Ki mondta, hogy otthon nem lehet erőnlétet fokozni? Bizony, a kanapéemelgetős nagytakarításon túl is lehet ám tervszerűen erőnlétre edzeni otthon is! Hiszen szerencsére számos hatékony eszköz és súlyzó áll rendelkezésre, amelyek segítségedre lehetnek ebben. Ha nincs időd, kedved, ambíciód a konditermi edzésekhez, vagy csak pusztán introvertált vagy, akkor az alábbi erőnlétet fokozó eszközök közül érdemes legalább egyet beszerezned otthonra.

1. Kézi súlyzók

Kézi súlyzók otthoni használatával egyszerűen nem tudsz mellélőni. Az erőnlét fokozásához nyilvánvalóan hozzátartozik az ellenállás fokozása is, aminek a kézi súlyzók kellően eleget tudnak tenni, hiszen sokféle méretben és súlyban elérhetőek. Így könnyedén kiválaszthatod a saját erőnlétedhez illőt.

Választhatsz fix súlyt - ebben az esetben valószínűleg többre is szükséged lesz, hiszen különböző izomcsoportokkal más-más tömeget tudsz megmozgatni: ami fekvenyomáshoz például kicsi, az oldalemeléshez túl nagy stb.

Ha nem akarsz egy komplett kézi súlyzó-repertoárt otthonra, akkor leteheted a voksodat otthoni súlyzókészlet mellett is. Ekkor a súlytárcsák segítségével tudsz magadnak kellő nagyságú súlyzót építeni. Amennyiben sokkal gyorsabb és kényelmesebb megoldásra törekszel, mint az építgetős súlyzók, választhatsz gyakorlatilag egy kattintással állítható kézi súlyzót is, ami 4 kilogrammtól egészen 41 kilogrammig állítható.

Gondold át, hogy egykezes vagy kétkezes súlyzóra van-e szükséged. A kétkezes verziókkal össztömegében nagyobb súlyt tudsz megmozgatni, de az erősebb oldalad mindig segítségére lesz a gyengébbnek. Szemben az egykezes verziókkal, ahol mind a két oldaladnak ugyanolyan mértékű erőkifejtésre lesz szüksége a súly megmozgatásához, így a jobb és bal oldalad közötti erőbéli különbséget remekül tudod korrigálni.

Kétkezes változatok is szintén kaphatóak fix, illetve állítható súlyzóként. Súlytárcsák vásárlásánál mindig figyelj oda, hogy a tárcsanyílás átmérője kompatibilis legyen a rúdéval. Általában 25, 30 és 50 mm-es verziók szerepelnek a kínálatban. A kétkezes súlyzóknál kaphatóak különböző típusú rudak. Nem csak átmérőben, hosszban, de formában is lehet köztük eltérés, így választhatsz egyenes és hajlított rudak közt, mely utóbbi sok kargyakorlatnál kényelmesebb fogást és koncentráltabb izomösszehúzódást hivatott szolgálni.

Hozd ki a legtöbbet az otthoni súlyzóidból! Súlyzós edzések alkalmával az alapgyakorlatokat sose hagyd el, mint amilyenek a guggolások, elemelések, fekvenyomások, evezések.

Az erőnlét fokozására használhatsz különböző szetteket, mint például a sima szettek, triszettek, óriás szettek. Állítható súlyzókkal végezhetsz vetkőző sorozatokat (sorozatról-sorozatra csökkented a használt súly nagyságát), piramis (sorozatról sorozatra növeled, majd a maximum után csökkented a használt súly nagyságát) vagy alkalmazhatod a huszonegyezést szabályait (bicepsz esetén 7 húzás vízszintig, 7 húzás vízszinttől vállig, 7 húzás teljes mozgástartományban).

2. Kettlebell

A kettlebell egy sokoldalú eszköz, amely segíthet az izmok fejlesztésében és az állóképesség növelésében. Az edzések főként olyan összetett mozgásokból állnak, amelyek több izomcsoportot is megdolgoztatnak egyszerre. Szintén kaphatóak erőnlétnek megfelelően különböző méretben. Ha az edzések alapját robbanékony gyakorlatok képezik, akkor természetesen a nehezebb eszközök között is válogathatsz. Ellenben, ha lassabb és koncentráltabb gyakorlatokat alkalmazol, akkor kisebb súlyra lesz szükséged. Körülbelül olyan súlyt használj, amit nehezebben ugyan, de képes vagy 8-10 ismétlésben a fejed fölé nyomni.  Ha még csak kezdő vagy, akkor mindenképpen maradj 6-8 kg alatt, amíg elsajátítod a helyes gyakorlati kivitelezéseket.

A kettlebell otthoni használata ellőtt mindenképpen érdemes pár magán vagy csoportos órát venned, hogy megtanuld a mozgássorok helyes kivitelezését.

Kettlebell választásnál figyelj olyan apróságokra, mint például a fülek élei! Sok műanyag kettlebellnél előforduló kellemetlenség, hogy a fülön húzódik a műanyag illesztés, ami a tenyerek számára kényelmetlenné teheti a használatot.

A kettlebelles edzés színessé teheti a tréningjeidet, hiszen a koncentrált, dinamikus gyakorlatokon keresztül egészen az egyensúly fejlesztésig abszolút bármelyikre hadra fogható. Az összetett gyakorlatok segítenek a törzs izmainak megdolgoztatásában, fejlesztésében is.

3. Gumiszalagok, gumikötelek

A gumiszalagok rendkívül hatékonyak az izmok aktiválásában és erősítésében és óriási érdemük, hogy picike helyen elférnek. Így, ha nem szeretnél mindenféle fitneszeszköznek otthon helyet találni, akkor a gumiszalagok és -kötelek neked valók, hiszen egy fióknyi helyre sincs szükségük.

És még mielőtt szegények hírnevén csorba esne, mondván, hogy erőnlétfejlesztésre alkalmatlanok, engedd meg, hogy megvédjük őket: különböző hosszban és erősségben kaphatóak, sőt, vannak olyan típusok, amik karabineres társaikkal nemes egyszerűséggel bővíthetőek, ezáltal fokozzák az ellenállást.

Gumikötelek vagy -szalagok alkalmazása annyival is másabb a szabad súlyokhoz képest, hogy gyakorlatvégzés során, ahogy fokozódik az izomösszehúzódás, úgy erősödik az ellenállás is. Nem véletlen szokták néha a súlyzós edzések kiegészítőjeként használni, és akár a súlyzókra is kötni.

Ugyanakkor nem csak, mint ellenállás szolgálhatnak, hanem akár a segítségedre is lehetnek olyan alap gyakorlatokban, mint a húzódzkodás, tolódzkodás vagy akár a fekvőtámaszok.

4. Lábsúly, csuklósúly

Nagyon frappáns kiegészítők, főként kezdőknek vagy valamilyen mozgásszervi rehabilitációban. Egyszerűen csak kösd fel a bokádra vagy az alkarodra és máris nehezebb lesz az edzés. Bevetheted egy sima, saját testsúlyos HIIT edzésben, futáshoz, step-aerobikhoz, abszolút bármihez.

5. Lapsúlyos gépek, edzőtornyok

Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre egy a lapsúlyos-kábeles edzőtorony, vagy kombinált gép számára, akkor végkép nyert ügyed van. Ráadásul, ha az edzőgép rendelkezik állítható magasságú kábeles csigával, gyakorlatilag nincs olyan izomcsoport, amit ne tudnál koncentráltan edzeni rajta.

Néhány tipp az otthoni erősítő gépek és otthoni súlyzók hatékony használatához:

1. Edzésterv készítése: Először határozd meg, mely izomcsoportokat szeretnéd fejleszteni, és készíts ennek megfelelő edzéstervet.
2. Edzésnapló vezetése: Jegyezd le akár füzetbe, akár applikációba a használt súlyok nagyságát, a sorozatok, ismétlések számát. Ezzel könnyen nyomon tudod majd követni a fejlődésedet.
3. Bemelegítés: minden edzés előtt végezz alapos bemelegítést, hogy elkerüld a sérüléseket.
4. Súlyok és ismétlések: Kezdetben válassz könnyebb súlyokat, majd fokozatosan növeld az ellenállást. A 8-12 ismétlés általában ideális az izomépítéshez, míg az alacsonyabb ismétlésszám az erő növelését célozza meg. Természetesen ezt nem úgy kell elképzelni, hogy hasraütés-szerűen egy random súlyt megemelsz 8-szor és akkor majd izmosodni fogsz. Határozd meg az egy ismétléses maximumod, abból már könnyedén kiszámolhatod az optimális használni való súly nagyságát.
5. Pihenés: adj megfelelő pihenőidőt az izmoknak az edzések között, hogy regenerálódhassanak és támogasd megfelelő tápanyagokkal a szervezeted.

Izomépítés vagy erőnövelés?

Az otthoni súlyzós edzések kiváló lehetőséget kínálnak mind az izomépítésre, mind az erőnövelésre. Az izomépítéshez a súlyzós edzések közepes súlyokkal (max. súly 68-80%-a) és magasabb ismétlésszámmal (8-12) ajánlottak. Az erő növeléséhez nagyobb súlyokat (max. súly 83-93%-a) és alacsonyabb ismétlésszámot (3-6) kell alkalmazni.

Az otthoni erősítő gépek és súlyzók segítenek abban, hogy változatos edzésrutint alakíthass ki magadnak és elérhesd a kitűzött céljaidat. Fontos azonban a következetesség, hogy ügyelj az edzések tervezésére és végrehajtására, valamint az alapos bemelegítésre és levezetésre is. Az erőnlét és izomzat fejlesztése otthon is kivitelezhető, és ezek az eszközök segítenek abban, hogy elérd a kívánt eredményeket.