A futás szerelmesei mindig keresik az új kihívásokat: az adrenalinhajcsárok hamar ráunnak a salakos, körkörös futópályákra és olyan terepre veszik az irányt, ahol még gyalogtúrázni is kihívás lenne. A változatosság gyönyörködtet - és az is biztos, hogy ezek az útvonalak sem kihívásban, sem teljesítményben, sem ingerben nem szegények. 

Azonban vannak olyan pályák, amelyek még a legtapasztaltabb futók számára is igazi extrém kihívást jelentenek. Ebben a cikkben bemutatjuk a világ legmeredekebb futópályáit - kicsi ízelítőt adunk, hogy mégis mitől különlegesek ezek a helyszínek. És a kérdés: fel lehet ezekre egyáltalán készülni futópaddal vagy bármilyen otthoni fitneszgéppel?

Az extrém futópályák

1. Pikes Peak Maraton (Amerikai Egyesült Államok, Colorado)

A Pikes Peak Maraton egyik jellegzetessége az emelkedő, amelyet a versenyzőknek meg kell mászniuk. Nagy átlagban 11°-os emelkedéssel lehet számolni (13,4°-os maximummal), ugyanis 1920 méteren van a rajt, a csúcs pedig 4302 méteren. Igazából alig tartalmaz olyan szakaszt, amely ne emelkedne. De nem csak az emelkedők jelenthetnek nehézséget: a verseny során a terep is változik, ezáltal tarkított erdőkkel, aszfaltos utakkal és hegyi ösvényekkel. Az ösvények gyakran keskenyek, kanyargósak, és lehetnek kavicsosak, sziklásak, éles kanyarokkal, hirtelen emelkedéssel vagy irányváltozásokkal megspékelve.

Ráadásul, ember legyen a talpán, aki az időjárásra képes felkészülni, mert akár naponta is igen szélsőségesen képes változni - átlagban a rajt és a csúcs között 23° különbség van. 2005-ben például a csúcson havazott, de volt, hogy 100-an ragadtak fent a hatalmas vihar miatt. Az átlaghőmérséklet a rajtvonalnál reggel 7-kor általában 15-21 fok, míg a csúcson csupán 2-12 fok, azonban délutáni érkezéskor a célban már 32 celsius is lehet. Szóval nem elég felkészülni pusztán a kilométerekre (42,2 km), számolni kell a magaslati levegővel, a terepviszonyokkal, az időjárási viszontagságokkal és változatossággal.

A Pikes Peak Maraton, amit augusztusban rendeznek, hosszú múltra tekint vissza, számos hagyománnyal kiegészítve, mint például a rajt előtti csillaghullás, az emelkedőkön lévő frissítőállomások és a versenyt követő ünnepségek.

2. Inca Trail Maraton (Peru)

Az Inca Trail Maraton Peruban, az Andok hegyvonulatain, valamint a Machu Picchu irányába vezető Inka-ösvényeken vezet végig, amelyek magas hegyek és meredek szakaszok között kanyargóznak. Aki szereti mind a történelemmel, mind a természettel teli környezetet, annak ez a verseny maga a kánaán.

Hasonlóan a Pikes Peak Maratonhoz itt is kőkemény 4000 méteres magasságot kell leküzdenie a sportolóknak, ami 42 kilométer hosszan meredek emelkedőkkel, lejtőkkel, kövekkel, és a verseny során az ösvényeken található számos kisebb folyóval is tarkított. A futók a Llactapata inka romjaitól indulnak. Bár végig kemény, a verseny első fele viszonylag mérsékelt és egyenletes emelkedő. Ezt követi egy nagyon meredek hegymenet a Warmiwanusqa-hoz (Dead Woman's Pass), amit végül kompenzál a lélegzetelállító kilátás, beleértve a varázslatos vízeséseket is. Warmiwanusqa után az útvonal túlnyomórészt lefelé vezet, néhány rövid emelkedővel, ami végül a csodálatos Machu Picchu célvonalához érkezik.

3. Monte Kinabalu Maraton (Malajzia)

Talán a leggyönyörűbb mind közül. Nem véletlenül a neve: TMBT = The Most Beautiful Thing.

A Monte Kinabalu maratonnak a világörökség egyik helyszíne ad otthont, Dél-kelet Ázsia legmagasabb hegye, az ikonikus Kinabalu-hegy, amely 4100 méter magas és ráadásképpen egy érintetlen esőerdő veszi körül. Így itt a futóknak nem csak a magassággal, de a trópusi időjárással és a meleggel is meg kell küzdeniük, miközben hangulatos rizsföldeken, bennszülött falvakon, ananászokkal borított meredek hegygerincen, esőerdőkön, függőhidakon, folyógázlókon haladnak keresztül. Nem véletlen, hogy eddig csak igen kevés európai futó teljesítette.

4. Mount Everest Maraton (Nepál)

A leggyönyörűbb után íme a legmagasabb, amit extrém időjárás, extrém magasság jellemez.

Az Everest Maraton egyike a világ legmagasabban található futópályáinak. A verseny 5364 méteres alaptáborból indul (Khumbu jégesés), a cél 3445 méteren van - a futóknak le kell gyűrniük a hegyek, gleccserek és a ritka levegő kihívásait. Éppen ezért a megfelelő ruházat, cipő, sisak és más biztonsági felszerelések nélkülözhetetlenek, a kötelező 1-5 napos aklimatizálódással és egészségügyi vizsgálatokkal egyetemben.

5. Grind Maraton (Kanada, Vancouver)

A Grouse Grind Vancouvertől északnyugatra, a Grouse Mountainen található. A pálya egy meredek ösvény, amely a hegy tetejére vezet, ahol a lépcsők, gyökerek plusz akadályként szolgálnak.

Bár a Grouse Grind önmagában rövidnek tűnhet (körülbelül 2,9 kilométer), az emelkedő és a meredek szakaszok miatt igencsak kihívást jelent. A Grind Maraton keretében a résztvevőknek többször kell teljesíteniük ezt az emelkedőt. A Grouse Grind az egyik legrövidebb, de legmeredekebb emelkedők közé tartozik. A meredek terep és a lépcsők sokkal nehezebbé teszik, mint egy hagyományos, sík terepet.

De mégis, hogyan lehet felkészülni ezekre az extrém kihívásokra?

Az tuti, hogy kőkemény elszántság szükséges hozzá.

Fokozd az állóképességed, told ki a zsírégető pulzustartományod!

Már számtalanszor írtunk az állóképesség és a zsírégető pulzustartomány kapcsolatáról: minél több energiát tudsz fedezni zsírból, annál jobb lesz az állóképességed (tömören). Alapjáraton ugye a zsírégető pulzustartomány nem igényel magas pulzust. Minél edzetteb vagy, a pulzusod annál kevésbé emelkedik ugyanakkora terhelésen. Maratonistáknak ez pedig igazán fontos.

Kezdésnek megteszi akár a futópad is, amely pulzuskontrollal is összeköthető, így a pulzushoz mérten igazítja az ellenállást (sebességet, emelkedőt). Másik nagy előnye a futópadnak, hogy tuti biztos lehetsz benne, hogy a tempód állandó, amit kültéri futással kissé nehezebb belőni.

Ha ismerkednél különböző pályákkal, interaktívan is bekapcsolódhatsz! A világ több kedvelt futópályájára csupán egy applikációra van szükséged, ami összeköti a futópadod a tableteddel vagy telefonoddal. A futópadon pontosan szimulálhatod milyen is valójában az 11-13°-os „domboldalon” teperni hosszú kilométereken keresztül. Illetve az állóképességi edzés nagyon jó kiegészítői a sprintek, tehát nyugodtan vess be néha intervall edzéseket is (ezekre általában a gépek előre programozhatóak, így nem kell menetközben kényelmetlenül állítgatnod).

Szóval, kezdésnek egy otthoni fitneszgép, mint amilyen a futópad, nagyon jó szolgálatot tehet.

Na de azért, ha futottál már kültéren és futópadon is, pontosan tudod, hogy mégiscsak más a kettő. Különösen az ilyen extrém terepeken való futás lényegében többet rejt magában. Ide már nem csak állóképességre lesz szükség, hanem erő-állóképességedre is - amelyhez illik bevetni bizony erőnléti gyakorlatokat is. Továbbá nagyon fontos szerep jut a funkcionális gyakorlatoknak, hogy az ízületek épségét megóvd hosszútávon, hogy felkészítsd azokat a terep egyenletlenségeire.

Ha van állóképességed, stimmel az erőnléted és az ízületeid is készen állnak, jöhet a terep.

Próbálj meg extrém körülményeket szimulálni! Az sem baj, ha először csak túrázással kötöd össze, hogy érezd milyen egyáltalán akár egy kavicsos, sziklás, netán avaros terepen menetelni, mind felfelé mind lefelé. Majd idővel bele-bele futsz, később pedig megpróbálhatod végig is futni ezeket az útvonalakat.

Az ennyire extrém maratonok, mint amiket felsoroltunk, már hőmérséklet- és légkör-ügyileg is embert próbálóak. Így muszáj erre is felkészíteni magad - például magaslati edzésekkel. Nyilvánvalóan, akik ott élnek, alapból a magaslati levegőhöz vannak szokva, neked ehhez viszont hozzá kell szoktatni minden kis sejtedet, ha sikerrel akarsz járni. Kezdheted először edzőmaszk használatával, bár profi sportolóknál erre már külön szimulációs szobák vannak, ahol mind a hőmérsékleti, pára és a légnyomás viszonyait tudják szimulálni a sportolónak. A jó hír az, hogy két hét körülbelül elegendő az aklimatizálódáshoz és visszatérve a tengerszinthez körülbelül ugyanígy két hétig meg is marad ennek az eredménye.

És ha már időjárás - a felszerelés, mind futócipő, védő sisak, meleg ruha, szemüveg már külön fejezetet érdemelne és még az is kevés személyes tapasztalatok nélkül, hiszen senki sem egyforma….

Borítókép

 Kinabalu kép forrása