Egyszerű, de nagyszerű kiegészítők edzésekhez
Ha edzésről esik szó, általában rögtön egy zsúfoltabb konditerem képe rajzolódik ki előttünk. Nagy, nehéz gépek, tonnányi súlyok, futópadok, elliptikus trénerek, és megannyi egyéb klasszikus „gép”. Vannak azonban olyan cuccok, amelyek minimális helyet foglalnak, mégis könnyen kihozzák belőlünk a maximumot.
Gondolj csak bele - hogyan tudna teljesen kikészíteni valami, ami elfér akár az oldalzsebedben? És itt most nem az aktuális, légkondizással felturbózott nyári villanyszámláról van szó, hanem olyan eszközökről, amik kompaktak, az áruk nem túl borsos, mégis hatékonyan és eredményesen megdolgoztat.
Még tart a nyár, talán van még szabid és vár rád egy rövid nyaralás is. Bár a pihenés inkább a helyi gasztrokultúra (például jegeskávé, fagyi, lángos, stb.) felfedezésével jár, ha a mindennapjaid része az edzés, a sport, akkor bizony a nyaralás alatt sem kell lemondanod róla. Olyan eszközökről lesz szó, amelyeket egy kisebb táskában magaddal vihetsz, nem lesz tele velük a csomagtartó, vagy a centire kiszámolt hely a reptérkompatibilis bőröndödben.
Ugrókötél
Az ugrókötél gyerekkori játék is lehet, de valójában egy rendkívül hatékony kardióeszköz. Nem véletlen, hogy a bokszolók egyik kedvenc edzéskelléke. Helyigénye szállítási szempontból minimális, „működtetés” közben viszont nézzünk alaposan szét, hogy ne okozzunk anyagi kárt, vagy személyi sérülést!
Amiért érdemes magaddal vinni:
- Fejleszti az állóképességet és a tüdőkapacitást.
- Erősíti a vádlit, combot, farizmot, azaz azt a területet, amelyet a hölgyek mindenképp edzeni akarnak, az urak pedig általában mellőznek – tehát mindenkinek jó.
- Javítja a koordinációt, egyensúlyérzéket és a ritmusérzéket, bár a tánctudásunkon nem biztos, hogy jelentősen segíteni fog.
- Megakadályozza, hogy az elfogyasztott sajtos-tejfölös lángos által szervezetbe került extra zsír- és szénhidrát többlet maradandó nyomokat hagyjon rajtunk.
Kezdők napi 3-5 perc ugrálással indíthatnak, de egyáltalán nem szégyen, ha esetleg kevesebb! később 10–15 perces szakaszokra is bővíthető az idő. Érdemes bemelegítésként használni vagy intervallumos edzésekbe beépíteni, vagy teljesen önálló mozgásformaként beiktatni, akár a nyaralás során.
Gumikötelek
A különböző erősségű gumikötelek (más néven resistance bandek) ma már alapfelszerelésnek számítanak az otthoni edzésben.
Amiért érdemes magaddal vinni:
- Erősítik az izmokat a test bármely részén.
- Kiválóak bemelegítésre és nyújtásra.
- Könnyen szállítható, akár még a csomagtartóban a hűtőtáska rögzítéséhez is hozzájárulhat.
- Különféle erősségekben kaphatók, így kezdők és haladók is megtalálják a megfelelőt.
Használata gyakorlatilag a kreativitásunkon múlik. Akár guggolások, evezés, vagy kar- és vállgyakorlatok során is bevethető. Fontos, hogy a gyakorlat során végig tartsuk a feszítést. Ha saját testsúlyos edzésről van szó, az erős gumikötelek segíthetnek a „fix súly”, azaz a saját súlyunk csökkentésén. Ha túl nehezek vagyunk, ezzel az egyszerű eszközzel rásegíthetünk picit, és felfedezhetjük például a húzódzkodás dimenzióit.
Bokapántos gumikötél
A bokapántos gumikötelek elsősorban az alsótest formálására - célzott farizom és comb edzésre alkalmasak. Leginkább a hölgyek körében népszerű eszköz - a férfiak ritkán állnak kötélnek, ha erről az eszközről van szó. Szintén alig foglal valami helyet, mégis lebilincselő sportélményt biztosít.
Amiért érdemes magaddal vinni:
- Kiválóan erősítik a farizmokat, combokat, csípő körüli izmokat.
- Segítenek a térd és csípő stabilizálásában.
- Sérülés utáni rehabilitációban is hasznosak.
A pántot a bokára rögzítjük, majd különféle oldalirányú, hátra rúgó vagy guggoló mozdulatokat végzünk. Törekedjünk lassú, kontrollált mozgásra!
Fekvőtámasz keret
A fekvőtámasz-keret segít abban, hogy szabályosabban és mélyebben tudjuk végezni a fekvőtámaszokat, miközben csökkenti a csuklóra nehezedő terhelést. Emellett még ez az eszköz is igen pénztárcabarát – biztos, hogy van rá keret.
Amiért érdemes magaddal vinni:
- Célzottabb mell-, tricepsz- és vállizom-edzést tesz lehetővé, érezni fogod a különbséget!
- Növeli a mozgástartományt.
- Stabilabb, csuklókímélő pozíciót biztosít.
A keretet a vállszélességnek megfelelően helyezzük el a talajon, és törekedjünk arra, hogy egyenletes tempóban, teljes mozdulatsorokat végezzünk!
Marokerősítő
A marokerősítő egy kézbe illő rugós vagy szilikon eszköz, amivel a kéz- és alkarizmokat fejleszthetjük. Gyakorlatilag minden sporthoz remek kiegészítő, ami kapaszkodást igényel. A fenti eszközökhöz hasonlóan ez is bedobható akár a legkisebb táskába is.
Amiért érdemes magaddal vinni:
- Javítja a fogáserőt (grip strength).
- Rengeteg olyan sportágban, gyakorlatban segít, ahol fontos a kézerő (például hegymászás, súlyemelés, tenisz, evezés, húzódzkodás).
- Hasznos a rehabilitációban is, például csuklósérülések után.
Kezdésnek naponta 10–20 ismétléssel lehet indulni - fokozatosan növelve az ellenállást, majd lehet növelni a végtelenig az ismétlésszámot. Ha szkanderre gyúrsz, akkor is nagyon jól jön!
