-ával dolgozz! Hagyj több pihenőt a sorozatok között, és ne menj minden gyakorlatban teljes kifáradásig.
• Rövidítsd le az edzésidőt. Nem kell azonnal másfél órát az edzőteremben töltened. Egy 30-40 perces átmozgató edzés bőven elegendő jelzés a testednek.
• Figyelj a belső jelzésekre. A túlzott lihegés, az ízületi szúrás vagy a szédülés nem a keménység jele, hanem piros lámpa. A sérülésmentes haladás alapja a testtudat.
• Figyeld, hogyan érzed magad edzés közben, de még fontosabb, hogyan reagál a tested az azt követő 24–48 órában.
• Ha könnyűnek érzed? A következő alkalommal emelhetsz egy kicsit.
• Ha szokatlanul fáradt vagy, túlzott izomláz jelentkezik, vagy valamelyik ízületed fáj? Vegyél vissza.
• Engedd el a bűntudatot. A fitnesz egy életre szóló maraton. Egy hét kihagyás az egész éves teljesítményed mindössze 1,9%-a!

A legfontosabb, hogy a konzisztencia nem azt jelenti, hogy soha nem állsz meg, hanem azt, hogy a szünetek után mindig képes vagy újjáépíteni a rutint.